Дијета за мршављење за младог мушкарца

Имам 18 година, висок 184 цм и тежак 85 кг. Ја сам мушкарац, моја тежина је превише. Иако ми се чини да не тежим толико, тело ми изгледа све горе и горе, стомак се све више савија према земљи. Могу брже да трчим око 2 км без паузе, али то је максимално исцрпљивање. За доручак обично поједем сендвич који се састоји од лепиње, путера и нареска. У школу носим око 2-3 кифлице у истом саставу као за доручак. За вечеру обично узмем одређену супу, а за главно јело кромпир, шаргарепу и салату од јабука, отприлике 2 млевена котлета. После ручка, око 17 сати, понекад поједем слаткише, око 3 комада чоколаде и плочицу. За вечеру обично једем кобасице са ролатом, а када имам више времена у тигању, на уљу пржим котлете, шунку, кифлицу и сир, све преливајући кечапом који заузима таве пречника око 30 цм. Молим вас за савет, јер се осећам ужасно са телом и желео бих да почнем да вежбам заједно са неким прехрамбеним саветима. Нажалост, не могу да приуштим савет плаћеног нутриционисте.

$config[ads_text1] not found

Нажалост, постоји много проблема са вашом исхраном. Премало витамина, минерала, антиоксиданата, незасићених масти, дијететских влакана. Заузврат, превише кцал хлеба, масних производа попут кобасица или слаткиша.

Доручак - увек га поједите пре изласка! Вреди обогатити свој мени поврћем и воћем. Покушајте да додате поврће у сваки оброк. На пример, поједите јутарњи сендвич од раженог хлеба са шунком / сиром / хумусом / скутом / јајетом и зеленом салатом / клицама и 1 целим парадајзом / краставцем / бибером или са неколико ротквица. Такође је вредно јести кашу са орасима и воћем, или крупицу или јаја. Узмите сличан сендвич за други доручак. Понекад сендвич можете заменити за палачинку од интегралног брашна са шунком и поврћем или тортиљу. Узмите сок од орашастих плодова, воћа и поврћа за следећу ужину.

Ручак треба да буде изграђен на такав начин да поврће заузима 1/2 плоче, кувано, печено или печено месо или риба (никада у презли) 1/4 плоче и угљени хидрати као што су хељда, бисерни јечам, просо, смеђи пиринач или кромпир такође 1/4 тањир. Супу је боље јести за вечеру или као други оброк. За вечеру можете јести и скут, јаја, на пример у облику омлета са поврћем или салатама. Добра је идеја јести оброке сваких 3-3,5 сата и до 3 сата пре спавања. Слаткише је боље заменити воћем, чоколадом од 70% какаоа, орасима и сувим воћем и домаћим интегралним пекарским производима. Не заборавимо на течности. Основа треба да буде минерална вода (преко 1000 мг / минерали / литар). Испод представљам пример менија за 2000 кцал.

Доручак: Сендвичи са шунком и поврћем: хлеб од целог зрна (70 г - 2 кришке) са маслацем (10 г - 2 кашичице), свињска / говеђа шунка (40 г - 2 кришке), парадајз (150 г - 1 комад), зелена салата (20 г - 2 листа) ), клице 20г (2 кашике) Природни јогурт 150г (шоља) са семенкама сунцокрета 15г (3 кашичице) - 527 кцал

2. доручак: Рол од бундеве са паштетом од сочива са клицама: Рол од бундеве 60г (један комад), путер 10г (2 кашичице), паштета од сочива 40г (2 кашике) клице (било које) 20г, зелени краставац 50г (1/4 комада) - 270 кцал

Међуоброк: Манго коктел са семенкама - природни јогурт 0% 200мл, манго 150г (1/2), семе сунцокрета 10г (2 кашичице) - 220 кцал

Ручак: Провансалска пилетина са поврћем и пиринчем - Пилеће бело 150г (1/4 прса), провансалско биље, лук 50г (1/2 комада), тиквице 100г (1/2 малог комада), патлиџан 100г (1/2 малог ), бибер 100г (1/2 средњег комада), бели лук 5г (каранфилић), парадајз 50г (1/2 комада), маслиново уље или уље 20г (2 кашике), першун, неколико листова босиљка, браон / бели пиринач 50г (1 / 2 торбе). Припрема: Филете пилећих прса исперите, осушите и трљајте провансалским биљем. Ољуштите и исецкајте лук и бели лук. Опарите парадајз, ољуштите га и исеците на комаде. Оперите патлиџан и тиквице и исеците их на коцкице. Исперите паприке, уклоните језгро семена и исеците на траке. У великој тигању загрејте кашичицу уља / маслиновог уља и испржите филе. Загрејте остатак маслиновог уља и динстајте лук, бели лук, патлиџан, тиквице и траке бибера. На крају баците парадајз и зачините сољу и бибером. Динстајте јело 15 минута на лаганој ватри, ставите месо на врх. Пре служења поспите першуном и босиљком.

$config[ads_text3] not found

Вечера: Омлет са шунком и зеленим грашком - 2 јаја - шунка 40г (2 кришке) - зелени грашак 40г (2 кашике) - 2 кашике млека 2% (20г) - уље 10г (2 кашике) - сол Припрема: У добро загрејаној шерпи ставите путер, сипајте масу од јаја и поспите ситно сецканом шунком. Када је омлет спреман, заролајте бочне странице унутра и гурните га на тањир.

Испробајте нове прехрамбене навике. Срећно!

Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Власник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл