Јаје - извор протеина, ризница витамина. Да ли су јаја здрава?

Јаја су се некада сматрала врло хранљивим и здравим. Тада су због холестерола изгубили добру репутацију. Али студије показују да здрава особа, ако воли јаја, може да их једе, али не по својој вољи. Сазнајте које хранљиве вредности имају и колико калорија (кцал) имају јаја.

Дуго се расправља о томе да ли је јаје здраво. Седамдесетих година прошлог века нутриционисти су им објавили рат. Радило се о холестеролу у исхрани у жуманцу. Научници су тражили везу између количине поједених јаја и повишеног нивоа холестерола у крви, и као резултат, атеросклерозе.

Данашњи погледи су се донекле променили. Испоставило се да је снабдевање тела засићеним масним киселинама више од холестерола повезано са атеросклерозом. Али то не значи да нам је дозвољено да једемо јаја без ограничења.

Преглед садржаја:

1. Јаје - лековита својства и витамини
2. Јаје - калорије. Колико калорија (кцал) има јаје?
3. Јаје - Повећава ли холестерол?
4. Јаје - хранљиве вредности
5. Јаје - колико можете јести недељно?
6. Јаја - Алергија на јаја
7. Јаја - сеоска, лагана, са омега-3
8. Јаја - не само пилетина
9. Јаја - за мамурлук и више
10. Јаја - дијета за мршављење

Слушајте о хранљивим предностима јаја. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Јаје - лековита својства и витамини

Јаја су првенствено извор корисних протеина, које тело лако свари. То је модел протеина који садржи све аминокиселине, укључујући есенцијалне, које тело не може да произведе само у одговарајућим количинама. Стога их је 1965. Светска здравствена организација (СЗО) препознала као репер за мерење удела аминокиселина у производима.

Јаје тежине 56 г даје чак 7,03 г протеина. Парадоксално, жуманца садрже више протеина него бела кокошја јаја.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље. Изаберите између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодати природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функцијама данас!

Откриј више

Јаја су такође богат извор витамина А, Е, Д и К, витамина Б и минерала: фосфора, калијума, натријума, калцијума, гвожђа, магнезијума, бакра, цинка и селена.

Жуманце садржи бета-каротен и лутеин, који штите очи од штетних УВА и УВБ зрака, спречавају макуларну дегенерацију и побољшавају вид.

Јаја имају повољан састав масти. За 5 г масти у једном јајету (жуманцету) само 0,1 г су „лоше“ засићене масне киселине, али многе незасићене масне киселине неопходне за тело, укључујући омега-3 и омега-6 масне киселине, које тело не може синтетизовати.

Јаје - калорије. Колико калорија (кцал) има јаје?

Једно јаје (око 56 г) садржи око 80 калорија (60 кцал жуманца, 20 кцал протеина). Људи који се брину због вишка калорија током празника не би требало да их конзумирају са мајонезом, већ замени овај додатак обичним јогуртом или пастом од авокада.

Погледајте шта не знате о јајету!

Јаја и холестерол у крви

Уобичајено се верује да једење јаја повећава холестерол, што доприноси развоју атеросклерозе. Да, 100 г јаја садржи 372 мг холестерола. ¹ Међутим, јаја садрже читав низ витамина, минерала, есенцијалних масних киселина и лецитина. Они ће имати позитиван ефекат на ниво доброг ХДЛ и елиминисати лош утицај ЛДЛ.²

Јаја су, међутим, јединствени производ у овом погледу. Остали извори холестерола у храни, као што су: јетра, кобасице, саламе, сир, плави сиреви, више не садрже све ове корисне састојке. Напротив - они су такође извор засићених масних киселина, из којих наша јетра производи овај холестерол .¹

Вреди знати

Јаје - хранљиве вредности (у 100 г / комад - 56 г)

Енергетска вредност - 143/80 кцал
Укупни протеини - 12,56 / 7,03 г.
Масти - 9,51 / 5,33 г
Угљени хидрати - 0,72 г / 2,11 (укључујући једноставне шећере 0,40)
Влакна - 0 г

Витамини

Тиамин - 0,040 / 0,022 мг
Рибофлавин - 0,457 / 0,256 мг
Ниацин - 0,075 / 0,042 мг
Витамин Б6 - 0,170 / 0,095 мг
Витамин Б12 - 1,1 µг
Фолна киселина - 47/26 µг
Витамин А - 540/302 ИУ
Витамин Е - 1,05 / 0,59 мг
Витамин Д (Д2 + Д3) 2,0 / 1,1 µг
Витамин К - 0,3 / 0,2 µг

Минерали

Калцијум - 56/31 мг
Гвожђе - 1,75 / 0,98 мг
Магнезијум - 12/7 мг
Фосфор - 198/111 мг
Калијум - 138/77 мг
Натријум - 142/80 мг
Цинк - 1,29 / 0,72 мг

Масне киселине

засићени - 3.126 / 1.751 г.
мононезасићени - 3.658 / 2.048 г.
полинезасићених -1.911 / 1.070 г
транс масти - 0,038 / 0,021 г
холестерол - 327/208 мг

Извор података: Национална база података о нутријентима УСДА за стандардну референцу

Недељна граница јаја за здраве и болесне људе

Према Светској здравственој организацији (ВХО), можете да поједете до 10 јаја недељно без бриге о свом здрављу (укључујући јаја садржана у колачима, тестенинама итд.) ³

Многи људи током недеље често прескоче јести чиста јаја, па неколико додатних јаја током празника неће никога повредити.

