Губитак килограма за старије особе мора се планирати паметно како не би проузроковао штету повезану са наглим, ирационалним губитком килограма. Такође морате узети у обзир да је читав процес много спорији него код млађих људи. Међутим, мршављење старије особе може бити ефикасно и здраво. Проверите како старија особа треба да смрша.
Преглед садржаја:
- Губитак килограма код старијих је тежи
- Старије особе за мршављење - калорија
- Старије особе за мршављење - правила
- Старије особе за мршављење - мени
- Старије особе за мршављење - шта треба да запамтите?
Међу старијима често постоје проблеми са одржавањем здраве телесне тежине. Неки људи губе на тежини, што је повезано са губитком апетита са годинама. Међутим, проблем је у великој мери повезан са вишком килограма. Што је особа старија, лакше се дебља.
То се дешава из више разлога, а најважнији је смањење базалног метаболизма, тј. успоравање метаболизма, што доводи до ниже калоријске потребе тела.
Друго важно питање је мања покретљивост старих. Многи од њих се не баве физичким активностима током дана или чак иду у шетњу. Ово је често повезано са погоршањем здравља и коегзистенцијом различитих болести.
Међутим, упркос лошем здравственом стању, са прекомерном тежином треба се борити у било ком добу.
Губитак килограма код старијих је тежи
Главни узрок проблема са губитком килограма код старијих је губитак мишићне масе. Почев од око 30. године, тело сваке деценије губи 3 до 5% своје мишићне масе.
Зашто је то тако важно? Мишићи су метаболички активно ткиво и они користе већину енергије која се телу доставља храном.
Дакле, што мање мишића има у телу, то је тело потребно мање калорија за обављање основних животних процеса. То је оно са чим је повезано смањење брзине метаболизма.
Са годинама, концентрација тестостерона и хормона раста - хормона који су у великој мери одговорни за изградњу мишићне масе - опада у телу.
Ово је важније за мушкарце, јер је почетна концентрација тестостерона у њиховим телима много већа него код жена. Међутим, за оба пола је тешко заштитити се од губитка мишићног ткива и изградити га.
Здравствени проблеми који се често јављају код људи старијих од 60 година и утичу на телесну тежину су резистенција на инсулин или дијабетес типа ИИ и хипотироидизам. Хипотироидизам значајно успорава метаболизам и смањује потребу за енергијом.
С друге стране, резистенција на инсулин и дијабетес нарушавају равнотежу угљених хидрата и енергије, чинећи масно ткиво лакшим да се акумулира, а енергија из хране не користи се тако ефикасно као раније.
Остала питања због којих је већа вероватноћа да се дебљате су мања физичка спремност и самим тим мање вежбања у било ком облику. Такође, више слободног времена на располагању пензионисаним старијим особама погодује преједању.
Старије особе за мршављење - калорија
Потражња за енергијом опада са годинама. Морате то прихватити. Није могуће јести толико са 65 година као са 50 и не дебљати се. Међутим, ово се односи на сваки период живота, не само на старије особе.
Главно питање у спречавању неконтролисаног дебљања је смањење величине оброка.
Не ради се о драстичним резовима и поједу до сада половину свог ручка. Једноставно речено, може се рећи да сваких 10 година дневна потреба за калоријама жене пада за 150 кцал, а мушкарца за 250 кцал. Међутим, треба имати на уму да је ово само поједностављење које показује размере промене.
Тачне енергетске потребе тела варирају у великој мери и зависе од телесне тежине, пропорције телесне грађе (мишићне масе) и нивоа физичке активности.
Вреди знатиОсновни метаболизам, тј. Количина калорија коју тело троши на одржавање животних процеса без икаквих физичких активности или покрета, описана је следећим формулама:
ЖЕНЕ ПРЕКО 60
ППМ = (9,082 к телесна тежина) + 658,5
МУШКАРЦИ ПРЕКО 60
ППМ = (11,711 к телесна тежина) + 587,7
Да би се израчунао укупан калоријски захтев, вредност ППМ се множи са ПАЛ коефицијентом који описује ниво физичке активности. ПАЛ се може кретати од 1,4 за седентарни начин живота до 2,2 за високе физичке активности. Стандарди не претпостављају вишу стопу ПАЛ за људе старије од 65 година.
