Кичма - шта треба учинити како бисте избегли болове у леђима

Кичма носи наш све већи терет. Не буни се када спавамо на неудобном кревету и носимо високе потпетице. Међутим, када она каже: доста, испоставило се да је кичма та која влада нашим телом. Без кичме нећемо померити ни мали прст.

Кичма има два примарна непријатеља: први је седећи начин живота и недостатак вежбања, а други прекомерна тежина.

Прочитајте и: Кичма - вежбе за леђне мишиће Остеопороза - како одржати јаке кости како би се спречила остеопороза?

Натегнута кичма

Иако седење не делује заморно, оно излаже крст знатном стресу. Они су резултат дуготрајног стезања мишића врата, рамена и горњег дела леђа. Када је тело дуго у истом положају, смањује се проток крви у стегнуте мишиће. Постају хипоксични, баш као и након исцрпљујућег трчања. Доња (лумбосакрална) кичма и околни мишићи посебно су изложени стресу. Ако имате око 70 кг, тада су вам у седећем положају лумбални пршљени стиснути снагом од око 140 кг, када стојите - приближно 100 кг, када лежите на боку - приближно 75 кг, а када лежите на леђима - приближно 20 кг кг. Са неправилном потпором, лумбална кичма се осећа као да подиже до 300 кг! То је убилачки посао, па није ни чудо што вас боле леђа, колена, врат и рамена на крају дана проведеног за рачунаром, на пример. Имате потешкоћа са сагињањем, усправљањем и ходањем.

Наравно, прекомерна тежина такође негативно утиче на кичму. Сваки нови килограм телесне тежине је 7 кг за лумбални регион. Чињеница да вам се чини да је ваш крст понекад стар 80 година је и зато што не вежбате мишиће леђа. Зато не оклевајте и почните да бринете о леђима.

Важно

Важно за кости

Да би кичма добро функционисала, морате свакодневно да обезбедите свом телу 1.200 мг калцијума. Уживајте у белом сиру, млеку (обрано), воћним соковима обогаћеним калцијумом. Не заборавите на свеже поврће и воће.
И о витамину Д, који помаже костима да апсорбују калцијум. Пијте рибље уље, једите рибу два пута недељно. Нешто витамина Д садржи млеко, путер, маргарин, жуманца и пилећа јетра.

Спречавање преоптерећења кичме

Олакшајте кичму обављањем било које активности, нпр. Чишћењем, прањем посуђа и припремањем оброка.
Када премештате намештај, радије га премештајте по крпама, а не подижите. Када подижете нешто теже, увек савијте колена; никада не савијте леђа усправних ногу. Жена истовремено не би смела да подиже више од 20 кг. Избегавајте мирно стајање и мењајте положај тела што је чешће могуће како не бисте једнострано преоптеретили кичму. Ако седите сат времена, устаните и шетајте по соби. Када дуго стојите, повремено се сагните или испружите руке изнад главе. Ако морате дуже да се перете, приближите малу столицу и на њу ставите једно и друго стопало (мењајте их на свака 2-3 минута). Инсталирајте радне површине 6-8 цм испод линије лакта у кухињи и судоперу како се не бисте савили током прања посуђа. Пеглајте док седите (даска би по могућности требала бити у вашем појасу). Подесите дужину цеви усисивача како не бисте непотребно савили леђа у траку за главу. Не подупирајте телефонску слушалицу раменом током дугог разговора. Када седите на каучу или фотељи, немојте испружити ноге испред себе на поду; склизнете са седишта и кичми недостаје добра подршка. Избегавајте лифт ако живите у високом стану, с времена на време попните се степеницама.

Погледајте још фотографија Изненађујући симптоми преоптерећења кичме 7

Правилан положај за столом

Морате седети на добро изабраној столици, у правом положају, не преблизу рачунару, и прилично често правити паузе у раду. Добра столица би требало да буде подесива по висини и да има наслоне за руке (на њих се можете свако мало наслонити, уклањајући притисак са кичме). Подесите висину тако да се стопала удобно одмарају на поду, а не да висе у ваздуху. Седиште не сме вршити притисак на потколеницу (колена мало виша од кукова). Наслон столице треба да има лагани конвекс у лумбалном делу (ако га нема, тамо причврстите уздужни јастук или смотани пешкир) и малу удубљеност на нивоу торакалних пршљенова. Поставите врх стола на такву висину да с времена на време можете ставити ногу на ногу. Померите столицу према столу како се не бисте превише нагињали напред.
Поставите екран монитора испред себе (не бочно!) И у висини очију тако да дуго не гледате горе или доле, што представља велико оптерећење мишића врата, рамена и горњег дела леђа. Сваких пола сата устаните од стола и испружите се подигнутим рукама савијајући се напред (такозвана мачја леђа) и у страну. Направите неколико окретаја главе удесно и улево.

