Општа здравствена обука за старије особе

Општи здравствени тренинзи за старије особе нису ништа друго до основне физиотерапијске вежбе које побољшавају кондицију и стање нашег здравља. Здравствени тренинг је прилагођен појединачно, али постоји одређени скуп вежби који ће благотворно утицати на скоро сваку особу.

Здравствени тренинг за старије особе састоји се од безбедних вежби које мобилишу зглобове и јачају снагу мишића. То су вежбе дисања, терапеутског истезања и мобилизације које би требало да изводи сваки старији човек који жели да одржи виталност и здравље дуги низ година.

Вежбање не само да побољшава стање локомоторног система, већ и позитивно утиче на ум и благостање. Да би се одржао у форми, ослободио се болова и шикљања добром енергијом, старији треба редовно да се бави умереном физичком активношћу, а здравствени тренинг се може изводити чак и сваки дан! Сазнајте више о здравственом тренингу за старије особе.

Здравствени тренинг за старије особе - шта је то?

Према дефиницији, здравствени тренинг је: „процес који се састоји у намерној употреби строго дефинисаних физичких вежби за постизање физичких и менталних ефеката, спречавајући смањење телесне способности прилагођавања вежбању“.

Здравствени тренинг за старије особе сваки пут ће значити другачију природу напора и сет вежби. Не постоји један универзални тренинг за све. Међутим, постоје неке опште развојне вежбе које већина старијих особа може и треба да ради. Свакако, у овом случају, здравствени тренинг за старије особе укључује пилатес вежбе за старије особе, тренинг у базену, аеробне вежбе и функционалне вежбе.

Општи здравствени тренинг за старије особе - благодати вежбања

Општи развојни здравствени тренинг за старије особе су здравствене вежбе прилагођене здравственом стању дате особе. Захваљујући здравственом тренингу, можете спречити напредовање неких болести, деловати превентивно или смањити бол и упале.

Најважније предности вежбања су:

• позитиван ефекат на кардиоваскуларни систем, који се модификује са годинама. Здравствени тренинг смањује снагу срчаних контракција. Систематска вежба смањује крвни притисак. Штавише, усклађеност комора се повећава, ударни волумен се повећава и артерије постају мање круте. Све ово има одличан ефекат посебно на људе који имају проблема са циркулаторним системом и кардиоваскуларним системом.
• здравствени тренинг је такође одлична терапија за људе који су имали акутни коронарни синдром и друге озбиљне срчане проблеме. Тренинг побољшава прилагођавање физичком напору и одлаже даљи развој исхемијске болести срца. Правилна срчана вежба такође може спречити озбиљне повреде срца и срчани удар.
• смањење ризика од инвалидности. Прогресивни процеси старења негативно утичу на стање костију и мишића, посебно када старији воде седећи начин живота. Недостатак вежбања такође смањује течност у зглобовима и повећава ризик од дегенеративних промена које трајно искривљују зглоб. Редовно вежбање побољшава еластичност периартикуларних ткива и одржава физиолошку покретљивост зглобова.
• систематски здравствени тренинзи код старијих људи имају непроцењив ефекат на повећање мишићне масе и побољшање мишићне снаге. Здравствене вежбе такође побољшавају равнотежу и моторичку координацију. Посебно вежбе за стабилизацију и равнотежу имаће веома благотворно дејство на старије тело, јер старији имају највеће проблеме са кретањем због губитка равнотеже.
• нервни систем такође има много користи од здравствених тренинга. Добро функционирајући нервни систем може се уочити код старијих људи који немају проблема са дубоким и скелетним мишићима. Систематски тренинг утиче на технику, брзину реакције, координацију, функције мозга, па чак и на емоционална стања и благостање! Физичка активност такође спречава појаву менталних болести.
• здравствени тренинг погодан је за функционисање нервног система. Побољшава покретљивост грудног коша, респираторну вентилацију, флексибилност мишића на издисају и дисању и оксигенише тело. Вежбање такође побољшава вашу толеранцију на вежбање и смањује осећај даха.
• Захваљујући редовном здравственом тренингу, побољшава се и функционисање имунолошког система. Стручна литература извештава да систематско вежбање резултира „повећањем концентрације ИгГ и ИгМ антитела у крви, повећањем производње ИЛ-2, ИЛ-4, ИФН-γ и повећањем броја ТХ ћелија“.
• редовна активност такође побољшава метаболизам глукозе и смањује ризик од дијабетеса типа 2. Ризик од развоја дијабетеса и резистенције на инсулин повећава се нарочито када водимо неактиван животни стил. Код старијих који се редовно баве физичком активношћу, примећује се контрола гликемије и повећана употреба глукозе у мишићима, као и бржи губитак килограма.

Прочитајте такође: Рехабилитација у базену: пливање и акваробик

Тренинг за здравље целог тела за старије особе - коме је намењен?

Општи здравствени тренинг намењен је сваком старијем човеку који жели да остане здрав и у форми до старости. Тренинг може бити рекреативни, превентивни или куративни, али без обзира на ово, сви би требали имати користи од благодати терапијског тренинга.

