Старењем губимо око 3 кг мишића у свакој деценији живота. У процесу старења скелетних мишића долази до спорог, постепеног губитка њихове масе и с тим повезаног смањења њихове функционалне снаге. Дакле, сви треба да раде вежбе за јачање мишића. Ово се посебно односи на старије особе и оне који имају мање вежбања због болести или повреде.
Преглед садржаја:
- Како мишићи старе - губитак мишића са годинама
- Како мишићи старе - ефекти невежбања
- Како мишићи старе - животне потешкоће
- Како мишићи старе - суштина тренинга снаге
Због своје структуре и функција, људски мишићи се могу поделити у три групе: срчани мишић, глатки мишићи (нпр. У унутрашњим органима) и скелетни мишићи, који су најчешће изложени механичким повредама.
Читав мишићни систем човека састоји се од приближно 500 мишића (тачан број зависи од методе класификације). Имају способност активног уговарања. Проширење захтева контракцију другог мишића - антагонистичког. Због тога имамо флексоре, аддукторе, екстензоре и абдукторе. Захваљујући њиховој сарадњи можемо се нагињати и исправљати, увијати, плесати, трчати, скакати ... И вреди искористити ове могућности за одржавање снаге и кондиције до дубоке старости.
Прочитајте такође: Како одржати добру кондицију и менталну кондицију до дубоке старости?
Резултати анкете „Омиљени спортови и забавне активности Пољака“ спроведене 2018. године на узорку од 1.376 испитаника показују да се чак 66% испитаника не бави спортом. Они који већ вежбају најчешће то раде једном месечно или ређе, према 39% људи. Неки успевају да вежбају 2 или 3 пута месечно - 24%. Дефинитивно није довољно за мишиће.
Како мишићи старе - губитак мишића са годинама
У трећој деценији живота готово половину човека чине мишићи. Они чине 30-40% телесне тежине код жена и 40-50% код мушкараца. Можете их видети јасно оцртане испод коже када је тело танко. Дубље утичу на одржавање равнотеже, подршку унутрашњим органима, па чак и на функционисање уретре и аналних сфинктера.
Ови подаци су за људе који су умерено активни. Неко ко је време провео на каучу од детињства, не хода много, не креће се - овај излазни потенцијал биће много мањи. А са годинама, ситуација ће се погоршати за све.
Доктор Муртаза Ахмед, лекар опште праксе и специјалиста спортске медицине, у чланку о саркопенији то описује на следећи начин: „У младости имамо много више мишића него што нам је потребно за обављање свакодневних задатака. Отприлике 30% снаге користимо само за обављање свих важних активности повезаних са свакодневним активностима, попут устајања са столице или пењања степеницама. Максимална мишићна снага смањује се за 5% сваких неколико година, али ми и даље нисмо потпуно свесни ове чињенице, јер смо и даље у стању да са лакоћом обављамо све своје свакодневне активности. Проблем почиње када максимална снага почне да пада на око 50% снаге коју смо имали у младости и одједном све што је до сада изгледало лако почиње да постаје проблематично. "
Теже се сагнути, изаћи из аутомобила, потрчати до аутобуса. Саркопенија такође повећава ризик од превртања. Нису случајно падови најчешћи узрок прелома кука код старијих особа.
Како мишићи старе - ефекти невежбања
За оне који не воле спорт, чињеница да утичу на ниво хормона (нпр. Кортизол) и брзину метаболизма може убедити људе да воде рачуна о својим мишићима. Већ после неколико недеља без вежбања можете приметити прве ефекте успореног метаболизма - повећање масти, задржавање воде у телу.
Истраживања показују да се након приближно 5 недеља без физичке активности, повећање телесне масти може повећати и до неколико процената! То нема никакве везе са исхраном, већ само смањује потрошњу енергије. Ваш учинак ће такође пасти.
После 3 месеца неактивности, издржљивост тела ће се погоршати за око 20%. Због тога ћемо се брже умарати, чешће хватати отежано дисање и тело ће почети да слаби. То је зато што редовни тренинг (посебно кардио тренинг) шири крвне судове и повећава ефикасност ћелија. Када одустанемо од вежбања, ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2 се значајно повећава.
Сада замислите описани ефекат помножен са годинама. Постоје људи којима су часови физичког васпитања у школи били последња редовна активност.
Како мишићи старе - животне потешкоће
Многи фактори утичу на погоршање мишићне снаге и масе. Срећом, у већини случајева можете да почнете да их обнављате и јачате било када у животу.
- Недостаци дијете
Одржавање и развој мишића првенствено подржавају протеини који се налазе у месу, риби, млечним производима, тофуу и махунаркама. Одговорни за ефикасан рад и реакцију мишића су, између осталог, калцијум, магнезијум, калијум и витамини Б.
- Повреде
Значајан губитак мишићне масе може се приметити након 2-3 недеље, нпр. Код људи који користе ортозу у гипсу. Што је старија особа, атрофија брже напредује. Прикладно одабране физиотерапијске вежбе и физикална терапија (нпр. Електростимулација) помажу у спречавању губитака и убрзавању опоравка. Рехабилитација покрета је такође изузетно важна за људе који су физички онеспособљени или везани за кревет.
- Болести
Једно нервно влакно може инервирати до 160 мишићних влакана. Стога, дегенерација неурона са годинама чини мишиће мање стимулисаним и слаби. Постоји и низ болести које могу убрзати овај процес.
Прочитајте такође: Неуродегенеративне болести: узроци, врсте, симптоми, лечење
Како мишићи старе - суштина тренинга снаге
У публикацији „Старење и физичке перформансе човека“ (Ј. Зоłадз, Ј. Мајерцзак, К. Дуда, Видавництво Лекарские ПЗВЛ) стручњаци истичу да „тренинг снаге значајно смањује стопу губитка мишићне масе и снаге, чак и код старијих људи. века. Из тог разлога се често препоручује не само као део рехабилитације пацијената, већ и за одржавање високих перформанси код здравих старијих људи “.
Међутим, треба имати на уму да тренинг снаге у случају старијих треба користити опрезно. Прво треба обавити лекарске прегледе (укључујући дензитометрију - преглед остеопорозе, тест срчане ехо / вежбе).
Учесталост тренинга не може бити превисока. Препоручује се одмор од најмање једног дана након тренинга снаге, па се вежбање не сме одвијати више од 2-3 пута недељно. Према неким истраживачима, чак и једна таква активност недељно већ може донети користи.
О аутору
