ГОЈЕНОСТ - које ВЕЖБЕ ће вам помоћи да витак стомак?

Најбољи резултати у лечењу гојазности, тзв вежбе у трбуху комбинују физички тренинг са правилном исхраном. Само промена прехране је мање ефикасна. Морате почети да вежбате. Предлажемо које вежбе ће вам помоћи да се решите стомачне гојазности.

Са гојазношћу, тзв трбушни мишићи су обично врло слаби и почињу да се растављају. Због тога висцерална маст улази у поткожне слојеве. Вежбе за јачање ових делова тела (маказе, бицикл у лежећем положају или отмица ноге) побољшаће обрисе фигуре и убрзати сагоревање масти.

10.000 корака уместо хиљаду

Човек има тело дизајнирано да хода, трчи, али не и да седи. Због тога би за правилно функционисање тела требало предузети 10.000 корака дневно. Међутим, многи људи су ограничени на минималну количину вежбања, што је хиљаду корака, а неки чак и не постижу овај резултат. Нажалост, премало физичке активности неће вам помоћи да се решите вишка телесне масти.

Код људи који пате од гојазности, посебно гојазности, тзв трбушна физичка активност мора бити већа. Препоручује се тренинг најмање 4 пута недељно по 30-60 минута. Многима ће то бити нереално због бројних професионалних и породичних обавеза. Али запамтите да су у овај период укључени сви облици физичке активности, укључујући нпр. Дугу шетњу са псом, прање аутомобила ручно, ходање 1 или 2 заустављања, плес, пењање степеницама.

Аеробни тренинг је пресудан у лечењу абдоминалне гојазности

Аеробна вежба (издржљивост) се посебно препоручује, јер током таквог вежбања крв снабдева пуно кисеоника срцу и плућима. Током аеробног тренинга, мишићна активност се повећава: брже дишете, пулс се повећава. Кардиоваскуларна издржљивост се повећава, тј. Побољшавате своје стање, а издржљивост мишића - мишићи постају јачи. Што је већа њихова тежина, то је лакше одржавати нормалну телесну тежину.

Морате да радите аеробне вежбе равномерним темпом најмање 30 минута, јер је потребно 20 минута да ваше тело почне да сагорева масноће. Због тога тренинг треба продужити на 40 минута. А пошто би му требало претходити загревање (смањује ризик од повреда) и завршити истезањем мишића (између осталог помаже у избегавању болова), потребно је да проведете око 60 минута на вежбању.

Аеробна вежба укључује брзо ходање, трчање, вожња бициклом, плес (нпр. румба), латино аеробик, аква аеробик и пливање. Последња два облика вежбања препоручују се особама са тешком гојазношћу (БМИ 40+) и изузетно гојазним (БМИ 60+), јер не оптерећују зглобове. Добро је да у свој аеробни тренинг укључите и отпор (снагу) који јача и изграђује мишиће. Што је већа њихова маса, брже се сагоревају масти. Поред тога, вреди резервисати неко време за вежбе за јачање трбушних мишића (код људи са гојазношћу равни мишићи су одвојени, па се висцерална масноћа „излива“) и леђа (због преоптерећене кичме).

Држите пулс у реду док вежбате!

Процес сагоревања масти најбоље функционише са умереним, али продуженим и честим вежбањем. Пулс током вежбања не би требало да пређе 60-70 процената. ваш максимални пулс за вежбање.Придржавајте се овог правила јер његово кршење може проузроковати кардиоваскуларне догађаје, укључујући срчани удар. На располагању су вам базени, теретане и фитнес клубови који нуде многе облике аеробног тренинга. Можете да користите разне справе, као што су траке за трчање, весла, везице за трчање, предење (собни бицикл), учествујете у групним активностима, мало вежбате у теретани. Постоји много тога што можете изабрати! Ако вежбате појединачно, користећи различите справе (ово посебно важи за теретану), замолите свог тренера да вас научи како правилно радити вежбе како не бисте повредили себе.

Ово ће вам бити корисно

Измерите свој оптимални пулс

Током вежбања не бисте требали прелазити 60-70 процената. максимални пулс. Па шта би то требало да буде? Прво одредите максимални пулс за вежбање - од 220, одузмите године. Ако имате 40 година, то је 180. Сада израчунајте колико је 60-70. проценат овај број. У вашем случају, ваш пулс током вежбања треба да буде 108-126.

Покрет ће смањити не само стомак

Моторичка активност је слична леку, па је, баш као и лек, треба пажљиво одабрати и дозирати. У супротном, то може имати више негативних него позитивних ефеката. Неке врсте физичке активности су сигурне и могу их користити чак и старије особе (нпр. Нордијско ходање, ходање, тихи плес). За друге ће бити корисно консултовати се не само са лекаром већ и са тренером. Ако имате посла са професионалцем, он ће прво обавити интервју. Питаће о историји болести, тренутним тегобама, крвном притиску, стању зглобова и провериће физичку ефикасност. Тек тада ће предложити облике тренинга прилагођене вашим физичким способностима и здравственом стању. Посаветујте се са тренером, посебно када сте зрели, имате седећи начин живота, имате хроничне болести. Изабраће прави тип тренинга и постепено ће повећавати његов интензитет. Али вежбе би вам требале бити забавне, иначе ће постати бол. Стога, ако вам се не свиђају, замолите га да одабере другу врсту физичке активности за вас.

Важна је регуларност, а не интензитет вежбања

Нема потребе за умножавањем аргумената у корист повећања физичке активности. Морате се кретати, приморати тело на вежбање. На крају, највећи „потрошач“ енергије из хране су мишићи, па стога вежбање убрзава губитак вишка телесне тежине. Такође побољшава липидни профил, толеранцију на глукозу, снижава крвни притисак и тако смањује метаболичке поремећаје. Али свакодневни кућни послови, чак и заморни, неће дати такав ефекат. Не изазивају корисне метаболичке промене убрзавајући сагоревање масти или побољшавајући телесну ефикасност. Али такође није реч о интензивном спорту, исцрпљујућем тренингу у теретани.

Верује се да је за људе са гојазношћу и метаболичким синдромом препоручљиво вежбање најмање 30 минута дневно. Али најважније је да се почнете више кретати. Студије су показале да повећање потрошње енергије за само 4 кцал / кг телесне тежине недељно (у случају особе која тежи 100 кг то је 40 кцал) побољшава телесну ефикасност и смањује обим струка. Дакле, чак и мало повећање физичке активности доприноси лечењу гојазности. Што је већа доза покрета, ефекат је бржи и бољи. Међутим, Краков није изграђен за један дан. Повећајте свој напор постепено. Ако волите да ходате, купите педометар и поставите циљ: 10.000. корака дневно и упорно га спроводите.

Порадникздровие.пл подржава сигурно лечење и достојанствен живот људи који пате од гојазности.
Овај чланак не садржи ниједан садржај који дискриминише или стигматизује људе који пате од гојазности.

месечни "Здровие"