Кости у ризику од остеопорозе: јести да би их ојачале

Ако патите од остеопорозе, што пре промените начин живота, а пре свега начин исхране. Избегавајте хлеб од интегралног брашна, смањите месо и избегавајте нездраву храну. Уместо пржења - кухајте на пари, заборавите на стимулансе и сол.

Остеопороза, позната као тихи убица, развија се асимптоматски и до неколико година. Током овог времена, коштана маса се постепено смањује и структура костију се мења, чинећи их слабијим и склонијим ломљењу чак и уз мањи пад.
Здраве кости се непрестано обнављају - ресорбују остеокласти (ћелије остеокласта) и обнављају се уз учешће остеобласта (остегене ћелије). То омогућава брзо снабдевање минералима, посебно калцијумом, потребама целог тела, без угрожавања чврстоће костију. Ови процеси се мењају са годинама. Од рођења до 25. године преовлађује изградња костију, због чега се њихова маса брзо повећава. Садржај калцијума у ​​костима се такође повећава. После 35. године, ћелије остеокласта су активније - долази до прогресивног губитка калцијума и слабљења костију.

Дијета богата калцијумом и витамином Д подржава лечење остеопорозе

Стога је важан елемент у превенцији и лечењу остеопорозе дијета богата калцијумом и витамином Д. Редовно једите 4-5 оброка дневно, водећи рачуна да сваки од њих садржи млечне производе, воће или поврће. Јеловник такође може да садржи хлеб, по могућности пшеницу или цела зрна. Садржи витамин Б6, бакар и цинк који подржавају развој костију.

• Ограничите једење великих количина интегралног хлеба, који садржи пуно фитата који отежавају апсорпцију калцијума.
• Слично томе, месо и наресци (до приближно 75 г дневно) - иако садрже корисне протеине, садрже и пуно фосфора. Ово се, у значајним количинама, надмеће са калцијумом, што отежава његову апсорпцију.
• Из истог разлога избегавајте високо прерађену храну и брзу храну.
• Ограничите употребу соли на 6 г (кашичица) дневно. Традиционална со може се заменити сољу са мало натријума, обогаћеном калијумом, а посуђе зачинити биљем, босиљком, першуном и копром.
• На црној листи су стимуланси: алкохол, јака кафа и чај (преко 3 шоље дневно), газирана кола и енергетска пића која повећавају излучивање калцијума у ​​урину.

Најбоље је да оброке припремате код куће, бирајући куване у води или на пари, динстане или печене у алуминијумској фолији. Не препоручује се пржење, печење и динстање на традиционалан начин - тј. Са додатком масти, јер његов вишак може допринети смањењу садржаја калцијума у ​​телу, повећавајући ризик од остеопорозе.

Дневни унос калцијума у ​​млечне производе

Уверите се да у вашој исхрани не недостаје калцијум - основни градивни елемент костију. Сваког дана вам је потребно око 1000 мг, што је исто као у 3 шоље млека и 200 г посног скута. Ако патите од интолеранције на лактозу или једноставно не волите млеко, замените га јогуртом, кефиром или киселим млеком. Такође, једите сир који готово да не садржи лактозу (шећер који изазива пролив и болове у стомаку након пијења млека). Ови сиреви имају до шест пута више калцијума од свјежег сира. Међутим, морате имати на уму да су прилично калорични и садрже пуно засићених масти и холестерола, па је боље да их ограничите на 1-2 кришке дневно. Повремено вас могу искушати сладоледи и млечни десерти, али и они су прилично калорични.
С друге стране, људи који пате од остеопорозе и су алергични на протеине крављег млека, понекад их могу заменити козјим млеком и његовим производима (код неких алергичара не изазива тегобе).
Добри извори калцијума су:

• сардине у уљу и парадајз
• зелено поврће (кељ, броколи, першун) и махунарке (соја, пасуљ). Међутим, морамо имати на уму да се калцијум који долази из ових производа много мање апсорбује од млечних производа.

Запамтите да је неко поврће (нпр. Спанаћ, киселица, рабарбара, цвекла) и стимуланси (чај, кафа или кисело вино) богато оксалатима. Ове супстанце везују калцијум у гастроинтестиналном тракту, смањујући његову апсорпцију. Због тога, када користите дијету богату калцијумом, вреди их избегавати.

Такође прочитајте: Витамин Д - симптоми и ефекти недостатка и вишка витамина Д Како ојачати кости и заштитити од ОСТЕОПОРОЗЕ

Витамин Д не само у риби

Део (150 г) масне морске рибе треба да буде на вашем столу 2-3 пута недељно. Они су најбољи извор витамина Д. То је пак неопходно за правилан развој коштаног система и осигурава добро здравље костију током целог живота. Његов недостатак, с друге стране, резултира смањеном апсорпцијом калцијума и повећаном деминерализацијом, а тиме и слабошћу костију.
Витамин Д можете пронаћи у:

• путер
• маргарин
• срање
• жуте сиреве
• жуманце
• житарице и хлеб.

Оно што је најважније, такође се производи у кожи под утицајем ултраљубичастог зрачења.
Масна морска риба има додатну предност због високог удела омега-3 незасићених масти, посебно ЕПА и ДХА. Имају антиинфламаторна својства, инхибирају производњу интерлеукин-6 и интерлеукин-8 (про-инфламаторни цитокини), који стимулишу активност ћелија остеокласта. То вам омогућава смањење деминерализације костију и одржавање њихове густине. Сличне ефекте показују омега-3 масне киселине садржане у ланеном и уљаној репици и маслиновом уљу. Овај други има углавном мононезасићене олеинске киселине. Подржава деловање витамина Д, ограничава излучивање калцијума урином и позитивно утиче на производњу колагена у костима. Стога, ако ризикујете остеопорозу, свакодневно користите 1-2 кашике ланеног уља, уља репице или маслиновог уља. Међутим, избегавајте кукурузно или сунцокретово уље - незасићене омега-6 масне киселине садржане у њима, конзумиране у великим количинама, подстичу производњу проупалних цитокина, деструктивно делујући на кости.

Магнезијум - налази се у поврћу и воћу

У сваки оброк додајте шољу воћа или поврћа, а за чај узмите прегршт бадема или ораха. Имају пуно калцијума и магнезијума, који стимулишу остеогене ћелије, активирају витамин Д и побољшавају транспорт калцијума до и из костију.
Воће и поврће такође садржи пуно витамина Ц (укључен у производњу колагена - основне компоненте костију), витамина А (смањује крхкост костију, спречавајући преломе) и калијума (смањује излучивање калцијума у ​​урину).

месечни "Здровие"