Вежбе за лумбалну кичму за старије особе су основа за одржавање кондиције сваког дана. Старији људи морају посебно водити рачуна о лумбалној кичми, јер она са годинама узрокује све више и више болова. Сазнајте о вежбама за старије особе које смањују болове у леђима и побољшавају функцију зглобова.
Лумбална кичма може свакодневно да подноси велика оптерећења. Поготово сада, када водимо прилично неактиван животни стил. Наша кичма постаје све мање покретна и флексибилна. То узрокује смањење синовијалне течности између пршљенова и смањење простора између пршљенова, што заузврат доводи до брже дегенерације ткива.
Код старијих дегенеративни процеси напредују још брже када им недостаје физичке активности. Морамо запамтити да наша кичма воли покрет и створена је за то! Међутим, морате вежбати паметно и неће сваки тренинг бити прикладан за старије особе.
Из тог разлога смо припремили вежбе које може да изводи сваки старији грађанин и које су безбедне за кичму, уколико на њу не утичу озбиљније болести. Такав тренинг могу изводити не само старији, већ и људи који се жале на преоптерећење кичме, почетници или људи који се враћају спорту након дугог опоравка.
Вежбе за лумбалну кичму, ако се редовно раде, могу донети олакшање када ово истезање заиста почне да боли.
Лумбална кичма: узроци болова
Лумбална кичма може да боли из различитих разлога, али најчешћи узроци укључују:
- прогресивна дегенерација ткива и зглобна дегенерација, узроковани процесима старења тела - ови процеси се не могу поништити, али одговарајућим вежбама и третманима сигурно их можете успорити или смирити,
- слабост мишића
- неодговарајуће држање током дана - нпр. дуго седење,
- исцрпљеност мишића и зглобова дуготрајним напорним радом,
- недостатак довољног промета,
- реуматске болести,
- карциноми.
Вежбе за лумбалну кичму за старије особе - за кога?
Вежбе за лумбалну кичму намењене су сваком старијем човеку који жели да побољша квалитет свакодневног живота и почне да се више креће.
Контраиндикације за само-вежбе за лумбални део биће:
- дископатија,
- озбиљне повреде кичме,
- друге хроничне болести зглобова и мишића.
Пре почетка вежбања, старији треба да се увери да нема озбиљних болести и да се консултује са физиотерапеутом или лекаром опште праксе о прикладности вежбања.
Такође прочитајте: Кичма - најчешће болести кичмеСледећи пример вежби за лумбалну кичму за старије особе посвећен је онима који немају већих проблема са свакодневним кретањем. Може се испоставити да све вежбе неће бити изводљиве за старије особе. Међутим, не брините због тога, већ изводите такве вежбе које доносе олакшање и не повећавају преоптерећење и болове у леђима.
Вежбе за лумбалну кичму за старије особе
Вежба 1.
Седите на простирку благо савијених ногу, а руке наслоните на задњи део кукова. Прсти шаке треба да буду окренути напред. Не заборавите да не претерано истегнете лактове. Покушајте да рамена повучете назад, а прса померите напред. Глава треба да гледа право напред, формирајући једну линију са кичмом. Задржите задњицу на ишијасним избочинама и чврсто залепите стопала за струњачу. Задржите се у овом положају око 30 секунди. Дубоко удахните да бисте опустили напете мишиће и зглобове.
Вежба 2.
Лезите удобно на струњачу увучених ногу. Ставите руке паралелно са боковима тела. Држите карлицу неутралном. Не прилепите препоне прејако на простирку, нити дозволите да вам стомак буде превише напухан. Затим приближите колено леве ноге грудима и вратите га на струњачу. Дишите полако и држите покрет под контролом. Покушајте да не напрежете лумбални регион, већ да га опустите сваким удахом. Док приближавате ногу кавезу, испуштајте ваздух и док одмичете ногу од кавеза, увлачите ваздух у дијафрагму. Поновите вежбу за обе ноге 10 пута по боку, наизменично.
Вежба 3.
Лезите удобно на простирку и нежно савијте ноге. Поставите карлицу у неутралан положај, лагано увуците стомак приближавајући пупак кичми и дубоко удахните. На издисају приближите колена грудима и придржавајте их рукама. Задржите ову позицију 10 секунди док дубоко дишете. Затим се вратите у почетни положај и направите 5 таквих секвенци.
Вежба 4.
Лезите на струњачу савијених и зближених колена. Ставите руке на главу и залепите лопатице за земљу. Држите прса отворена и не изгледајте претрпано. Затим доведите колена на десну страну трупа и покушајте их приближити простирци. Урадите то врло полако и зауставите се на месту које је за вас безболно. Задржите се у овом положају неколико минута. Покрет треба да чине само колена и кукови. Торзо мора бити залепљен за струњачу и миран. Радите вежбу 6 пута по страни.
Вежба 5.
