Превентивна дијета за срце вам омогућава да удовољите непцу - и с правом је јести укусно велико задовољство. Не морате се одрећи укусних оброка за своју исхрану да бисте се заштитили од срчаних болести. Дијета здрава за срце не мора бити потпуно без масти.
Многи људи су уверени да је дијета за срце она без масти. То није у потпуности тачно. Масноћа није тако лоша. Потребан је ткивима као извор енергије и грађевински материјал. Маст је такође укључена у производњу многих веома важних супстанци, нпр. Хормона. Шта више - подржава имуни систем и омогућава продирање важних витамина у ћелије - А, Д, Е и К.
Али ту се не зауставља. Дијета потпуно лишена масти или са врло малим уделом овог састојка чак је штетна за крвоток! Понекад је узрок повећања нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) одговорног за развој атеросклерозе и смањења концентрације доброг холестерола (ХДЛ), који чисти артерије од атеросклеротичних плакова. Такође је познато да су неке врсте масти врло ефикасно оружје у борби против хипертензије и дијабетеса.
Па, која је истина о томе како масти утичу на ваше срце?
Дијета за срце: пропорције су основа
Масноћа не би требало да обезбеди више од 30% дневног уноса калорија. Тачне пропорције између различитих врста масти (засићених, мононезасићених и полинезасићених) су такође важне.
Лекари медитеранску исхрану сматрају најздравијом јер је богата мононезасићеним мастима. У тим односима постоји велика снага. Смањују концентрацију укупног холестерола у крви, а тиме штите срце од исхемијске болести. Смањују ниво ЛДЛ-а, који је одговоран за развој атеросклерозе. Такође постоји много индиција да они подижу ниво ХДЛ и чисте крв од лошег холестерола. Ако се редовно користе, могу смањити ризик од високог крвног притиска.
Савезници вашег срца
- Магнезијум - регулише рад срца, недостатак изазива аритмије. Његови извори су ораси, мак и зелено поврће.
- Селен - штити крвне судове од слободних радикала који убрзавају атеросклерозу. Уравнотежава крвни притисак и регулише срчани ритам. Наћи ћете га у плодовима мора, кукурузу, бубрезима.
- Калијум - неопходан је за правилно функционисање срца. Овим елементом обилују банане, парадајз и кромпир.
- Бакар - неутралише ЛДЛ холестерол и штити артерије од плака. Највише га има у орасима, соји, пасуљу, житарицама и першуну.
Драгоцене мононезасићене масти могу се наћи у маслиновом уљу и уљу репице (изврсне не само за салате, већ и за печење и пржење).
Дијета за здравље срца: омега-3 масне киселине
Тако се називају јединствене полинезасићене масне киселине, чија заштитна улога за срце тешко може бити прецењена. Омега-3 масне киселине значајно смањују агрегацију (тј. Накупљање) тромбоцита. Захваљујући њима, плочице холестерола не могу да се лепе за зидове крвних судова и стварају блокаде. Предности ових киселина укључују смањење концентрације укупног холестерола, ЛДЛ фракције и триглицерида. Омега-3 се налазе у хладноморским рибама као што су туна, лосос, сардине, скуша, морска плода и харинга. Због тога у нашем менију не би требало да недостаје рибе (најмање два пута недељно), јер тело сама не производи ову врсту киселине. Да би омега-3 дијета била ефикасна, требало би да обезбедите око 1 г омега-3 дневно (нпр. 100 г харинге).
Полинезасићене масти добијене из житарица и биљних уља изгубиле су одређену популарност. А то је зато што - као што су научници доказали - да њихова потрошња смањује ниво не само укупног холестерола, већ и фракције ХДЛ, тј. Оне важне за здравље крвних судова. Међутим, то не значи да бисмо их требали у потпуности уклонити са менија. Налазе се у биљним уљима (нпр. Соја, сунцокрет, кукуруз) и у зеленом поврћу као што је кељ.
Зарад срца, требало би да значајно смањимо засићене масне киселине, односно животињског порекла. Њихов вишак повећава ниво укупног холестерола и фракције ЛДЛ, негативно утиче на згрушавање крви. Трансмасне киселине, настале у процесу очвршћавања биљних уља, могу се показати опасним. Доказано је да они не само да подижу ниво ЛДЛ, већ и снижавају ниво ХДЛ. Налазе се у тзв тврдих маргарина и готових посластица и чипса.
Дијета за здравље срца: не губите укус
Познато је да срце фаворизује дијета са ограниченом количином соли, масним адитивима (мајонез, кајмак). То, међутим, не значи да наши оброци морају бити неукусни. Напротив. Сол која повећава крвни притисак може се успешно заменити биљем. Ако то себи можемо да приуштимо, уложимо и у парне шпорете. Захваљујући таквом третману, природни укуси се издвајају из појединачних састојака, а додавање соли више није потребно.
Важан додатак јелима треба да буде бели лук, који ефикасно чисти артерије холестерола. Да би супа постала бела, уместо креме вреди додати млеко, сос од мајонезе разблажити јогуртом, а приликом печења теста део масти заменити ... бананом. Укус колача се неће променити, а биће и мање калорија.
Дијета за здравље срца: антиоксиданти
Покушај одржавања здравља срца такође значи заштиту од слободних радикала. Присутни су у сваком организму, али постају опасни тек када њихова количина пређе одређене границе. Тада могу негативно утицати на наше здравље, довести до болести срца, болести јетре, рака и убрзати процес старења. Слободни радикали нападају молекуле који чине наше тело. Да се ово не би догодило, потребни су антиоксиданти који могу зауставити деструктивни марш слободних радикала кроз тело.
Антиоксиданти смањују ризик од карцинома и болести кардиоваскуларног система. Али то није све - доказано је и да ефекат антиоксиданата смањује ризик од, на пример, хепатитиса, дијабетеса, едема, хемороида, алергија, атеросклерозе, макуларне дегенерације или општег пада имунитета. Антиоксиданте можемо пронаћи у биљним уљима, житарицама (посебно у овсу), цитрусима (поморанџе, грејпфрут), зеленом поврћу (броколи). Такође се налазе у бобичастом воћу (рибизла, боровнице, аронија), црвеном и наранџастом поврћу (парадајз, паприка, шаргарепа) и у босиљку.
месечни "Здровие"
Прочитајте такође: ДИЈЕТА за здраво СРЦЕ - недељни мени Дијета са ниским холестеролом за људе који пате од хипертензије Дијета за људе са гојазношћу који имају проблема са срцем и циркулаторним системом Колико соли треба јести? Потреба за натријумом у исхрани
