Дијета током трудноће: храните се здраво за двоје

Тело ефикасно функционише када му обезбедите све потребне хранљиве материје. Ово правило је двоструко важно током трудноће. Шта јести током трудноће да би се беба правилно развила?

Трудноћа је време када се повећава потреба за витаминима и микроелементима. Али запамтите - правило да морате јести за двоје не важи. Чињеница да очекујете бебу не би требало да буде изговор за напуштање онога што сте до сада ускраћивали себи. Нека вас мама или бака не искушавају за још један додатак. Мање празне калорије, и више здравих производа и више разноликости - то је сада најважније. Што је разноликији ваш мени, то је већа вероватноћа да ће ваша трудноћа бити несметана.

Колико калорија је трудно?

Калоријске потребе ће вам се мало повећати. Тек од другог тромесечја биће вам потребно приближно 300 кцал дневно више него раније, што је исто колико и котлет од пилећих прса, чврсти сендвич са паштетом од сира или живине или велики слатки кроасан. Вероватно ћете морати да промените и своје оброке. Важно је да увек доручкујете, а затим током дана поједете 4-5 малих оброка. На овај начин ћете одржавати ниво шећера у крви константним, што ће вам дати енергију потребну за деловање и помоћи вам да избегнете осећај глади. Прије јела поједите неколико гутљаја топле воде. Као резултат, ваш стомак ће брже и боље сварити храну.

Дијета у трудноћи: неопходни хранљиви састојци

Шта треба будућој мајци? Наравно, комплетне хранљиве материје, витамине и минерале. Они ће обезбедити правилан развој ваше бебе, а ви ћете бити у одличном стању девет месеци и витке фигуре након порођаја. Стога, уверите се да ваш дневни мени укључује све доле наведене дијеталне компоненте.

Јеловник за један дан

• Доручак: 2 сендвича са тамним хлебом, у путеру, са куваном шунком и зеленом салатом, 2 исечена парадајза са кашиком маслиновог уља, шоља какаа
• Ручак: јогурт са кукурузним пахуљицама и резаним воћем (свеже или сушено)
• Ручак: деликатна чорба на пилећим или пурећим крилима са резанцима, риба печена са поврћем, салата од шаргарепе или цвекле, сок од поморанџе или компота од сувог воћа
• Поподневни чај: воћни смоотхие (мешани кефир или јогурт са воћем) или незаслађена палачинка са скутом и медом или домаћи џем
• Вечера: парче печене пилеће или ћуреће дојке са омиљеним поврћем, бананом и чашом топлог млека пре спавања.

• Производи од житарица

Они су основа здраве исхране. Хлеб од целог зрна, крупица, тестенине, дивљи пиринач, кукурузне пахуљице и пшеничне мекиње драгоцени су извори биљних протеина, сложених угљених хидрата, влакана, витамина и минерала. Они ће брзо пружити потребну енергију. Захваљујући њима, ваш пробавни систем ће радити беспрекорно - неће вам сметати затвор или жгаравица. Треба јести производе од житарица при сваком оброку.

• Месо

Садржи корисне протеине и витамине, а пре свега је извор лако сварљивог гвожђа, које осигурава правилан развој ваше и бебине крви, правилну оксигенацију тела и јача ваш имунитет. Требало би да једете две порције меса или нареска дневно. Изаберите посну нарезку од шунке и живине, а месо - говедину, телетину, живину. На пари или пеците месо са свежим поврћем или пеците у фолији. Избегавајте пржење - овако припремљено месо теже је пробављиво, може изазвати жгаравицу и надимање, а садржи и додатне калорије масти на којој је пржено. После оброка попијте чашу воћног сока богатог витамином Ц; ово ће олакшати апсорпцију гвожђа и смањити ризик од анемије.

• Морска риба

Сардина, туна, лосос, скуша драгоцен су извор протеина (имају исту количину као и месо), јода и омега-3 масних киселина, који између осталог утичу на: на развој бебиног мозга и нервног система. Требали бисте их јести 2-3 пута недељно.

• Млеко и млечни производи

Они ће обезбедити протеин потребан за формирање нових ћелија (а самим тим и неопходан беби да расте), као и калцијум, неопходан за изградњу костију и зуба. Пијте око 1 литар млека дневно (кравље, козје или сојино млеко). Ако не волите млеко, замените га сиром, скутом, кефиром и јогуртом. Кришка сира гауда садржи исту количину калцијума као чаша млека. Млечне производе можете додати у било који оброк.

• Масти

Они пружају незасићене масне киселине, за којима је велика потражња током трудноће, и витамине А, Е, Д. Међутим, треба их штедљиво користити. За намаз сендвича користите маслац, а не маргарин (неки маргарини садрже састојке који се не препоручују трудницама). Путер можете танко намазати на хлеб од целог зрна, додати кашичицу у динстано поврће. Уље (сунцокретово, сојино или маслиново уље) не треба користити дуже од 2 кашике дневно - по могућности као додатак салатама.

