Здрави сендвич - од чега треба да се састоји? Здраве идеје за сендвиче

Здрави сендвич треба да буде саставни део здраве исхране. На крају крајева, често једемо сендвиче за доручак или вечеру. На посао носимо и сендвич, посежемо и за њим у школи. Због тога је вредно осигурати да у њему има драгоцених производа. Проверите од чега треба да се састоји здрав сендвич и испробајте идеје за здраве сендвиче које деца такође могу да једу.

Сендвич је једна од најпопуларнијих грицкалица. Једемо сендвиче за доручак, носимо их на посао или у школу. Дакле, побринимо се да сендвич буде здрав.

Здрави сендвич - од чега треба да се састоји?

Вреди припремити здрав сендвич у складу са пирамидом здраве прехране - општа идеја како саставити јеловник како бисте имали користи за своје здравље.

• поврће

У основи пирамиде здраве исхране, одмах иза физичке активности, налази се поврће. Свака од њих има различита својства. Посебно се препоручује поврће са зеленим листовима, које укључује: зелену салату, риколу, јагњећу салату, спанаћ, кељ, кинески купус, копар, власац, блитву, першун, целер.

Ово поврће се може јести слободно, јер је изузетно мало калорија. Можете их додати на дно сендвича или посути по врху.

Када састављате сендвич, не заборавите да у њега укључите драгоцени извор протеина. То је важан елемент за функционисање тела и требало би да се појави уз сваки главни оброк.

• производи од целог зрна

Обратите пажњу на састав и квалитет хлеба који користите. Мирисни хлеб од интегралног киселог теста је најбољи - може да траје неколико дана. Процес устајања доводи до тога да се хлеб спорије пробавља, снижавајући његов гликемијски индекс.

ДОБРО ЈЕ ЗНАТИ: ТАБЕЛА КАЛОРИЈА: хлеб и производи од житарица. Проверите колико калорија имају!

Хлеб је најбоље чувати у папирним кесама. Услови за раст плесни стварају се у фолијској амбалажи. Палице плесни, невидљиве голим оком, токсичне су за јетру.

Ако производ постане плеснив, у потпуности се баца. Не једите делове на којима се буђ још увек не види.

• млечни производи

Одустаните од висококалоричног маслаца у корист сира за мазање. Изаберите храну са мало масти. Као резултат, калоријски садржај посуде је смањен и можете задржати витку фигуру без потребе за бројањем калорија.

ПРОЧИТАЈТЕ И: ТАБЕЛА КАЛОРИЈА: млеко и млечни производи. Проверите колико калорија имају млечни производи!

Пазите на жути сир. Наведен је као један од састојака који негативно утичу на рад мозга. Садржи велике количине оксидованог холестерола, који - због своје величине - лако прелази све баријере и долази директно из желуца у мозак. Препоручује се да жути сир буде укључен у мени највише једном недељно.

• производи од животињских протеина

Производи од животињских протеина укључују месо, рибу и јаја. Препоручује се одабир деликатне рибе попут лососа или скуше са сендвичима. Рибље пасте су такође савршене. Захваљујући томе, можете да обезбедите дозу основних хранљивих састојака, укључујући омега 3 масне киселине.

ПРОВЕРА: Протеини: улога у телу, потражња, производи богати протеинима

Боље се одрећи нарезка и прерађеног меса. Безбројне студије показују изузетно негативне ефекте прерађених производа на здравље. Уместо да купујете нарезке, требало би да их сами печете. Други начин је сушење меса. Треба напоменути да количина црвеног меса у исхрани не би требало да прелази 4 порције недељно.

Не ограничавајте се на количину поврћа. За сендвич направите укусну салату одвојено - узмите неколико ротквица, чери парадајза или паприку исеците на штапиће. Овако шарена и хрскава грицкалица сигурно ће вам поправити расположење и дати енергију дуже.

• масти

Требали бисте користити масноће доброг квалитета. Масноћа, за разлику од осталих састојака, не пролази кроз јетрени филтер. У циркулацију улази равно из желуца и стиже до многих органа у року од неколико откуцаја срца.

Међутим, приликом конзумирања масне морске рибе, јаја, крем сира, сендвичима није потребно додавати додатне делове масти.

Ако желите, можете посути шаку ораха или семена на кауч. Углавном се састоје од „добрих“ масти и многих других једињења која промовишу здравље.

Такође препоручујем употребу пасте у различитим конфигурацијама, нпр. Пасте од семена махунарки, попут популарног хумуса. Такође препоручујем пасту од црвеног пасуља са динстаним печуркама и празилуком. Са мало мајчине душице и белог лука имаћете праву посластицу на тањиру.

С друге стране, свјежи сир се одлично слаже са свим врстама поврћа. На њега нарибајте ротквицу и поспите копром. Такође можете додати нарибани зелени краставац, бели лук и нану. Посути сендвич грубо млевеним бибером. Ово ће вам дати укус грчког тзатзикија.

Здрави сендвич - рецепт за здрав сендвич

Шарени сендвич са печеном свињетином и поврћем.

Прободите свињски бут у средини ножем, правећи две симетричне рупе. Затим марелице трпамо у рупе, једну против друге, тако да има кајсија по целој дужини слабина.

Трљајте припремљени свињски бут са уљем и зачинима. Најбоље је ставити у фрижидер преко ноћи.

Затим га ставите у рукав за печење и пеците у рерни на 180 степени сат времена. Најбоље је готово печење хладити у фрижидеру неколико сати.

Захваљујући томе, лако ћете исећи на танке кришке баш у време за сендвиче.

производа	тежина	енергије	количина
печена свињска слабина са кајсијама	30.0	68.7	2 кришке
интегрални ражени хлеб	62.0	140.7	2 кришке
рукола	30.0	7.5	1 шака
парадајз, црвени	54.0	9.2	0,5, мали комад
краставац са мањом количином соли	72.0	8.6	2 мала
крем сир - сендвич	30.0	50.4	2 кашичице
ЗАЈЕДНО	278.0	285.2

О аутору Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер, мајстор људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани која се супротставља неуродегенеративним болестима „Дијета ума. Начин за дуг живот“. Професионално се реализује, водећи своју дијеталну клинику Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и изгледали добро. Такође прочитајте: Здрав доручак - шта јести, а шта избегавати? РЕЦЕПТИ за здрав доручак Брз здрав доручак - 6 идеја за доручак за запослене Дијетална вечера - брзи рецепти