Понекад се ограничења односе само на жуманце - не препоручује се код болести јетре због масти коју садржи.

Међутим, протеини се могу јести без ограничења, све док не прекорачите дневну норму протеина као хранљиве материје. Ова препорука се односи и на људе који не подносе масноћу.

Јаја закисељавају тело, па их је најбоље комбиновати са алкалним поврћем, нпр. Власац, парадајз, зелена салата.

Меко кувано јаје је лакше за варење од тврдо кувано, парено јаје - него пржено јаје. Протеини се лакше варе од жуманца - људи који су на лако сварљивој дијети могу их јести.

Јаја могу изазвати алергије

Јаја су после крављег млека најчешћи алерген на храну, који чак могу да изазову анафилактички шок, па их не треба хранити деци пре навршене 1. године живота (ово се посебно односи на децу склону алергијама и генетски оптерећену болестима).

Постоји уверење да је тврдо кувано јаје безбедно за алергичаре, јер се његови протеини денатурирају током дугог топлотног третмана.

То је мит! Најаргенији протеини - овалбумин и овомукоид - не мењају своју структуру. И сам жуманце садржи алергене протеине, али са мало другачијом структуром, па је и ризик од алергије мањи.

Препоручени чланак:

Алергија на јаја или беланчевина

Сеоска јаја, лагана, са омега-3

Окус и хранљива вредност јаја у великој мери зависе од исхране кокоши. Најцјењенија су сеоска јаја, добијена од кокоши које живе у природним условима и хране се природном храном.

Они су најукуснији у пролеће, када кокош једе младу траву. Тада имају и највише витамина А и Д - о чему сведочи интензивна боја жуманца. Али боја жуманца такође може бити резултат храњења. Ако кокош добије кукуруз, носи јаја са наранџастим жумањцима, а пшеница с бледо жутим.

Можете купити лагана јаја са смањеном количином масти, обогаћена витаминима, омега-3 киселинама и са два жуманца. Добија се храњењем кокоши немасном храном, уз додатак витамина или алги.

Јаја са два жуманца сносе младе кокоши неразвијеног ендокриног система.

Такође је вредно обратити пажњу на ознаке на љусци јаја, информишући о начину узгоја кокоши:

• 0 - органска пољопривреда,
• 1 - узгој на отвореном,
• 2 - узгајање постељине,
• 3 - узгој у кавезу.

Јаја не само пилетина

• Препелице Јаја

Имају беж, тамно пегасту шкољку. Богатији су од пилетине гвожђем, бакром, бета-каротеном и витаминима Б, а такође су и хранљивији јер имају више жуманца него протеина.

Садрже мање холестерола и више полиненасићених киселина. Три пута су мање од пилетине, због чега се кувају краће: мекане - 1 минут, тврде - 3 минута. За кајгану вам је потребно 8-10 јаја по особи.

Не заборавите да их не лупате директно на посуду (прво само све у чинији), јер пре него што последња пређе на њу, прва ће изгорети. Тврдо кувана јаја препелица вреди користити у салатама и грицкалицама - изгледају импресивно када се пресеку на пола. На акцији су свежа и кисела препеличја јаја.

• Јаја од патке и гуске

Већа од пилетине, израженијег укуса, али тешко сварљива. Имају више жуманца, масти и холестерола. Боље да их не кувате меко и да не пржите кајгану, јер су чешће заражена салмонелом него кокоши. Тренутно се најчешће користе за печење и згушњавање сосова. Погодни су и за пуњење.

• Нојева јаја

Имају мање холестерола од пилетине, а више полиненасићених масних киселина од засићених. Нојево јаје је неколико пута веће од кокошијег јаја (тешко је око 1,5 кг), па да бисте га тврдо скували потребно је да потрошите око 2,5 сата.

Од њега се може направити пуњено јаје или кајгана - довољно за 8-10 људи. Љуска нојевог јајета је врло густа, 2-3 мм, па је за прављење рупе у њој (на пример за припрему суперјајета од љуске) најбоље користити ... бушилицу. Ако желимо да служимо пуњено јаје, пресеците га уздужно лоптом или ножем са каранфилићем.

Вреди знати

Најздравија јаја - од зелених ногу

Зиелононозки је стара пољска раса пилића, некада популарна због лакоће узгоја. Крајем 20. века, када су се појавиле фарме кокоши, зеленкасте јаребице су се из економских разлога узгајале све мање.

Годишње сносе само 140–180 јаја, док легхорни то чине свакодневно. Поред тога, потоња раса се може узгајати у кавезима, а зелене ноге морају имати трчање на отвореном.