Вежбе у терапијском тренингу увек се бирају према специфичним способностима лекара. Најчешће план здравствене обуке припрема квалификовани физиотерапеут или физиотерапеут. Ако смо у форми и немамо веће повреде, можемо створити сопствени сет вежби методом покушаја и грешака. Наравно, све треба радити с главом и умерено.

Општа здравствена обука за старије особе - скуп вежби

1. Марта. Поставите стопала на приближно исту висину као и ваше кичмене кукове, паралелно једна с другом. Нежно увуците стомак и повуците лопатице уназад и доле. Почните полако да ходате.У почетку лагано покрећите колена и руке и ходајте енергичније док идете. Помозите си рукама и покушајте да подигнете колена не више од правог угла између бутине и колена. Ходајте 3 до 5 минута док вам не буде топло.
2. Торзо се извија испружених руку. Станите мало раздвојено на нежно савијена колена. Направите увијање трупа и пустите левом руком да га води уназад. За удобност, погледајте иза руке окренуте уназад. Руке држите на боковима тела у равни. Не заборавите да колена буду мека и флексибилна, немојте их укочити. Одржавајте полаган темпо и усредсредите се на дисање које ће побољшати покретљивост кичме и опустити напете мишиће. Направите 10 понављања на свакој страни. Вежба се састоји од наизменичних окрета.
3. Ваљање кичме. Станите на ширину кичмених кукова и држите стопала паралелно једно с другим. Нежно савијте ноге у коленима и спустите рамена и пустите их да се опусте. Притисните пупак према кичми и почните да се савијате напред. Нека вам глава води труп. Она је та која би се требала прво савити и водити остатак тела пршљена у круг. У овој вежби рамена би требало слободно да висе испред груди. Дођите до сигурног тренутка за себе, останите тамо неко време и дубоко дишите. Затим се вратите у почетни положај. Овај пут започните са куковима и лумбалном кичмом. Круг по круг, вратите се горе и сетите се да се глава враћа последња. Поновите вежбу најмање 6 пута.
4. Мачка крава. Заузмите ослоњени положај на колена. Држите колена лагано према споља и пазите да не истегнете лактове. Затим савијте кичму надоле, приближавајући прса простирци. У овом покрету глава треба да се савија према горе што је више могуће. Узмите завој завој кичме до плафона, увлачећи пупак у кичму и повлачећи браду до грудне кости. Обавезно дишите равномерно. Удишите када се савијате према доле, а издишите када се савијате према горе. Поновите овај низ 10 пута.
5. Замахи ногу у подупирачу. Заузмите ослоњени положај на колена. Затим повуците једну ногу уназад и подигните је тако да се задњица напне, а лумбална кичма остане у истом положају. Задржите ногу на секунду и полако је спустите у почетни положај. Не заборавите да трбух буде мало затегнут и затегните лопатице. Држите главу отворену и нека то буде продужетак кичме. Поновите вежбу 6 пута за сваку ногу.
6. Кољено се подиже до кавеза док лежи. Лезите на леђа са благо савијеним коленима. Затегните стомак и ставите карлицу у неутрални положај. Глава би требало да се снажно наслони на струњачу. Када будете спремни, подигните једну ногу и принесите је грудима. Затим га вратите на струњачу и изводите ову вежбу на другој нози. Нека ваше кретање буде полако и контролисано, а кукови се не окрећу бочно. Поновите 20 пута, наизменично подижући један, а затим други уд.
7. Усмеравање колена у страну. Лезите на леђа са благо савијеним коленима. Ставите руке паралелно са боковима тела. Ноге треба да буду у ширини кукова. Затим спустите колена на бок и задржите ову позицију неколико секунди. Покушајте да приближите колено спољне ноге земљи, а другу ногу да додирнете бутину спољне ноге. Поновите овај покрет 6 пута на свакој страни тела.
8. Приближавање ногу грудима. Лезите удобно на струњачу савијених колена. Затим приближите колена грудима и држите их рукама. Ако петама не можете додирнути задњицу, ставите руке или подлактице испод колена. Задржите овај положај најмање 20 секунди, а затим се вратите у почетни положај и поновите то. Са сваким следећим потезом можете повећати време положаја. Поновите ову вежбу 10 пута.
9. Бочно лежеће узвишење ноге. Лезите удобно на боку. Савијте ногу која лежи на струњачи, а другу ногу оставите благо усправну и подигнуту. Кукове поставите окомито на струњачу, увуците стомак и ставите руку испод главе. Затим подигните ногу колико год можете, застаните на тренутак и полако је спустите. У овој вежби треба да делује задњица. Ако осећате пуно посла у лумбалној кичми, подигните ногу до те тачке док кичма не почне да ради. Поновите вежбу 10 пута за сваку ногу.
10. Пружајући руку у страну у завоју трупа. Лезите удобно на боку са увученим ногама. Затим испружите руку која је споља иза вас тако да буде паралелна са другом руком. Радите вежбу врло полако и стално држите колена стиснута. Досегните колико год можете и сетите се да дубоко дишете при свакој посети руци. Поновите вежбу по 10 пута са сваке стране. Ако осетите потребу да то учините, можете дуже да останете у испруженом положају.

Препоручени чланак: