ВЕЖБЕ за јачање КОСТИ

Гимнастика је најбољи начин да се заштитите од остеопорозе - болести зрелих жена. Захваљујући вежбању, коштано ткиво се брже обнавља.

Вежбање за јачање костију треба да се ради током целог живота. Иначе, у старости ће жене сигурно развити остеопорозу. После 40. године, ниво естрогена у женском телу опада. Ово утиче на поремећај минералне равнотеже целог тела - укључујући калцијум, који је главни градивни елемент костију. Постају слабији и склонији ломовима. Ова појава назива се секундарна остеопороза. То се може спречити придржавањем дијете богате калцијумом и витамином Д3 и редовним вежбањем. Кост није трајна и непроменљива структура. Када вежбамо, истежемо мишиће поред ње, покрећу се физички процеси који подстичу стварање новог коштаног ткива. Људи којима је тањање костију већ започело такође би требало да вежбају. Ово може зауставити даље напредовање болести.

Такође прочитајте: Остеопороза - шта је то? Узроци, симптоми, лечење Идеалан мени за превенцију ОСТЕОПОРОЗЕ Остеопенија је болест костију. Узроци, симптоми и лечење остеопеније

Вежба за јаке кости: јачање мишића спољних бутина

И ниво: Станите поред столице, ставите леву руку на наслон, подигните десну ногу у страну. Затим напните бутне мишиће, бројајте до три и спустите ногу. Поновите 8 пута и промените ногу.
ИИ ниво: Урадите исто са тежином ноге. Почните са тегом од 1 кг.

Вежба за јаке кости: јачање мишића квадрицепса бутине

И ниво: Седите на столици са ногама савијеним под правим углом и леђима наслоњене на наслон. Исправите леву ногу у колену, напните бутне мишиће, бројајте до три и спустите ногу. Поновите 8 пута и промените ногу.
ИИ ниво: Урадите исто са теретом од 1-2 кг.

Вежба за јаке кости: побољшање мишића руку

И ниво: Сједните на столицу и завалите се. Савијте леву руку у лакту, усмеравајући је према рамену. Затегните мишиће, бројајте до три и спустите руку. Поновите 8 пута.
ИИ ниво: Изводите исту вежбу са тежином до 5 кг.

Обликовање мишића унутрашње стране бутина

И ниво: Станите на леву ногу и наслоните руку на наслон столице. Подигните десну ногу дијагонално нагоре затезањем унутрашње стране бутине. Броји до три и врати се у почетни положај. Поновите 8 пута и промените ногу.
ИИ ниво: Радите ову вежбу са тегом, почевши од 1 кг.

Обука за осећај равнотеже

И ниво: Станите 20 цм од столице, руке наслоните на наслон. Подигните пете са пода тако што ћете сву тежину пребацити на прсте. Броји до три, а затим се врати у почетни положај. Поновите вежбу 8 пута.
ИИ ниво: Урадите исту вежбу не држећи се за столицу.

Јачање мишића стомака

И ниво: Седите на ивицу столице, ухватите седиште рукама. Савијте ноге у коленима и подигните их укрштено у висину рамена. Повуците их на прса савијајући трбушне мишиће. Броји до три и врати се у почетни положај. Поновите 8 пута.
ИИ ниво: Лезите на под, савијте колена. Склопите руке иза потиљка и подигните рамена усправном главом. Броји до три. Поновите 8 пута.

Јачање мишића леђа

И ниво: Сједните на столицу спуштених руку. Подигните их равно изнад главе, напните леђне мишиће, бројајте до три, а затим спустите руке. Поновите вежбу 8 пута.
ИИ ниво: Лезите на стомак. Откини главу с пода, а руке савијене у лактовима. Затегните мишиће леђа, бројајте до три и вратите се у почетни положај. Поновите 8 пута.

Гимнастика за жене у менопаузи шанса је за продужавање младости. Нису потребни убилачки тренинзи - само неколико минута вежбања два пута недељно. Свака од вежби које смо представили има два нивоа тежине: први, лакши, намењен је женама које тек почињу да вежбају, други тежи, атлетским женама.

месечни "Здровие"