Која је за вас оптимална уравнотежена исхрана?

Уравнотежена исхрана треба да обезбеди праву количину хранљивих састојака неопходних за задовољење нутриционистичких потреба. Истовремено, мора се наћи равнотежа између дневне активности и количине калорија, што је неопходно за одржавање правилне енергетске равнотеже. Уравнотежену исхрану треба уредити појединачно. Како би требало да буде уређена оптимална уравнотежена исхрана за вас?

Оптимална исхрана је уравнотежена исхрана, тј. Уравнотежена исхрана, која гарантује телу да обезбеди праву количину хранљивих састојака неопходних да задовољи своје хранљиве потребе. Истовремено, мора се наћи равнотежа између дневне активности и количине калорија, која је неопходна за одржавање одговарајуће енергетске равнотеже. Стога уравнотежену исхрану треба одредити појединачно у складу са вашим потребама, на основу пирамиде здраве прехране, коју је препоручило Министарство здравља у консултацији са Институтом за храну и исхрану у Варшави.

Из тог разлога, за болесне људе треба уравнотежено сачињавати дијету, јер ти људи имају различите потребе за енергијом и хранљивим састојцима од здравих људи. Исто се односи на физички активне људе, децу и адолесценте, као и труднице и дојиље.

Слушајте о уравнотеженој исхрани. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Такође прочитајте: Ваша здравствена пирамида или исхрана током трудноће Недељна дијета за мршављење - уравнотежена и ефикасна Пирамида здраве прехране: основа здраве исхране је спорт. Уравнотежена исхрана. 10 супстанци које често недостају у свакодневној храни ...

Уравнотежена исхрана - принципи уравнотежене исхране

Уравнотежена дијета претпоставља да треба да једете 3-5 оброка дневно, чинећи их тако да:

• 50-60 процената енергија је долазила из угљених хидрата, са само до 10 процената. енергија треба да потиче из једноставних шећера;
• од 20 до 30 одсто црпе енергију из масти. Међутим, норме њихове потрошње зависе од потребе за енергијом људског тела, која зависи од: старости, пола, врсте физичке активности или физиолошког стања (трудноћа, болест). Према препорукама Светске здравствене организације (СЗО), Светске организације за храну и пољопривреду (ФАО) и бројних стручних тимова, масти треба да обезбеде најмање 15-20% енергије из исхране, а највише 30 или чак 35%;
• 10-15 процената енергија је долазила од протеина, по могућности корисних, тј. животињског порекла.

Истраживања показују да одраслој особи са умереном физичком активношћу треба 30 калорија за сваки килограм телесне тежине. Према томе, жени која тежи око 60-70 килограма потребно је 2.000 кцал дневно - ово је укупна количина различитих оброка конзумираних пет пута дневно. С друге стране, уравнотежена исхрана за мушкарце такође укључује пет оброка дневно, што би требало да обезбеди укупно око 2.800 калорија.

На уравнотеженој исхрани, не заборавите да правите паузе између оброка (не дуже од 4 сата). Нередовна конзумација оброка доприноси значајном смањењу нивоа глукозе у крви, што смањује физичке и менталне перформансе. Поред тога, предуги интервали између оброка узрокују гојазност и повећавају ризик од хипертензије или дијабетеса.

Једнако је важно правилно распоредити енергију унутар сваког оброка. Доручак, који је најважнији оброк у дану, треба да обезбеди до 25 процената. енергије, други доручак до 20 посто, ручак до 40 посто, поподневни чај 5-10 посто, а вечера треба да покрива 10-15 посто. дневне потребе за енергијом.

Такође треба да водите рачуна о одржавању киселинско-базне равнотеже, имајући у виду да производи животињског порекла закисељавају, алкално су поврће, стога поврће, воће и махунарке треба да доминирају над месом и млечним производима.

Уравнотежена исхрана - улога угљених хидрата у здравој исхрани

Угљени хидрати су примарни извор енергије за тело. Од свих угљених хидрата, кључну улогу има гликоген, који је ускладиштен у јетри и мишићима извор енергије током физичке активности и користи се за одржавање нормалног нивоа глукозе у крви између оброка. Сходно томе, угљени хидрати учествују у регулацији ситости и глади. Поред тога, одговорни су за правилно функционисање црева.

