Несаница у трећем тромесечју трудноће честа је бољка будућих мајки. Кичма вас боли, велики стомак отежава дисање и промену положаја, а честе су и посете тоалету и болни грчеви у листовима. Како добро спавати у таквим условима?
Четири ујутру. Устали сте да пишките и нисте спавали 40 минута. Муче вас мисли о предстојећем порођају. Дижете се из кревета, лутате по кући, не знате шта бисте са собом. Ваша вољена особа укусно хрче. Стојите поред прозора и имате утисак да читав град, цео свет спава, само што сте остали сами са својом тескобом, беспомоћни пред несаницом. Ниси сам. Већина (70–90%) будућих мајки има проблема са спавањем у трећем тромесечју. Жалосни је парадокс да спавање не долази баш када је одмор толико потребан.
Слушајте и научите ефикасне начине спавања током трудноће. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.
Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Откуд несаница у трудноћи?
Важан психолошки разлог је поменути страх. Што се више приближите решењу, то чешће размишљате о томе какво ће бити, плашите се да ли ће све проћи добро и да ли ћете добро проћи. Разумљиво је, поготово ако је то ваша прва трудноћа. Међутим, такве мисли - нарочито прогањање ноћу - су ефикасне у спречавању сна. Други узрок невоље је нелагода у поодмаклој трудноћи. У последња 2-3 месеца материца је толико повећана да је у кревету једноставно непријатно. Тешко је добро спавати када вам је стомак велик као лопта за плажу, али је тежак колико и медицинска лопта! Свака промена положаја захтева заиста добру вежбу (осим ако у спаваћој соби немате дизалицу).
ВажноТрикови за боље пражњење бешике, тако да нећете моћи често да се будите
- Кад седите на тоалетној шкољци, мало нагните карлицу уназад како бисте ублажили притисак на материцу који бешика испуни.
- Нежно подигните сопствени стомак рукама.
Поред тога, велики трбух чини да кичма носи све већу тежину и почиње помало да протестује, што се манифестује боловима у леђима. Поред тога, повећана материца врши притисак на бешику, па морате чешће да идете у тоалет. Ноћни грчеви телади такође су карактеристични за треће тромесечје. Њихов узрок није у потпуности утврђен. Претпоставља се да су узроковани недостатком калцијума или магнезијума, притиском материце на одређене живце или смањеном циркулацијом. Ако јој додате разне појединачне сметње (главобоље, повлачење препона итд.), Може се испоставити да је спавање целе ноћи на крају трудноће готово чудо. А ипак морате спавати. Сада вам треба најмање 8-10 сати сна. Па учини све што можеш да га натераш да дође.
Несаница у трудноћи - пре него што одете у кревет
Неколико фактора утиче на то колико брзо заспите и на квалитет вашег сна. Да бисте се добро наспавали, о томе морате размишљати унапред, а не само када легнете у кревет. На шта обратити пажњу како би се тело помогло да се припреми за ноћни одмор?
Дијета за несаницу у трудноћи
Једите последњи оброк 2-3 сата пре спавања. Требало би да буде лако сварљива вечера - што више протеина и угљених хидрата и што мање масти. Производи богати протеинима (млеко, сир, сладолед, риба, живина) обезбедиће вам триптофан - то је аминокиселина која повећава ниво серотонина, што заузврат омогућава да се опустите и добро спавате. Угљени хидрати имају слично дејство, нпр. У хлебу, пиринчу, кукурузу, тестенинама, овсеној каши. Не пијте чај или кока-колу увече, јер садрже стимулативни кофеин. Биљни чај са опуштајућим ефектом, попут камилице или матичњака, учиниће вам добро, а још боље - одваром лаванде. Традиционални кућни лек за несаницу је топло млеко. Делује готово као валијум - смирује вас и успава - јер загревање млека убрзава ослобађање триптофана. Такође се сетите магнезијума, који је неопходан за добар сан, а његов недостатак изазива грчеве. Магнезијум је у орасима, соји, хељди, бананама.
Умирујућа купка
После вечере, време је за опуштајуће купање. Инфузију сипајте у каду са топлом или млаком водом или ставите платнену врећу са зачинским биљем, нпр. Лавандом, цветом липе или камилице, или додајте неколико капи ароматичног уља - лаванде, неролија или бергамота. У камин за ароматерапију налијте уље лаванде или неролија. Упалите свећу, затворите очи, укључите омиљену плочу, препустите се својим сновима ... Тако ћете се смирити, опустити тело и ум.
Спаваћа соба
Проветрите собу пре спавања, уверите се да није претопла (највише 20 ° Ц) или сува (препоручује се овлаживач). Кревет треба да има удобан, релативно чврст душек (премекан изазива додатно савијање кичме) и не прегуст јастук - треба да попуни растојање између лица и душека (доводи до грубог напрезања вратних пршљенова). Спавајте у памучним чаршафима, испод поплуна који нису прегусти, како се не би прегрејали.
Вежба дисања
Кад легнете у кревет, ставите руке уз тело и само дишите природно, равномерно, бројећи до 10. Концентришите се само на то, без размишљања о било чему другом. Док издишете, покушајте да опустите мишиће што је више могуће. Ова једноставна вежба је ефикасна у опуштању и помаже вам да заспите.
Урадите то нужноКад добијеш телећи грч
- Испружите ногу у колену лаганим савијањем у зглобовима зглобова (зглобова) и ножних прстију, а затим подигните стопало (као да га желите приближити носу) док истежете мишиће телета.
- Масажа или локално загревање ногу такође ће донети олакшање.
Удобан положај
То је један од основних услова за успављивање. Нажалост, то сада није тако лако, поготово јер је ваш избор ограничен. На пример, спавање на стомаку више није могуће - биће могуће тек након порођаја. Отприлике од 6. месеца трудноће, такође треба избегавати лежање равно на леђима, јер материца стисне главне крвне судове, што узрокује лошију циркулацију крви, а као резултат, отежано дисање, вртоглавицу или чак хипоксију бебе. Можете да спавате на леђима само у полуседећем положају, са јастуком или неколико јастука испод врха леђа (такође је упутно ако имате горушицу). Најбоље је спавати на боку, посебно на левој, јер лежање на десној страни - слично лежећем положају, али у мањој мери - негативно утиче на циркулацију крви.
Јастуци
Они су сада неопходни. Што више то боље. Када желите да легнете на леђа, подуприте њима главу и труп, а додатно ставите мали јастук испод десне задњице тако да спавате благо нагнути у леву страну. У бочни положај ставите један јастук испод стомака, други испод леђа, а трећи између савијених колена (на Интернету можете купити посебан дугачки јастук који обавља ове три функције). Неке жене и даље стављају јастук под ноге. Изгледаћете као принцеза на зрну грашка, али ако вам помаже да заспите, зашто не бисте пробали?
Правила за добар сан
месечник "М јак мама"