• Воће и поврће

Препуни су витамина и влакана, али мало калорија. Треба их укључити у сваки оброк. Што се тиче поврћа, нема ограничења; Користите здрав разум у односу на воће - нека (нпр. Банане и грожђе) прилично су калорична.
Воће - по могућности јабуке, брескве, кајсије, банане, киви, рибизла, боровнице - увек их има при руци и једите између оброка. Грицкање сувог воћа, ораха и семена.
Поврће - шаргарепа, бундева, тиква, цвекла, целер - на пари или у мало воде (од чорбе можете направити деликатан, здрав сос). Једите клице, сетите се парадајза и зелене салате. Махунарке су важне због влакана и лако сварљивих биљних протеина, али ако вам стварају гасове, смањите их. Када не можете без супе од грашка или печеног пасуља, пасуљ пре кувања прелијте кипућом водом и оставите 3 сата, а затим га скувајте у слаткој води. Биће мање надути.

• Пиће

Не избегавајте их, јер током трудноће црева постају лења, не уклањају токсине и метаболички отпад тако ефикасно, а самим тим се повећава и ризик од болести, нпр. Затвор, надимање или инфекције уринарног тракта; стандард је 1,5-2 литара течности дневно. Пијте негазирану минералну воду, свеже воћне сокове (посебно оне са високим садржајем витамина Ц, тј. Црну рибизлу, поморанџу), сокове од поврћа и воћне чајеве. Будите опрезни са биљним инфузијама и декокцијама - консултујте лекара коју од њих можете пити без страха.

Жудња у трудноћи

Многи их очекују жене. Криви су хормони који узрокују промене у начину на који ваше тело ради. Не вреди вам ускратити себи све што ваше тело захтева због страха од сувишних килограма. Харинге у уљу (не у сирћету) и кисели краставци не могу вам наштетити. Покушајте да једете слаткише до поднева, тада ћете имати више енергије и брже ћете их сагорети. Међутим, боље их је заменити свежим или сушеним воћем, интегралним кексом (пожељно ђумбировим током првог тромесечја - они ће помоћи у борби против мучнине). Замените решетке и вафле сендвичем са медом. Уместо масног сладоледа, одаберите освежавајуће сорбете. Посуда нарибане јабуке са сувим грожђем и орасима такође је одлично решење - то је слатки део здравља који неће остати на боковима. Увек са собом имајте семе сунцокрета или бундеве и жвачите их кад вам се поједе нешто.

Избегавајте полице продавница са предметима који:

• садрже конзервансе и сирће (мајонез, сенф, кечап, сирћетне маринаде). Ако им не можете одољети, одаберите један од поузданих извора - домаће производње
• они су сирови - сирова шунка или печеница, салама, тартар, као и сирова и хладно димљена риба (суши, димљени лосос) могу садржати опасне паразите; не једите сирова јаја (или чак кувана јаја) и морске плодове као што су остриге
• у праху су - није време за супе, полуготове сосеве и готове презле - садрже пуно конзерванса, вештачких боја и соли
• су направљени од сировог или киселог млека, тј. меканих сирева као што су цамемберт и брие, рицотта и фета, они такође могу садржати опасне микроорганизме
• садрже кофеин - кафа, јаки чај, кола штетно делују на дететов нервни систем, с времена на време можете приуштити шољу инстант кафе са млеком
• садрже велики број различитих биљака, нпр. биљне мешавине за кување и зачин; питајте свог доктора које биље неће штетити вама и вашој беби
• садрже алкохол; Такође, избегавајте пиво и безалкохолно вино јер могу садржати конзервансе
• долазе у лименкама и теглицама - конзервирана храна и готова јела садрже пуно соли, масти, вештачких арома, боја и конзерванса који вам могу наштетити
• су вештачки заслађени, на пример, заслађивачем или сахарином - сада не можете да опскрбите своје тело хемикалијама; такође избегавајте слатка газирана пића јер могу довести до дијабетеса и тзв померања електролита који изазивају грчеве у ногама; Погледајте пажљиво налепнице на картонским кутијама сокова, многи од њих садрже додани шећер и адитиве, купују свеже исцеђене сокове и идеално су да их сами припремите.

месечник "М јак мама"

Аутор: Материјали за штампу

У водичу ћете научити:

• колико калорија дневно појести
• колико поврћа и воћа треба да једете током трудноће дневно
• да ли се препоручује или не препоручује млеко и млечни производи
• колико јаја и меса можете јести недељно
• да ли је могуће јести рибу, јетру, плави сир током трудноће