Једноставни и сложени угљени хидрати у исхрани: извори, захтеви

Шта су угљени хидрати? Зашто не вреди уклањати угљене хидрате из свакодневне дијете? Стручњаци на пољу здраве исхране слажу се - угљени хидрати су главни извор енергије, посебно за наш мозак, па је веома важно да наша прехрана, такође за мршављење, обезбеди нашем телу праву количину. На несрећу, на таласу популарности протеинске дијете, уобичајена је заблуда да угљени хидрати пријете успјеху било којег третмана за мршављење.

Слушајте шта је истина, а који мит о угљеним хидратима. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Преглед садржаја

1. Једноставни и сложени угљени хидрати
2. Која храна садржи пуно угљених хидрата?
3. Улога угљених хидрата у исхрани
4. Потреба за угљеним хидратима
5. Угљени хидрати у исхрани - важно влакно
6. Варење угљених хидрата
7. Када јести угљене хидрате?
8. Угљени хидрати и мршављење
9. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата - претње
10. Видео: угљени хидрати у исхрани

Угљени хидрати су једињења углавном биљног порекла која се синтетишу из угљен-диоксида и воде у процесу фотосинтезе под утицајем светлости. Угљене хидрате обично називамо шећерима, а због њихове структуре делимо их на једноставне и сложене шећере. Због степена сварљивости, они се деле на сварљиве и непробављиве, односно влакна. И сварљиви и непробављиви угљени хидрати обављају одређене функције у телу и неопходни су за његово функционисање.

Једноставни и сложени угљени хидрати

Једноставни шећери су направљени од само 1 молекула сахарида. Међу сложеним угљеним хидратима разликујемо олигосахариде састављене од до 6 молекула и полисахариде који могу садржати и десетине хиљада молекула шећера. У случају означавања производа, усвојен је принцип да је садржај моносахарида (нпр. Глукоза, фруктоза) и дисахарида (нпр. Сахароза) дат под слоганом „једноставни шећери“, јер они имају различит ефекат на тело од угљених хидрата са већим бројем молекула. Такође, приликом провере хранљиве вредности производа „угљени хидрати укључујући шећере“, табела „угљени хидрати“ приказује укупну количину угљених хидрата у производу, док табела „шећери“ даје количину глукозе, фруктозе и сахарозе.

Најчешћи моносахариди у храни су:

• глукоза,
• фруктоза.

Глукоза се налази у воћу, воћним соковима и меду. Састав је шећера од репе, лактозе, целулозе, скроба и гликогена. Глукоза је најважнији шећер јер се већина угљених хидрата које људи користе апсорбује у крв док је јетра претвара у њу. Све остале шећере тело производи из глукозе. Фруктоза се такође природно налази у воћу, воћним соковима и меду. Двоструко је слаткији од глукозе.

Најчешћи дисахариди (дисахариди) који се налазе у природи су:

• сахароза (обично позната као шећер, у већим количинама се природно јавља у шећерној репу, шећерној трсци, ананасима и шаргарепи)
• лактоза (млечни шећер),
• малтоза (сладни шећер који се користи у пивству, дестилацији и печењу),
• трехалоза,
• целобиоза.

Са нутриционистичког становишта, најважнији сложени угљени хидрати (полисахариди) су:

• скроб,
• гликоген,
• целулоза.

Скроб је резервни материјал биљака. Садржи га житарице житарица (око 75%), кромпир (око 20%) и кукуруз (око 80%). Гликоген је основни материјал за животиње. Чува се у јетри, мишићима, бубрезима, срчаном мишићу, мозгу и тромбоцитима. Његова количина у телу је 350-400 г. Када нема довољно глукозе у крви, тело је црпи из разградње гликогена и користи је као извор енергије. Целулоза је компонента дијеталних влакана.

Која храна садржи пуно угљених хидрата?

Угљени хидрати се могу наћи првенствено у производима од житарица, као и у сувом семену махунарки. Воће и поврће дају мање количине. Извор угљених хидрата су такође слаткиши и посластичарнице, али то треба избегавати јер они само дају енергију без вредних хранљивих састојака. Отуда и изрека „празне калорије“.