Лезите на трбух са усправљеним ногама и испруженим рукама испред себе. Држите главу у равни с кичмом према доле. Подигните једну руку, а супротну ногу горе. Престаните када осетите напетост у кичми и задњици. Дођите само до тачке када осетите како мишићи раде, а не бол или нелагоду. Затим изводите вежбу на другу страну. Поновите ово по 10 пута са сваке стране. Изводите ову вежбу наизменично.
Вежба 6.
Заузмите ослоњени положај на колена. Држите колена мало шире од ширине кукова и лагано приближите велике прсте на ногама. Не пренапрућајте лактове, држите рамена и главу уназад у линији са кичмом. Затим удахните, прса доведите према струњачи савијајући кичму надоле. Док издишете, заузмите положај леђа мачке и увуците пупак у кичму. Запамтите да је и глава покретна у овој вежби. Повуците је далеко горе када је сагнете и приближите главу грудној кости када је савијете. Вежбу изводите врло полако, увек до границе удобности и пријатног опуштања. Поновите ову вежбу 10 пута.
Вежба 7.
Заузмите ослоњени положај на колена. Стомак нека буде благо увучен, а кичма у равни са главом. Затим подигните једном руком напред тако да чини једну линију са кичмом. Подигните палац руке. Задржите се у овом положају две секунде и полако мењајте страницу. Направите 6 понављања на свакој страни, наизменично.
Вежба 8.
Заузмите ослоњени положај на колена и поставите тело као у претходној вежби. Ваше мишљење ће бити да истовремено подигнете руку и супротну ногу док не направе праву линију. Не заборавите да не хиперекстендирате горње и доње удове. Пазите да вам се кукови не њишу бочно. Стомак нека буде стално напет, посебно дубоки трбух, који активирате нежним сисањем пупка. Направите 6 понављања на свакој страни, наизменично.
Вежба 9.
Радите ову опуштајућу вежбу док лежите на простирци увучених ногу. Руке држите паралелно на обе стране тела. Затим удахните и доведите равне руке иза главе. Враћајте се у почетни положај док издишете.Не заборавите да ову вежбу изводите врло споро. Ритам би требало да даје ваше дубоко дијафрагматично дисање. Дозволите себи да се опустите и умирите читаву кичму. Направите ову вежбу 10 пута.
Вежба 10.
Сједните на пете, поставите кољена мало шире од ширине кукова и добро прођите рукама. Покушајте да задњицу не подижете. Ставите прса на земљу, притисните руке на струњачу и наслоните чело на под. Удахните дубоко. У међувремену, размислите о усмеравању ваздуха на слабине и ребра на леђима. Нека вам ваздух испуни труп и нека слободно пада. Задржите овај опуштајући положај 1 минут.
Узоран план тренинга за старијег кад га боле леђа
Да бисмо се лакше нашли у вежбама за лумбалну кичму за старије особе, припремили смо примеран план тренинга за мишиће леђа. То нису само вежбе за лумбални део, већ и суседни мишићи који су у интеракцији са радом читаве кичме.
Из тог разлога, примерне вежбе и тренинги које смо припремили биће примерени свакој старијој особи која жели да ојача цело тело, а пре свега: мишиће кичме, трбушне мишиће, мишиће кукова, мишиће рамена и карлице. Побољшање рада свих ових подручја обезбедиће олакшање и опуштање лумбалне кичме, али и ојачати је и учинити флексибилнијом, спречавајући бол и прекомерно напрезање.
Обавите тренинг за лумбалну кичму за старије особе најмање 3 пута недељно. Временом, ако вам се чини да то можете, можете повећати број понављања вежбе. Међутим, не заборавите да постижете овај напредак отприлике сваког трећег тренинга. И највише од свега - слушајте потребе свог тела.
Направите паузу од 15 секунди између вежби. За то време удахните неколико пута дубоко и опуштајуће.
Шема вежбања:
| Вежба 1 | 30 секунди |
| Вежба 2 | 10 понављања по страни |
| Вежба 3 | 5 понављања 10 секунди |
| Вежба 4 | 6 понављања по страни |
| Вежба 5 | 10 понављања по страни |
| Вежба 6 | 10 секвенци |
| Вежба 7 | 6 понављања по страни |
| Вежба 8 | 6 понављања по страни |
| Вежба 9 | 10 понављања |
| Вежба 10 | 1 минут |
Вежбе за болове у леђима за старије особе сигурно ће помоћи да се смање или чак потпуно елиминишу непријатне тегобе. Међутим, у неким случајевима само оспособљавање је или немогуће или недовољно. Када болови у леђима не нестану након вежбања или, што је још горе, погоршавају се, одмах треба да посетите специјалисте, попут физиотерапеута. Физиотерапеут ће попустити напета ткива, користити физикалне терапијске третмане и препоручити одговарајуће вежбе.
Прво треба да одемо код породичног лекара и затражимо рехабилитацију од квалификованог физиотерапеута. Породични лекар такође може да преписује лекове који ће смањити бол. То укључује антиинфламаторне лекове и лекове за ублажавање болова у облику масти, гела или оралних таблета.
О аутору
Прочитајте још чланака овог аутора