Одговарајуће држање током вожње аутомобилом

Запамтите неколико једноставних правила. Поставите столицу тако да имате све уређаје на дохват руке. Користите сунђерасти ваљак ако аутомобил нема добро обликовано седиште за подршку лумбалној регији. Поклопац седишта од дрвених перли добро масира леђа током вожње. Прво седите на свом месту, а затим увуците ноге у кабину; захваљујући томе, умањићете бочне завртаве кичме, што он дефинитивно не воли. На дугом путу носите мекани јастук-кроасан око врата. Веома је добра подршка за вратну кичму. Не заборавите да правите паузе у вожњи на дугим путовањима - изађите из аутомобила, направите неколико савијања, чучњева, трчите у месту, високо подижући колена или ударајући задњицу петама.

Урадите то нужно

Вежба добро за кичму

Цервикални одељак
Седите усправно на столици са наслоном, поставите цела стопала на под, нека рамена лабаво падну:

• полако, дубоко наклоните главу напред и нагните главу уназад, али не превише
• померите главу с једне на другу страну, додирујући уво једним, а затим другим ухом
• полако окрећите главу удесно и улево (као у негативном гесту)
• направите полагани, замашни круг главе: прво удесно, а затим улево
• гурните браду што је могуће напред, а затим повуците чврсто уназад док повлачите лопатице

Торакални одсек

• Сједните усправно на столицу и лабаво спустите руке. Када високо подижете руке, увуците што више ваздуха, а спуштајући руке, испустите се и направите дубок савијање напред.
• Седећи на столици, испружите руке у страну и направите торзо удесно и лево
• Усправно стајати. Подигните руке високо и истовремено завалите торзо уназад. Затим, спуштајући руке, савијте се напред
• Док стојите, направите максимални десни и леви завој
• Усправно стајати. Испружите равне руке у бокове. Гледајући леву руку, завијте труп улево, док гледајући десну руку - увијте торзо удесно
• Док стојите и држите ноге на поду, покушајте да гледате што даље, прво кроз лево, а затим кроз десно раме. Брзо промените поглед

Лумбални одсек

• Лезите на поду. Савијте ноге у коленима, чврсто држите стопала и ставите руке под главу. Стисните трбушне мишиће притискајући кичму на земљу. Држите га 5 секунди и опустите се
• Лежећи на леђима, савијте лево колено, а затим десну ногу и једно по једно приносите стомаку, држећи колена рукама.
• Лежећи на леђима, савијте ноге. Ухватите их рукама испод колена и принесите колена на прса
• Лези на леђа. Савијте ноге у коленима, али не подижите стопала од пода. Ставите руке у боке. Замахните спојеним ногама удесно и улево, покушавајући кољенима да додирнете под. Лези потрбушке. Ставите тврди јастук испод стомака. Затегните и опустите мишиће задњице
• Док клечите, наслоните руке на под. Залепите кичму спуштајући главу надоле („мачја леђа“), а затим спустите кичму док подижете главу

Положај тела током спавања

Проведете до трећине живота у кревету. Због тога је толико важно да вам се леђа добро одморе током овог времена. Не купујте водени кревет или спавајте на тврдој дасци. Душек треба да буде средње тврд, флексибилно се прилагођава облику тела и савија под његовом тежином за 2-3 цм. Мора бити једнако; ако су на њему „планине и долине“, замените га одговарајућим. Јастук је такође важан. Погрешно одабран, може проузроковати прекомерну напетост у пределу рамена и врата. Замислите специјални ортопедски јастук, обликован да подупире вратну кичму. Можете га купити у продавницама са опремом за рехабилитацију. Не спавајте на високом јастуку. Ако морате да имате главу више, ставите се у положај „С“ (једну шољу ставите испод главе и врата, а другу испод колена). Ембрионални положај, односно на боку, благо савијених ногу, најздравији је са становишта одмора за кичму. Испружите се у кревету попут мачке док још лежите. Затим се окрените на бок, савијте ноге, подуприте се рукама, а истовремено спустите ноге на под. Пре него што устанете, можете се истегнути „у целој дужини“.

Удобна обућа - олакшање за кичму

Пре свега, не излажите кичму ударцима и преоптерећењима. Када носите куповину, равномерно распоредите тежину мрежа у обе руке. Носите ципеле на ниским потпетицама (2-3 цм). Најбоље решење је густи, флексибилни ђон који апсорбује све ударце настале током ходања. Такође, не купујте превелике ципеле - држите их прстима и ход постаје мање течан, а кичма је тиме додатно негативно оптерећена. Увуците задњицу и стомак. Када ходате, њихови мишићи такође пружају важну потпору кичми. Паметно дозирајте напор.Ако већи део свог живота проведете у столици и аутомобилу, немојте изненада без припреме зграбити тешке бучице у теретани. Да бисте се покренули, шетајте или пливајте (по могућности на леђима). Не скачите у воду. Таква представа се често завршава озбиљним повредама кичме. Понекад је до краја живота везана за инвалидска колица.