Мора се узети у обзир да број калорија који показује потребу за енергијом није једина одредница састављања старије дијете.
Формуле не узимају у обзир здравствено стање, болести које утичу на брзину метаболизма и индивидуалне карактеристике. Основно питање које омогућава правилан одабир порција, а самим тим и енергије оброка, јесте посматрање вашег тела и његових потреба.
Овде такође вреди напоменути да количина калорија у самој исхрани није најважније питање у састављању дијете за мршављење. У савременој дијететици се све чешће ради по принципу „калорија која није једнака калоријама“, који каже да тело енергију различитих макронутријената користи другачије.
Старије особе за мршављење - правила
1. Једите дијету богату протеинима
Дијета богата протеинима препоручује се за мршављење у свим старосним групама. Протеини у исхрани доприносе очувању мишићне масе током губитка килограма, захваљујући чему метаболизам особе на дијети не успорава прекомерно, а фигура и телесни састав имају боље пропорције.
Поред тога, протеини се веома дуго пробављају у гастроинтестиналном тракту, што осећај ситости након оброка чини дужим. То вам омогућава да једете мање и избегавате грицкалице.
Студија из 2019. године спроведена на групи старијих особа са гојазношћу показала је да већа количина протеина у исхрани не само да промовише губитак тежине, већ и спречава смањење густине костију и мишићне масе, што често прати мршављење старијих особа. Студија је обухватила 96 особа старих 66 година и више.
Били су подељени у две групе. Свака група је храњена смањеном калоријом, нутритивно уравнотеженом исхраном током 6 месеци. У једној групи је количина протеина била у складу са стандардима и износила је 0,8 г / кг телесне тежине дневно.
У другој групи, дијета је садржавала више од 1 г протеина по кг телесне тежине дневно. Студија је показала да дијета са повећаним уносом протеина спречава смањење густине костију и чак може побољшати здравље костију. Средњи губитак тежине био је приближно 6 кг.
ПРОИЗВОДИ БОГАТИ ПРОТЕИНИМА: месо, риба, морски плодови, свјежи сир, свјежи сир, сир, јаја
2. Ограничите угљене хидрате, посебно једноставне шећере
Са годинама се повећава отпор ткива на инсулин, што промовише прекомерну тежину и гојазност. Поред тога, прекомерна тежина и гојазност сама по себи повећавају резистенцију на инсулин. Најлакши начин да прекинете овај циклус је да ограничите унос угљених хидрата који се метаболишу инсулином.
Што је нижа стимулација панкреаса, ниже је ослобађање инсулина, што временом доводи до повећања осетљивости ткива на овај хормон. Инсулин је хормон „градитељ“, такође масно ткиво.
Што је нижа његова концентрација у крви, то је лакше сагоревање масти и губитак килограма. Због брзине варења, угљени хидрати су најмање пожељан макронутријент у исхрани за мршављење.
ПРОИЗВОДИ БОГАТИ УГЉИКОХИДРАТИМА: хлеб, тестенине, пиринач, крупица, житарице, пиринчане наполитанке, двопек, кромпир, грицкалице: чипс, штапићи, крекери.
ПРОИЗВОДИ БОГАТИ ЈЕДНОСТАВНИМ ШЕЋЕРИМА: сви слаткиши, колачи, крофне, лепиње, воћни сокови, газирана и негазирана пића
3. Покрените се
Главни проблем мршављења у старости је спор метаболизам, тј. Нижа потреба за калоријама. Да бисте га убрзали, морате повећати физичку активност. За сениоре је најбољи тренинг снаге. Међутим, било који облик кретања је добар.
Шетња, пливање, јога ... Све што ће вам одржавати тело у покрету, убрзава метаболизам и побољшава целокупно здравље.
Најбоље здравствене ефекте доноси комбинација дијете и физичке активности.
Ова шема такође ради за старије особе. Једна проспективна рандомизирана студија на 107 особа старијих од 65 година показала је да се значајно смањење телесне тежине дешава и током исхране и током вежбања (9-10% основне телесне тежине).
