Пирамида здраве прехране за старије особе

Пирамиду здраве исхране и физичке активности за старије особе развио је Институт за храну и прехрану 2018. године. То је одговор на све већи број старијих људи у друштву. По чему се пирамида здраве исхране за старије особе разликује од оне за одрасле? Шта јести, шта избегавати?

Преглед садржаја

1. Пирамида здраве прехране за старије особе - вежбање је кључ
2. Пирамида здраве прехране за старије особе - шта можете јести и пити?
3. Пирамида здраве прехране за старије особе - шта избегавати?
4. Пирамида здраве прехране за старије особе - витамин Д.
5. Пирамида здраве прехране за старије особе - опште препоруке

Пирамида здраве прехране за старије особе одговор је на све већи проценат старијих у друштву који имају нешто другачије прехрамбене потребе од млађих људи.

Ефикасност многих органа опада са годинама, укључујући дигестивни тракт. Код старијих се јављају проблеми са зубалом, смањено лучење пљувачке, дигестивних ензима и желучаног сока и присуство атрофичних промена на гастроинтестиналној слузокожи. Све ово доводи до неправилне пробаве хране и поремећаја апетита, а у екстремним случајевима и до неухрањености.

Још један проблем старијих људи су поремећаји повезани са чулом мириса и укуса. Стога је уобичајено да старији додају превише соли, шећера и масти у јела како би побољшали укус.

То доводи до прекомерне потрошње соли, што, између осталог, узрокује висок крвни притисак и повећава ризик од рака стомака. Унос соли не би требало да прелази 5 г дневно (равна кашичица). Старији људи кухињску сол треба заменити ароматичним биљем попут оригана, мајчине душице, мајорана, босиљка, рузмарина, белог лука, кима, цимета и ђумбира.

Пирамида здраве прехране за старије особе - вежбање је кључ

Основа пирамиде за исхрану и физичку активност за старије особе су препоруке повезане са физичком активношћу, јер је она неопходна у превенцији болести као што су дијабетес типа ИИ, гојазност, остеопороза или кардиоваскуларне болести.

Уз то, са годинама мишићна маса опада, а телесна масноћа се повећава. Последица овога је слабљење мишићне снаге и смањење метаболизма. Стога ће редовна физичка активност побољшати укупну физичку спремност и метаболизам.

Према препорукама Светске здравствене организације, старији људи треба да вежбају најмање 150 минута недељно. Идеално би било да вежбају умерен интензитет. Једнократна физичка активност не може бити краћа од 10 минута. Препоручене активности су плес, пливање, вожња бициклом, гимнастика, ходање или нордијско ходање.

У случају особа са смањеном покретљивошћу, физичка активност треба да буде прилагођена појединцу. Тада би време посвећено вежбању требало да одговара могућностима старијег. Запамтите да је свака физичка активност боља од ничега.

Препоруке пирамиде здраве исхране за старије особе такође истичу улогу менталне активности и менталне равнотеже. У ту сврху старији треба редовно да ради укрштене речи, игра на табли, картама и играма меморије. Сада су такође доступне и специјалне рачунарске апликације за обуку меморије.

Поред тога, препоручљиво је бавити се друштвеним активностима, нпр. Активностима невладиних организација, старијих клубова и одржавањем контаката са породицом, пријатељима и комшијама. Ово помаже у борби против усамљености и депресије старијих особа, што је велики проблем у овој старосној групи.

Пирамида здраве прехране за старије особе - шта можете јести и пити?

Други најважнији елемент Пирамиде здраве исхране и физичке активности за старије људе је адекватно снабдевање течношћу, које треба да буде најмање 2 литра дневно. Ово разликује пирамиду здраве прехране за старије од оне за одрасле.

Старији људи имају поремећен осећај жеђи, па је врло важно често пити мале количине воде, чак и када не осећате жеђ. Ово је још важније у врућим данима. Ово ће помоћи у спречавању дехидрације која може довести до когнитивних оштећења и уринарних, кардиоваскуларних и гастроинтестиналних симптома.

Течности је најбоље конзумирати у облику минералне негазиране воде или свеже цеђених сокова од поврћа и воћа. Кафа и чај нису забрањени све док нема симптома након конзумације.