Стога су погодни само за органску пољопривреду. Тренутно интересовање за јаја код оних срећних шетача у дворишту расте јер их садржи 30 одсто. мање холестерола. Због тога их можете купити не само на пијаци или на фарми, већ и у неким продавницама. Нажалост, скупље су.

Јаја помажу код мамурлука и јачају кости

Јаја ублажавају симптоме мамурлука јер садрже цистеин - аминокиселину која убрзава метаболизам и уклања токсине.

Љуске јаја богати су извор лако сварљивог калцијума. Стога су опарени и млевени у прах коришћени у превенцији остеопорозе. До данас неки људи и даље користе овај метод јачања костију и зуба додавањем дневно 1 г исецканих шкољки у храну.

Јаја и дијета за мршављење

Јаја је најбоље јести кратко кувана или пржена - мекана, пржена, у облику кајгане умућених јаја (имајте на уму да протеин треба да се усири). Током дугог термичког третмана јаја губе део витамина и минерала.

Поред тога, након 10 минута кувања, нутритивна вредност протеина је готово преполовљена и постаје тешко сварити. Стога тврдо кувана јаја треба избегавати код болести дигестивног система. Такође је боље да их не једете увече ако желите да избегнете осећај тешког стомака.

Потрошња једног јајета задовољава око 25 процената. потребе одраслих људских протеина.

Јаје игра велику улогу у дијетама за мршављење јер има пуно хранљивих састојака и мало калорија. Једно јаје тешко око 50 г даје 72-75 кцал, а једно јаје тешко 56 г - око 80 кцал.

Само протеини имају још мање калорија - 100 г је само око 20 кцал, што је колико и комад јабуке. У исто време, јаје је врло заситно. Ова својства јаја користе високопротеинске дијете које елиминишу угљене хидрате и масти, попут Дукана и Копенхагена.

Нутриционисти их не препоручују, јер вишак протеина, чак и онај стандардни који се налази у јајима, погоршава наше благостање и може наштетити здрављу.

Недостатак угљених хидрата изазива пад концентрације, јер су они главни извор енергије за мозак, а вишак протеина, између осталог, ставља велико оптерећење на бубреге, повећава ризик од болести зглобова и закисељава тело, што се манифестује умором, раздражљивошћу и погоршањем стања коже.

Поред тога, ове дијете премашују недељни стандард потрошње јаја. Међутим, у разумним количинама вреди укључити јаја у своју дијету за мршављење због богатства хранљивих састојака.

Урадите то нужно

Нема кухиње без јаја

Јаја се могу припремити на више начина: мека, тврда, мелена, поширана. Праве се од омлета, котлета и надјева, нпр. За палачинке, пеку се са додацима, пуне и додају намазима и салатама. Жуманца су важан састојак сосова (нпр. Мајонез, холандски), крема, колача и посластица.

Протеини дају кохезивност млевеном месу и риби, а растресите пекарске производе. Од беланаца и шећера у праху увија се мраз и пеку се дивне безе.

• Поширана јаја: сирова јаја се залепе на тањир како не би оштетила жуманце. Затим их лагано убаците у кипућу воду са сирћетом (дајемо 3 кашике винског сирћета за 1 литар воде) и кувамо 3-5 минута у зависности од тога да ли ће жуманце бити мање или више скутано. Вади се шупљикавом кашиком. Оцијеђено јаје може се послужити на тосту, самостално или у сосу, смеђе или печено.
• Јаја у бечком стилу: Меко кувана јаја се узимају из љуске, стављају у загрејану чашу, посута чипсом од путера, сољу, бибером или власцем. У прошлости су се бечка јаја служила у посебном јелу. Састојало се од ниске чаше у посуди за топлу воду и тањира. Данас се служе у обичној чаши.
• Омлет: класични (француски) прави се од умућених јаја. Свака порција (2-3 јаја) се пржи у посебном тигању. Додајте прељеве (нпр. Грашак, шунку) након пржења, а затим их преклопите на пола. Сунђер омлет (гљива) је направљен од одвојено умутљених протеина у комбинацији са жуманцем и брашном.

Погледајте још фотографија. Најбољи извори протеина 7

#ТоталАнтиЦоронавирус!

Пазите на своју сигурност и проверите!

• Како правилно куповати током пандемије
• Како не ухватити коронавирус ван куће
• Како се здраво хранити током изолације куће

Библиографија:

1. Национална база података о нутријентима за стандардну референцу, хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/фоодс/схов/112?фгцд=&ману=&лфацет=&формат=&цоунт=&мак=50&оффсет=&сорт=дефаулт&ордер=асц&клоокуп=еггс + & дс = & кт = & кп = & ка = & кн = & к = & инг =

2. Холестерол, хттпс://познајсиенатлусзцзацх.пл/2016/07/11/цхолестерол/

3. Колико здравља садржи јаје?, Хттпс://познајсиенатлусзцзацх.пл/2016/01/10/здровиа-крије-виел Еастерне-јајко /

месечни "Здровие"