Гликемијски индекс (ИГ): ТАБЕЛА. Који производи имају низак ГИ?

Гликемијски индекс (ГИ) је показатељ брзине раста нивоа глукозе у крви након једења одређене хране. Практична табела ће вам помоћи да одаберете производе који имају низак гликемијски индекс. Прочитајте или слушајте да бисте сазнали колики је гликемијски индекс сваког производа.

Послушајте која храна има низак гликемијски индекс. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Гликемијски индекс описује ефекат конзумирања одређене количине производа на ниво глукозе у крви у року од 120 минута од његове конзумације. Референтни производ је обично глукоза са ИГ = 100. Што је гликемијски индекс хране већи, то је ниво глукозе у крви већи након што га поједете. Производи су класификовани као производи са ниским гликемијским индексом (ИГ ≤55), средњим (ИГ = 56-69) и високим (ИГ ≥70).

Вредност ГИ је много боља од показатеља калорија да ли су угљени хидрати садржани у производу „добри“ или „лоши“. Калорична вредност еквивалената производа од белог и интегралног брашна је обично слична, па то није добар критеријум, што нам омогућава да свесно бирамо. С друге стране, бели и смеђи пиринач, бели и интегрални хлеб или тестенине значајно се разликују у вредности гликемијског индекса. Што је нижа вредност ГИ, то је боље за наше здравље.

Проверите гликемијски индекс сваког производа

Ако желите свесно да одаберете добре угљене хидрате, бирајте производе са ниским гликемијским индексом. Такође се побрините да ови производи буду што мање обрађени. Шећер који се природно налази у храни за нас је много мање штетан од шећера који се додаје производима.

Воће, иако пружа пуно једноставних шећера, садржи и пуно влакана која успоравају апсорпцију шећера у крв. При избору намирница које садрже угљене хидрате, припазите, пре свега, од индустријских слаткиша, посластичарница и воћних јогурта, јер је то рудник додатка (скривеног) шећера.

Табеле производа ИГ помоћи ће вам да саставите дневне меније.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Да ли тражите идеју за јела са ниским гликемијским индексом? Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране у Водичу за здравље. Уживајте у индивидуално прилагођеном плану, сталној бризи дијететичара и мноштву готових рецепата за здрава и укусна јела. Подржавајте своје тело када сте болесни, а истовремено изгледајте и осећајте се боље!

Откриј више

Гликемијски индекс (ГИ) - поврће

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
Плави патлиџан	20
Боб	40
кувани широки пасуљ	65-80
цвекла	30
лук	15
тиквица	15
цикорија	15
Бели лук	30
бундева	75
кувани бели пасуљ	33
кувани грашак	22
грашак	48
зелени конзервирани грашак	66
карфиол	15
Бели купус	15
црвени купус	15
кинески купус	15
кељ	15
кукуруз у конзерви	55
шаргарепа	16
кувана шаргарепа	47
краставац	15
Црвена паприка	15
зелени бибер	15
печурке	10
парадајз	15
цф.	15
репа	72
ротквица	15
зелена салата	10
Ицеберг салата	10
корена целера	35
целер	15
кувана црвена сочива	26
кувана соја	18
сок од парадајза	38
сока од шаргарепе	43
киселица	15
спанаћ	15
барени кромпир	95

Гликемијски индекс (ГИ) - воће

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
огрозд	15
ананас	59
ананас - кришке у сирупу	65
лубеница	72
авокадо	10
банана	52
бресква	30
бресква у сирупу	52
вишње	22
сушени урми	103
сушене смокве	50
грејпфрут	25
крушка	38
Аппле	38
сушене јабуке	29
киви	53
малине	25
мандарине	30
манго	51
диња	65
кајсије	57
Сува кајсија	31
нектарина	35
папаја	59
наранџаста	42
Купина	15
суве грожђице	64
сок од грејпфрута	48
Сок од јабуке	40
сок од поморанџе	52
шљиве	39
суве шљиве са коштицама	29
јагоде	40
грожђе	46
вишње	22

Гликемијски индекс (ГИ) - производи од житарица

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
багуетте	95
бисквит торта	54
путер кифлице и кроасани	55-60
пшенични хлеб	70
интегрални ражени хлеб	58
интегрални ражени хлеб	50
Каисер	70
хељда	40
хељда кувана	54
Кувано просо	71
кувана бисерна крупица	70
бисерна крупица	25
гриз	55
кувана тестенина од два јаја	55
пшеничне мекиње	45
хрскави хлеб	35
кукурузне пахуљице	81
Овсена каша	40
хлеб пумперниккел	46
Бели пиринач	70
кувани бели пиринач	64
браон пиринач	55
кувани смеђи пиринач	60
пиринчани вафли	64