Препоручени чланак:

Храна богата угљеним хидратима - сто

Улога угљених хидрата у исхрани

Угљене хидрате делимо на сварљива и непробављива - влакна. Пробављиви угљени хидрати су главни енергетски супстрат за људе. У свакодневној храни требало би да обезбеде 50-70 процената. енергије. 1 г угљених хидрата обезбеђује 4 кцал, тако да за дијету од 2000 кцал треба да једете 250-350 г угљених хидрата. Глукоза је једини извор енергије за мозак и црвене крвне ћелије, па су одређене количине угљених хидрата неопходне у исхрани. Штавише, каже се да масти сагоревају у ватри са угљеним хидратима. Шта то значи?

У свакодневној храни требало би да обезбеде 50-70 процената. енергије. 1 г угљених хидрата обезбеђује 4 кцал, тако да за дијету од 2000 кцал треба да једете 250 - 350 г угљених хидрата.

У случају недостатка сварљивих угљених хидрата у храни, масне киселине се не сагоревају у потпуности и формирају се кетонска тела која закисељавају тело. Угљени хидрати, након што се у телу претворе у гликолипиде или гликопротеине, део су ћелијских структура. Одређени молекули шећера, попут рибозе и деоксирибозе, део су нуклеинских киселина (ДНК), тј. Они су елементи структуре ланца који чине људски генетски материјал. У случају неадекватне залихе угљених хидрата из хране, тело производи глукозу из протеина, а такође и из масти. Протеини се не смеју користити као енергетски супстрат, зато је важно обезбедити праву количину угљених хидрата.

Потреба за угљеним хидратима

Потреба за угљеним хидратима зависи од старости, пола, тежине, врсте посла и физиолошког стања. Требали би да обезбеде најмање 55% дневне потребе за енергијом. Енергија из моно- и дисахарида треба да чини 10-20% њеног снабдевања, а из додатих шећера - не више од 10%. То значи да треба избегавати кондиторске производе и чисти шећер. Минимална потреба тела за угљеним хидратима одређена је количином глукозе неопходне за правилно функционисање мозга. Деца, адолесценти и одрасли треба да обезбеде најмање 130 г угљених хидрата дневно, труднице - 175 г, а дојиље - 210 г.

Угљени хидрати у исхрани - важно влакно

Влакна играју огромну улогу у правилном функционисању дигестивног тракта, као и у уклањању токсина и контроли липидног профила, иако се не пробављају у лумену људског дигестивног тракта. Потреба за дијеталним влакнима је 25-40 г дневно. Просечна потрошња овог састојка код Пољака је 15 г.

Ефекат влакана је различит, у зависности од тога да ли је растворљива или нерастворљива фракција.

Нерастворљива влакна, која се налазе углавном у производима од житарица, утичу на правилно функционисање гастроинтестиналног тракта, стимулишу снабдевање црева цревима и његову перисталтику надражујући цревне зидове. Штити од затвора, хемороида и рака, нарочито дебелог црева.

Све је то захваљујући способности везивања воде, а самим тим и повећању обима садржаја хране. Нетопљива влакна везују вишак хлороводоничне киселине у желуцу, побољшавају лучење дигестивних сокова и гастроинтестиналних хормона. Људи на дијети за мршављење то цене због одржавања осећаја ситости након што поједу оброк.

Растворљива влакна могу се наћи у поврћу, воћу и сувим семенима махунарки. То је легло корисних бактерија које живе у цревима. Отече у танком цреву, формира гелове високе вискозности, захваљујући којима згушњава садржај хране. Ова особина се користи за лечење дијареје. Растворљива влакна подржавају чишћење тела захваљујући својој способности да вежу токсине и инхибирају њихову апсорпцију у цревима. Такође побољшава липидни профил, јер смањује холестерол, везује жучне киселине, одлаже апсорпцију триглицерида и повећава излучивање масти. Фракције растворљивих влакана успоравају апсорпцију глукозе, смањујући тако гликемијски индекс производа.

Погледајте још фотографија Истражите храну богату влакнима 5 Вреди испробати

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Сазнајте више. Добро је знати

Варење угљених хидрата

Главна енергетска компонента људске исхране је високо-молекуларни скроб. Остали уобичајени сахариди у храни су: дисахариди сахароза и лактоза, а моносахариди из воћа: глукоза и фруктоза. Моносахариди се могу директно апсорбовати у крв. Остале молекуле угљених хидрата треба сварити. Разградња угљених хидрата започиње у устима. Отуда приметни слаткасти укус хлеба. Храна се механички разбија на мање фрагменте, што ензимима олакшава приступ појединачним везама између шећера. У усној шупљини ензим питиалин (пљувачна α-амилазе) делује на цепање разгранатог скроба на много мањих делова. Међутим, овај процес је краткотрајан и зауставља се у киселом окружењу желуца. Опет, угљени хидрати се у цревима разграђују амилазом панкреаса, која свари веће молекуле шећера, и дисахаридазама, које прекидају само дисахаридну везу. Коначно, сви угљени хидрати се морају разградити на једноставне шећере (глукозу, фруктозу и галактозу), јер се само у овом облику могу апсорбовати са цревне површине у крв и транспортовати до ћелија тела као извор енергије. Угљени хидрати који се не сваре да би створили моносахариде излучују се из тела.