Следећи ниво пирамиде су живописно поврће и воће, које су извор есенцијалних витамина попут витамина А, витамина Ц, витамина Е и минерала као што су цинк, селен и бакар, који имају антиоксидативна својства. Тамно воће је посебно богато антиоксидантима: боровнице, боровнице, тамно грожђе, малине и јагоде.

Поврће, због своје високе хранљиве вредности, треба јести уз сваки оброк, по могућности сирово и чини најмање половину потрошене хране.

Када вам је лоше након једења сировог поврћа, уведите их кувано, печено у фолији, на пари или динстано. Избегавајте пржење и печење на високим температурама. С друге стране, ако старији имају проблема са храњењем чврсте хране, могу се служити мешовито.

Код старијих, будите опрезни око конзумирања поврћа махунарки, брассице и лука. Ако се не осећате добро, избегавајте их у исхрани.

Поврће и воће такође су извор дијеталних влакана која, регулисањем рада дигестивног тракта, спречавају затвор. Штавише, дијететска влакна позитивно утичу на концентрацију холестерола и глукозе у крви. Код неких људи се велике количине дијететских влакана могу лоше подносити, што узрокује гасове и болове у стомаку. У таквим случајевима треба постепено повећавати количину влакана у исхрани.

Следећи ниво пирамиде су сложени угљени хидрати, који би требало да чине 55-60% енергије коју старији људи троше, а њихови извори су крупица од целог зрна, пиринач, хлеб, као и претходно поменуто поврће и воће.

Непосредно иза угљених хидрата у пирамиди налазе се здрави извори протеина. Количина протеина у исхрани старијих особа нижа је него код млађих људи и требало би да чини 12-15% дневне потребе за енергијом. Посебна пажња посвећена је млечним производима, који су поред протеина извор калцијума. Калцијум је изузетно важан у исхрани старијих особа, јер помаже у спречавању губитка коштане масе који напредује са годинама.

Људима који добро подносе млеко препоручује се да конзумирају најмање 3 чаше млека или ферментисаних млечних напитака дневно, попут јогурта, кефира и киселог млека. Ферментисани млечни производи такође су извор пробиотичких бактерија које благотворно делују на цело тело. Поред тога, не садрже лактозу, која је често нетолерантна код старијих особа.

Друго, као извор корисних протеина, старији би требало да бирају масну морску рибу (такође је одличан извор противупалних омега-3 масних киселина), коју треба јести најмање два пута недељно. Поред тога, назначене су немасне врсте меса и наресци, нпр. Ћуретина, пилетина, телетина, говедина, зец и јаја.

Последње пирамиде у храни и физичкој активности за старије особе су масти, које треба да чине 25–30% укупне потребе за енергијом.

Препоручени извори масти доброг квалитета су храна богата моно- и полинезасићеним масним киселинама, као што су нерафинисано уље, семе, ораси и морска риба. Међутим, извор мононезасићених масних киселина су маслиново уље, лешници, пистације и бадеми.

Старији би требали јести оброке чешће од млађих људи, тј. 5-6 оброка дневно свака 2-3 сата. Порције треба да буду мале, али хранљиве и богате разноврсном храном. Монотоних јела од једног састојка треба избегавати, нпр. Јести исто јело неколико пута дневно.

Пирамида здраве прехране за старије особе - шта избегавати?

Старији људи дефинитивно треба да ограниче једноставне шећере који се налазе у колачима, колачима, плочицама, заслађеним џемовима и газираним пићима.

Потрошња масног меса (нпр. Свињског меса), трбуха, сира и свињске масти треба смањити на најмању могућу меру, јер су извор засићених масних киселина, које у вишку имају про-атеросклеротска својства. С друге стране, трансмасти садржане у производима брзе хране, готовим посластичарницама и колачићима најбоље се уклањају из менија.

Треба избегавати преједање, јер то напреже гастроинтестинални тракт, који због старости има ограничену активност. Такође се морате одрећи алкохола, јер он не даје хранљиве састојке неопходне за здравље. Узроци алкохола, између осталог. поремећаји у апсорпцији витамина и минерала, иритира гастроинтестиналну слузницу, дехидрира и ремети метаболизам лекова.

Пирамида здраве прехране за старије особе - витамин Д.