С друге стране, највеће побољшање ефикасности и способности за обављање свакодневних активности, попут устајања са столице или подизања нечега са пода, примећено је у групи користећи физичку активност у комбинацији са дијетом. После годину дана, побољшање мобилности у овој групи износило је 21%.
У групи која користи само физичку активност - 15% и само дијету - 12%. Међу испитаницима који користе дијету у комбинацији са физичком активношћу, примећен је највећи пораст аеробног капацитета, најмањи пад мишићне масе и густине костију у поређењу са осталим групама.
4. Изводите тренинг снаге
Основна грешка активнијих старијих особа је извођење само кардио тренинга - брзо ходање, трчање, аеробик итд. Ова врста вежбања помаже у губитку килограма, али такође смањује мишићну масу, што старији још увек имају недостатке.
Дефинитивно је повољније тренирати снагу (отпор) са теговима или користећи сопствену телесну тежину.
Супротно увријеженом мишљењу, вјежбе са ношењем тежине имају врло позитиван ефекат на сагоријевање калорија, јер снажно стимулишу мишиће на рад, а ово стање траје и неколико сати након тренинга.
Тренинг снаге повећава мишићну масу, што повећава брзину метаболизма. Међутим, ово није једина корист. Такође јачају тетиве, зглобове и кости, смањују ризик од повреда, побољшавају ефикасност, координацију и равнотежу.
Тренери старијим особама препоручују тренинг отпора са слободним теговима више од вежбања на машинама, јер вам омогућава да боље упознате своје тело и има много позитивнији ефекат на равнотежу, координацију и смањење ризика од повреда.
Довољно је радити вежбе снаге два пута недељно. Треба да започнете тренинг са врло лаганим теговима и најбоље је питати тренера које вежбе и колико понављања треба извести.
Старије особе за мршављење - мени
1 дан- Доручак:
- салата: 5 кришки живинског меса + 2 шаке зелене салате + 2 кисела краставца + пола свежег краставца + ½ паприке + 2 кашике семена бундеве + 2 кашике маслиновог уља, зачини
- Други доручак:
- коктел: 300 мл природног кефира + чаша малина или јагода
- 2 кашике бадема
- Вечера:
- 4 печена пилећа бутина (укупно 200 г меса)
- салата: + 2 шаке зелене салате + 2 кисела краставца + пола свежег краставца + ½ паприке + 2 кашике семена бундеве + 2 кашике маслиновог уља, зачини
- Вечера:
- палачинке од слатког кромпира са димљеним лососом
Палачинке од слатког кромпира (1 порција):
- 1 слатки кромпир (око 150 г)
- 1 шаргарепа
- кашика просеног брашна
- 1 кашика млевеног ланеног семена + 2-3 кашике воде (помешати у пасту)
- 50г димљеног лососа (пола паковања)
- Пацкагинг природно паковање јогурта без лактозе (75г)
- власац, бели лук, зачини: сол, копар, першун, чили, кокосово уље (1 кашика)
Нарибајте поврће, додајте пасту од ланеног семена, брашно и зачине: сол, бибер, чили / љуту паприку, копар, босиљак, бленд. Пржите на кокосовом уљу, ставите половину лососа на врх. Окрените кад почну да секу на врху. Комбинујте јогурт са сољу, копром и першуном. Готове палачинке прелијте јогуртом, ставите остатак лососа на врх
Енергетска вредност: 1480 кцал
Дан 2
- Доручак:
- 3 кајгана на кашици кокосовог уља + 2 кашике сланине + парадајз + власац
- Други доручак:
- 3 пиринчана колача + 2 кашике путера од кикирикија
- Вечера:
- свињске кифлице са сувим парадајзом и печуркама
- шака зелене салате са 1 кашиком маслиновог уља
- Вечера:
- било која супа од поврћа, нпр. крема од тиквица, крема од парадајза 500 мл + 3 кашике куваног проса + 1 кашика семена сунцокрета
РОЛИЦЕ СА СУХИМ ПАРАДАЈЗОМ И ГЉИВАМА (2 ПОРЦИЈЕ)
- кришке свињског крта (400г)
- сушени парадајз (4 ком)
- 5 великих печурки
Месо разбити, парадајз претходно оцеђен из саламуре увити кришкама печурки у кришке, заштитити кифлице чачкалицама од распадања, ставити у алуминијумску фолију, пећи на 180 степени 20 минута.
