Јакобсонов тренинг (прогресивно опуштање мишића) биће користан ако живите у журби, сталном стресу, осећате се непрестано уморно и имате утисак да је ваше тело напето. Проверите шта је Јацобсон тренинг и како тачно вежбати!
Преглед садржаја:
- Јацобсонов тренинг: о чему се ради?
- Џекобсонов тренинг: како вежбати?
- Јацобсонов тренинг: ефекти
Јацобсонову обуку развио је психијатар Едмунд Јацобсон крајем 1920-их и почетком 1930-их. После бројних студија приметио је зависност, која је показала да смањење напетости мишића позитивно утиче на нервни систем, захваљујући чему се смањује ниво анксиозности, тело се лакше смирује и смирује.
Џекобсон је био тај који је написао чувену фразу: „Узнемирени ум не може постојати у опуштеном телу“, био је уверен да ће се, када се напетост у мишићима смањи, то аутоматски превести у ментално опуштање. И иако је Јацобсонова метода стара неколико десетина година, и даље је веома популарна - препоручују је психолози и психотерапеути као једну од најефикаснијих метода која подржава борбу против прекомерног стреса који може довести до емоционалне напетости.
Јацобсонов тренинг: о чему се ради?
Јацобсонов тренинг опуштања је врло једноставан, јер укључује затезање и опуштање одређених група мишића. Када удишете, стежете мишић, држите га напето око 5 секунди, а затим га опустите док издишете.
Направите кратку паузу да бисте мирно посматрали реакцију свог тела неколико секунди - фокусирате се на потпуно осећање разлике између напетог и опуштеног мишића.
Џекобсонов тренинг најбоље је изводити у лежећем положају, што поспешује опуштање, такође можете да се завалите или седите - важно је да не осећате нелагодност, нпр. Од кичме.
Најбоље је вежбати у тренутку дана када вам ништа неће одвлачити пажњу неколико минута. Изаберите мирно, тихо место, искључите мобилни телефон.
Није важно које мишићне групе почињете да се напрежете прво, можете да започнете на пример рукама, главом, леђима, стомаком, ногама или стопалима, а затим се усправите по телу. Можете да савијете сваку групу мишића 2 или 3 пута, али не заборавите да правите кратке паузе.
Такође прочитајте:
Аутогени Сцхултз-ов тренинг, односно опуштање и одмор
Дремање: зашто да се држите током дана?
Опустите се за 10 минута: како се брзо опустити?
Џекобсонов тренинг: како вежбати?
Шта је пример примене Јацобсон методе?
Концентришите се на десно или лево стопало, повуците прсте према колену, напните се, сачекајте 5 секунди, опустите се. Сада пребаците пажњу на друго стопало, учините исто. Повуците ножне прсте до табана, концентришите се да осетите разлику пре и после извођења ове вежбе.
Затим затегните и опустите телад, бутине, целе ноге, задњицу, стомак (притисните га уз кичму). Затегните и мишиће грудног коша, тј. Дубоко удахните, задржите неко време, а затим полако издахните.
Сада је време да опустите руке - стисните шаке, задржите напетост, опустите се.
Затим идите на подлактице (лактом можете притиснути под), руке, рамена, горњи део леђа (повуците лопатице, напните се, сачекајте тренутак, опустите се), потиљак (главу нагните уназад па напред).
Коначно, остаће вам напетост и опуштање мишића лица. Можете чврсто стиснути капке, наборати чело, направити уста од уста, притиснути језик о кров уста, најважније је да осетите разлику када прво затегнете, а затим опустите мишиће.
На крају тренинга, неколико пута слободно удишите и издишите, почните лагано да покрећете ноге, руке, полако устаните.
Ако осећате да се не можете сетити које мишиће заузврат стежете, можете да користите Јацобсон видео записе о опуштању који су доступни на Интернету.
Послушајте Јацобсонов тренинг опуштања!
Извор: ИоуТубе / Маłгосиа Зиоłковска
Јацобсонов тренинг: ефекти
Најбољи резултати постижу се систематским извођењем прогресивног опуштања мишића. Ако осећате велику нервну напетост, осећате напетост тела, живите ужурбано и видите да се понекад не можете носити са својим емоцијама, било би добро да свакодневно одрадите Јацобсонов тренинг.
Видљиви резултати се осећају готово одмах, а након отприлике две недеље тело се навикне на тренинг и много брже пређе у стање опуштености. Важно је да током извођења ових вежби не процењујете свој напредак или његов недостатак, јер се опуштања једноставно мора научити и потребно је време.
Не би требало да се мобилишемо за извођење бољих или интензивнијих вежби, важно је да оне иду што природније. Ми мишиће затежемо и опуштамо, а истовремено мирно посматрамо своје тело.
Позитивни резултати систематске употребе прогресивног опуштања мишића нису само смањење емоционалне напетости, анксиозности и анксиозности, мања нервоза, већ и користи на физичком нивоу. Џекобсонов редовни тренинг снижава крвни притисак, позитивно утиче на циркулаторни систем и побољшава квалитет спавања.
Препоручени чланак:
Опустите се у удобности свог дома, тј. ХОМЕ СПА