Када јести угљене хидрате?

Угљене хидрате током дана најбоље је јести са доручком и / или 2. доручком и ручком. У облику воћа, могу се појавити и као међуоброк после вечере. А вечера више не би требало да даје шећер. Угљени хидрати су примарни извор енергије, тако да су они неопходни чим се пробудите. Телу је потребан енергетски подстицај ујутро да би почело да ради и убрзало метаболизам након спавања. Стога су хлеб или житарице савршено решење за доручак, као и за следећи оброк, ако ујутру не једете превише.

Погрешно је јести обилан ручак са угљеним хидратима по повратку са посла, нпр 18.

Ручак усред дана, када сте најактивнији, такође треба да садржи кашу, пиринач, тестенине или кромпир како бисте се енергизирали док радите. Међутим, грешка је појести обилан ручак са угљеним хидратима по повратку са посла, на пример у 18 сати, јер тело више није у стању да користи енергију из угљених хидрата и вероватно ће претворити вишак угљених хидрата у масти. Из истог разлога вечера не би требало да садржи шећер. Угљене хидрате такође треба јести око 3 сата пре интензивног вежбања. Они су тада основни извор енергије током тренинга и сигурно ће се користити. После тренинга, када вам се метаболизам убрза, можете без страха посегнути и за шкробном храном или воћем.

Угљени хидрати и мршављење

У дијетама за мршављење препоручује се ограничавање довода енергије из угљених хидрата испод 55%. укупни калоријски садржај менија. Смањивање удела угљених хидрата, а истовремено повећање количине протеина у исхрани, убрзава метаболизам и брже узрокује стање када тело посеже за резервама масти да би из њих створило енергију, односно сагорело их. Претпоставка о овим дијетама заснива се на смањењу секреције инсулина (његова велика количина у крви стимулише претварање глукозе у масно ткиво) и повећању лучења глукагона, који је одговоран за процес разградње масти. Низак унос угљених хидрата узрокује кетозу - ситуација у којој у крвотоку има много кетонских тела (производа сагоревања масти). Њихова висока концентрација одговорна је за осећај ситости. Недостатак јаке глади високо цене људи који губе килограме на овај начин.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата - претње

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата ограничава снабдевање сахаридима енергијом на чак чак 10%. Они се веома разликују и претпостављају различит унос калорија од протеина, масти и угљених хидрата, али се могу поделити на:

• кетогена дијета са мало угљених хидрата - мање од 50 г угљених хидрата дневно (мање од 10% енергије у исхрани);
• дијете са ниским садржајем угљених хидрата - 50-130 г угљених хидрата дневно (10-26% енергије у исхрани);
• средње угљенохидратне дијете - 130-225 г угљених хидрата дневно (26-45%).

И даље се разговара о опасностима дуготрајне употребе дијета са ниским садржајем угљених хидрата. Изузимањем шкробне хране и заснивањем на исхрани на животињама, ризик од повећаног холестерола и кардиоваскуларних болести може се повећати. Веома велико смањење залихе глукозе из хране може проузроковати проблеме са концентрацијом и тешке процесе размишљања, јер је глукоза једино гориво за мозак. Људи на дијети са ниским садржајем угљених хидрата такође се често боре са затвором јер немају довољно влакана. Међутим, савремена дијета са ниским садржајем угљених хидрата препоручује узимање поврћа са ниским ГИ уз сваки оброк, који би требало да задовољи потребе тела за влакнима.

Видео: угљени хидрати у исхрани

Многи људи искључују или ограничавају угљене хидрате из своје дијете. У међувремену, они су главни извор енергије за тело и место за њих треба наћи у здравој, уравнотеженој исхрани. Само који су угљенохидратни производи корисни и које је боље избегавати приликом куповине у продавници? Који се производи само претварају да су здрави? На ова друга питања одговара дијететичар Јацек Билцзински.