Енергетска вредност: 1420 кцал
3. дан
- Доручак:
- 4 свињска хреновка доброг квалитета 4к30 г + 2 парадајза
без стабилизатора, малтодекстрин, појачивачи укуса, боје, натријум нитрит, средства за желирање
- Други доручак:
- 2-3 кришке раженог хлеба од киселог теста + намаз са пола зрелог авокада + поврће
- Вечера:
- 2-3 јаја пржена на кашици кокосовог уља
- 200 г куваних шпарога (пола свеза) или боранија + 1 кашика маслиновог уља
- 200 г куване карфиоле (око 1-1,5 шоље) посуто копром
- Вечера:
- динстани спанаћ (300 г) са 1 каранфилом белог лука + 100 г (пола паковања) природног јогурта + 3 кашике куваног проса + 2 сушена парадајза из уља + 1 кашика кокосовог уља
Енергетска вредност: 1400 кцал
Старије особе за мршављење - шта треба да запамтите?
Када губите килограме, не заборавите да пијете пуно воде, најмање 2 литра током дана. Вода не само да спречава грицкање, ефикасно пуне стомак, већ пре свега хидрира ћелије. Вода је окружење свих процеса у телу. Дакле, нема потребе да објашњавате колико је то важно.
Штавише, у старости, када је кожа много мање хидрирана, улога воде за пиће се повећава. Одговарајуће количине течности током дана спречавају погоршање коже током губитка килограма и осигуравају њену еластичност.
Старији који су на дијети морају бити стрпљиви. Њихов губитак тежине сигурно неће бити 1 кг недељно. 1-2 кг месечно је добар резултат. Штавише, најважније је не изгубити килограме, већ променити обим.
Може се чак догодити да тег стане, а обим смањи. Ово је довољна промена. Морате имати на уму да мишићно ткиво тежи 3 пута више од масног ткива. Дакле, мршављење и вежбање старијих особа (прекомерне тежине, без гојазности) не мора да губи на тежини када се вежба снажно.
Дијета у било којој доби треба да буде индивидуализована, али је посебно важна код људи са различитим болестима. Тада стандардни режими здраве дијете не функционишу у потпуности и морате их прилагодити властитим могућностима и потребама.
Основни принципи здраве дијете за мршављење су:
- смањење величине порције
- 3-5 оброка дневно
- на бази поврћа
- воће једном дневно
- избегавање пржења у презли, крупном месу, згушњавању супа и сосова
- ограничење угљених хидрата
- повећање удела протеина и масти
- протеинско-масни доручак
- одабиром производа са ниском прерадом са кратким састојцима
- избегавајући слаткише
- избегавајући готова јела
ПРОЧИТАЈТЕ И:
- Дијета за старије - шта треба да једу старије особе
- Здрава исхрана за људе старије од 60 година - даће вам енергију
- Нордијско ходање - идеалан спорт за старије особе
Извори:
- хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30624598
- хттпс://пулсмедицини.пл/одцхудзание-в-старсзим-виеку-виецеј-сзкоди-цзи-позитку-886912
- хттпс://хеалтх.усневс.цом/веллнесс/агинг-велл/артицлес/2017-04-13/хов-то-лосе-веигхт-ин-иоур-70с-анд-беионд
- хттпс://ввв.медицареаллиес.цом/сениор-инсуранце-блог/лосинг-веигхт-афтер-60-ис-хард-хере-аре-9-ваис-то-дроп-тхе-поундс
- хттпс://ввв.превентион.цом/веигхт-лосс/а20476245/лосе-веигхт-афтер-60/
- хттпс://нцез.пл/уплоад/норми-нет-3393.пдф
Прочитајте још чланака овог аутора