Препоручује се 40-50 процената. дневна енергија долазила је из сложених угљених хидрата, јер они благотворно делују на управљање енергијом. Само 10 посто. треба да потичу из једноставних шећера (слаткиши, бели хлеб, тестенине и пиринач, али и готови производи који су хемијски обрађени), јер превладавање једноставних шећера у исхрани доводи до развоја, између осталих гојазност и дијабетес. Због тога у уравнотеженој исхрани треба да доминирају цела зрна, ораси, овсена каша, незаслађени мусли, поврће и воће. Ови „добри“ угљени хидрати такође су извор влакана која треба уносити око 40 грама дневно.

Због чињенице да су угљени хидрати „гориво“ за наше тело, Институт за храну и исхрану није успоставио ни један стандард. Само вам препоручује да уносите око 50-100 г дневно како би се ваше тело правилно развијало и функционисало.

Уравнотежена дијета - зашто су масти толико важне?

Из уравнотежене исхране, масти би првенствено требале бити извор полинезасићених масних киселина омега-3 и омега-6, које се не могу синтетизовати у људском телу. Да бисте уживали у свом здрављу, потребно је да конзумирате омега-3 и омега-6 масне киселине у правилним размерама. Полинезасићене масти Омега-6 са недостатком омега-3 полинезасићених масти доприносе слабљењу имунолошког система тела и чине га подложнијим упалама и развоју карцинома. Омега-3 масти, испоручене у одговарајућим количинама, укљ. подржати рад циркулационог система, укљ. снижавају ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и подижу ниво доброг холестерола (ХДЛ), смањујући стопу развоја атеросклерозе. Дакле, однос омега-3 према омега-6 треба да буде 1: 5 или 1: 6.

Најбољи извор ЕФА су масти биљног порекла (уља: репица, кукуруз, шафран, сунцокрет, соја). Налазе се у много мањим количинама у животињским мастима - оне су углавном извор засићених масти, које треба јести у мањим количинама, јер доприносе повећању нивоа „лошег холестерола“.

Према препорукама Института за храну и исхрану, свакодневно треба давати 62-75 г масти дневно (у зависности од телесне тежине и физичке активности)

Важно

Треба нагласити да прениска потрошња масти може резултирати недостатком витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К) и есенцијалних масних киселина из групе омега-3 и омега-6, што може довести до ризика од развоја бројних болести. С друге стране, вишак масти у исхрани и ограничена физичка активност могу повећати ризик од прекомерне тежине и гојазности, са свим негативним здравственим последицама, нпр. Срчаним болестима.

Уравнотежена исхрана - улога протеина у уравнотеженој исхрани

Протеини су првенствено основни градивни блок мишићног ткива. Поред тога, користи се за изградњу других ткива и органа, као и за синтезу хормона и ензима (нпр. Дигестивних). Такође врши транспортне функције (нпр. Хемоглобин у крви, транспорт кисеоника), складиштење (тело складишти одређену количину гвожђа у јетри, слезини и сржи), регулише ток биолошких и имунолошких процеса и контролише раст ћелија. Због тога је у уравнотежену исхрану најбоље укључити корисне протеине чији су извори: јаја, млеко и млечни производи, месо, укључујући рибу и живину. Семе свих махунарки, укључујући соју и орашасте плодове, такође су потпуни извор протеина.

Треба имати на уму да превише залиха протеина резултира метаболичким поремећајима и, као резултат, развојем атеросклеротских промена. Поред тога, витални органи попут јетре и бубрега су под напрезањем. Због тога их треба пружити телу у правој количини. Према препорукама Института за храну и исхрану, дневно треба давати 1,1 г протеина / кг телесне тежине / дан, односно око 75 г протеина / дан.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Сазнајте више Ово ће вам добро доћи

1. Једите најмање пет порција разног поврћа и воћа дневно.
2. Једите најмање две порције рибе недељно, укључујући једну порцију масне рибе као што су скуша и сардине, јер садрже највећу количину есенцијалних масних киселина (ЕФА).
3. Ограничите засићене масти и шећер.
4. Једите мање соли - не више од 6 г дневно.
5. Увек једите доручак како бисте се енергизирали током дана.
6. Пијте пуно воде, око 6-8 чаша воде (или друге течности) сваког дана.
7. Будите физички активни.

Библиографија:

Нутриционистички стандарди за пољско становништво - амандман, приредио М. Јаросз, ур. Институт за храну и исхрану, Варшава 2012