Гликемијски индекс (ИГ) - ораси

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
бадеми	15
кикирики	14
лешник	15
пистацио ораси	15
Италијански ораси	15

Гликемијски индекс (ИГ) - млечни производи

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
природни јогурт 2% масти	36
природни јогурт 0% масти	27
кефир 2% масти	32
млеко 0,5% масти	32
млеко 3,2% масти	55
заслађено кондензовано млеко	61
мекани козји сир	0
моцарела сир	0
посни сир од сирева	30
фета сир	0
пуномасни сир брие	0
пуномасни сир камемберт	0
пуномасни сир ементал	0
пуномасни саламски сир	0
кајмак 12% масти	0
крем 18% масти	0

Гликемијски индекс (ГИ) - месо, риба и јаја

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
беланце	0
телетина, плећка	0
бакалар	0
гуска, труп	0
ћуретина, труп	0
цела пилећа јаја	0
патка, труп	0
домаћа кобасица	0
Зивиец кобасица	0
кувани шкампи	0-5
зец, труп	0
пилетина, труп	0
лосос на жару	0
луксузна реза	0
Сопотска реза	0
салама	0
пилећа шунка	0
кувана говеђа шунка	0
Ћурећа шунка	0
шунка од пилећих прса	0
шунка од пилећих бута	0
Харинга у уљу	25
туњевина на жару	0
туњевина у саламури	5
свињска јетра	0
свињетина, сирова свињска слабина	0
говедина, печеница	0

Гликемијски индекс (ИГ) - масти

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
путер	0
мекани маргарин 45% масти	0
мекани маргарин 80% масти	0
тврди маргарин 80% масти	0
сунцокретово уље	0
кукурузно уље	0
хладно цеђено ланено уље	0
палмино уље	0
уљане репице уље	0
сусамово уље	0
сунцокретово уље	0
сојино уље	0
уље семенки грожђа	0
маслиново уље	0
свињска маст	0
сланина	0

Гликемијски индекс (ГИ) - слаткиши, грицкалице

Производа	Гликемијски индекс (ИГ)
овсене кексе	57
слани чипс	90
тамна чоколада	22
млечна чоколада	43
бела чоколада	44
Кекси	57
Марс бар	65
Твик бар	44
чипс	75
Сладолед	35-61
желе желе	78

Узорак менија са ниским гликемијским индексом (ГИ)

Мени са ниским гликемијским индексом добро ће доћи ако сте на дијети за мршављење, имате дијабетес или се бавите спортом. Гликемијски индекс (ГИ) омогућава вам да класификујете производе према томе како повећавају ниво шећера у крви.

Људи који су на дијети и активно се баве спортом често праве грешке у исхрани елиминишући конзумацију угљених хидрата. Овај прилично популаран тренд је да су својства шећера погрешно идентификована и да су ове хранљиве материје означене као непријатељи било ког режима мршављења. Међутим, вреди напоменути да вишак, као и недостатак, могу бити штетни за наше здравље и - што је подједнако важно - могу допринети неуспеху у нашој борби против вишка килограма.

Доручак

Целозрнати мусли са нектарином и природним јогуртом (овсена каша, пшеничне мекиње, ораси, сушене кајсије, нектарина, немасни природни јогурт)

2. доручак

Сирово поврће са тзатзики сосом (црвена паприка, целер, шаргарепа, краставац, бели лук, сол, бибер, грчки јогурт са ниским садржајем масти)

Вечера

Пуњене тиквице са ћуретином и дивљи пиринач са поврћем (тиквице, ћуретина, дивљи пиринач, лук, бели лук, парадајз, жута паприка, печурке, першун, маслиново уље, со, бибер)

Чај

Воћна салата посута печеним бадемовим пахуљицама (поморанџа, јабука, вишње, бадемов пахуљице)

Вечера

Паштета од сочива сервирана на листовима зелене салате са честицама парадајза и клицама луцерке и интегралним раженим хлебом (домаћа паштета од сочива, зелена салата, парадајз, клице луцерке, интегрални ражени хлеб од целог зрна)

Између оброка: негазирана минерална вода, зелени чај

Препоручени чланак:

Гликемијско оптерећење - шта је то и како се израчунава?