Према тренутним препорукама, старији од 65-75 година - због смањене синтезе витамина Д у кожи - треба да је допуњују током целе године у дози од 800-2000 ИУ / дан. С друге стране, људи старији од 75 година у дози од 2000–4000 ИУ / дан. Пре него што започнете суплементацију, препоручује се консултација са лекаром или нутриционистом.

Пирамида здраве прехране за старије особе - опште препоруке

• Пијте најмање 2 литре течности у облику мирне воде, чак и када не осећате жеђ
• Не конзумирајте алкохол.
• Будите активни физички, ментално и социјално. Не изолуј се.
• Једите 5-6 малих оброка дневно свака 2-3 сата. Не преједајте се.
• Једите најмање 0,5 кг поврћа и воћа дневно, јер су одличан извор дијеталних влакана и антиоксиданата.
• Конзумирајте сложене угљене хидрате који потичу из целих зрна.
• Сваки дан једите млечне производе, пожељно ферментисане, попут јогурта или кефира.
• Да бисте добили праву количину протеина, једите рибу, јаја, немасно месо и махунарке.
• Конзумирајте масти доброг квалитета добијене из морске рибе, нерафинисаног уља, семена и орашастих плодова.
• Избегавајте сол и замените је ароматичним биљем.
• Додатак витамину Д.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• Дијета за старије - шта треба да једу старије особе
• Здрава исхрана за људе старије од 60 година - даће вам енергију

Вреди знати

Поремећаји у цревној микробиоти примећују се код старијих особа. Са годинама се смањује број заштитних бактерија рода Бифидобацтериум и повећава број потенцијално патогених бактерија, попут Цлостридиум. Пад бактерија Бифидобацтериум, који смањује упале на површини цревне слузокоже, може бити један од фактора који погоршава старосне процесе болести.

То је у великој мери последица погоршања стања дигестивног тракта код старијих особа. Стога би старији требали посебно водити рачуна о стању цревне микробиоте.

У ту сврху вреди у прехрану увести укисељено поврће, попут киселог купуса, киселог краставца или квасаца од цвекле или ферментисаних млека. Пребиотичке супстанце садржане у махунаркама, агрумима, топинамбуру, празилуку, луку, шпарогама или бананама позитивно утичу на повећање броја бактерија из рода Бифидобацтериум.

У одабраним случајевима можете узети у обзир и узимање пробиотика који садрже сојеве бактерија или квасца који промовишу здравље. Пробиотик треба одабрати појединачно за сваку особу, по могућности након консултација са специјалистом.

Литература:

1. Пирамида здраве исхране и физичке активности за старије особе. цомп. проф. др хаб. Др Миросłав Јаросз. ИЗЗ 2018
2. Информативни лист: глобалне препоруке о физичкој активности за здравље од 65 година и више. ВХО 2011
3. Пłудовски П. и сар. Витамин Д: Препоруке за дозирање у популацији здравих људи и у групама са ризиком од дефицита - смернице за Централну Европу 2013. Стандарди Медицзне / Педиатриа 2013, 10, 573-578.
4. Габровска Е. и Сподарик. М. Принципи исхране старијих људи. Пољска геронтологија 2006, 14, 2, 57-62.

О аутору

Каролина Карабин, др мед., Молекуларни биолог, лабораторијски дијагностичар, Цамбридге Диагностицс Полска, биолог са специјализацијом из микробиологије и лабораторијски дијагностичар са преко 10 година искуства у лабораторијском раду. Дипломирао на Факултету за молекуларну медицину и члан Пољског друштва за хуману генетику, шеф истраживачких грантова у Лабораторији за молекуларну дијагностику на Одељењу за хематологију, онкологију и унутрашње болести Медицинског универзитета у Варшави. Одбранила је титулу доктора медицинских наука из области медицинске биологије на 1. медицинском факултету Медицинског универзитета у Варшави. Аутор многих научних и научно-популарних радова из области лабораторијске дијагностике, молекуларне биологије и исхране. Свакодневно, као специјалиста у пољу лабораторијске дијагностике, води основно одељење Цамбридге Диагностицс Полска и сарађује са тимом нутрициониста на ЦД-у за дијете. Своје практично знање о дијагностици и дијетотерапији болести дели са специјалистима на конференцијама, тренинзима, у часописима и на веб локацијама. Посебно је занима утицај модерног начина живота на молекуларне процесе у телу.

Прочитајте још чланака овог аутора