Менопауза - шта радити како би се избегло дебљање током менопаузе

Менопауза, или престанак менструације, може се јавити и пре 40. године (тада говоримо о такозваној раној менопаузи) и после 55. године. 60 посто жена у менопаузи значајно добија на тежини. То је физиологија повезана са смањењем нивоа хормона - прогестерона и естрогена. Али постоје начини да се надмудри природа.

Менопауза је период у којем било која жена може добити прекомерну тежину. Разлог су хормони, тачније значајно снижени нивои и прогестерона и естрогена. Највећи кривац је естроген, јер њихов низак ниво повећава апетит, а самим тим и количину конзумиране хране и акумулацију телесне масти. Али повећање телесне тежине промовишу и виши нивои андрогена (мушких хормона). Захваљујући њима се развија гојазност, тзв висцерални, односно трбушни. Код ове врсте гојазности, масно ткиво се акумулира не само испод коже, већ и између унутрашњих органа.

Такође прочитајте: БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ Зашто се дебљате? Дијета након 40. године ублажиће симптоме менопаузе

Након менопаузе, ниво хормона опада

Током менопаузе ниво естрогених хормона нагло опада, при чему естрон постаје доминантан, што је штетно за жене. Он је тај који утиче на централни нервни систем (ЦНС) на такав начин да производи мање серотонина. То значи пад расположења и тело покушава да се „спаси“ већим апетитом за угљене хидрате, попут слаткиша. Али ово није крај забуни. Премала концентрација серотонина у крви стимулише неуропептид И - хормон који се брзо ослобађа и након малог физичког напора, значајно повећавајући апетит и повећавајући апсорпцију хранљивих састојака, али и масти и шећера садржаних у храни. Ниво холецистокинина који лучи гастроинтестинални тракт такође зависи од количине естрогена. Овај хормон је одговоран за осећај ситости. Нажалост, недостатак естрогена узрокује недостатак холецистокинина. Мозак не прима информацију да је тело добило праву количину хране и шаље сигнал да је гладно.

Током менопаузе повећава се апетит за висококалоричном храном

Још један кривац за женске проблеме са прекомерном тежином је галанин - однос који посредује у преносу информација између неурона. Када естрогени не контролишу његов рад, повећава се жеља за мастима и другом калоричном храном. Жудња за алкохолом се такође повећава, пружајући пуно празних калорија. Из тог разлога се верује да је галанин кривац за злоупотребу алкохола од стране жена у менопаузи. На свом рачуну има и друге „грехе“. Успорава рад дигестивног тракта и подстиче лучење глукагена, што повећава ниво глукозе у крви. А ово негативно утиче на метаболизам угљених хидрата у телу и изазива акумулацију енергетских резерви у облику масног ткива. Брзи скокови у нивоу инсулина, који доводе до развоја дијабетеса типа 2, такође промовишу дебљање.

Хормонска терапија може ублажити неугодност менопаузе

Може се тврдити да не постоји решење за сложене ендокрине системе. Како их контролисати, јер рад једног зависи од нивоа другог? Проблеми ће се решити вежбањем, дијетом и ... хормонском терапијом. Многе жене се још увек плаше ње, али погрешно. Савремена хормонска терапија вам омогућава да мирно прођете менопаузу и одржавате одговарајућу телесну тежину. Многа истраживања показују да након само 3 месеца употребе терапије чак 90 процената. жене изгубе око 2 кг.

Међутим, то неће проћи без кретања. Није битно који ћемо облик физичке активности одабрати - гимнастику, пливање или ходање са опружним кораком. Важно је вежбати 3 пута недељно најмање пола сата. Кретање пружа додатне погодности. Физички активне жене имају мање шансе да се жале на валунге, концентрацију, памћење или поремећаје спавања. Такође имају боље расположење и већу жељу за сексом. Већ након неколико месеци вежбања, ефикасност тела се знатно побољшава.

Дијета прилагођена потребама жене током менопаузе

Шта и колико јести да бисте спречили прекомерно накупљање масног ткива у телу? Количина калорија коју треба да поједете у дану зависи од многих фактора. Међутим, претпоставља се да је просечна дневна потреба за енергијом за жене са умереном физичком активношћу око 2.000 кцал.

Да би заштитила даме од остеопорозе, дијета треба да садржи 1.200 мг калцијума и 320 мг магнезијума дневно.

Такође треба водити рачуна о правој дози витамина Д, који олакшава апсорпцију калцијума из хране.

Витамини групе Б, посебно Б1, Б2, Б6, повољни су за метаболизам. Добар извор су им, на пример, крупица, пасуљ, бели сир, риба и тамно зелено поврће.

Мени за даме у менопаузи

И доручак око 450 кцал
Млечна супа: чаша млека 1,5%, 3 кашике зоби, сендвич: сојин ролат (50 г), 2 кришке (40 г) ћуреће шунке, мали (50 г) цикорије, чај без шећера

2. доручак око 180 кцал
чаша путера, 2 кришке (20 г) хрскавог хлеба

Ручак око 630 кцал
крем супа од карфиола: карфиол (100 г), 3 кашике млека 1,5%, супа од поврћа (50 г), кашичица уља, тост париске ролнице (20 г), печени свињски бут: свињски бут, (100 г), 2 кашичице уља , 3 кромпира (150 г) из воде, спанаћ (100 г), салата: мали (50 г) парадајз, 1/4 средње паприке (50 г), десерт: мала (100 г) банана

Поподневни чај око 180 кцал
чашу сока од ананаса

Вечера око 360 кцал
салата: кувани широки пасуљ (200 г), 1/4 средње паприке (50 г), 1/2 јабуке (70 г), 2 кашичице маслиновог уља, лимунов сок и сенф по укусу, парче пумперника (30 г), минерална вода

Прехрану прилагођену потребама жене током менопаузе развио је Институт за храну и прехрану. Кутија даје пример менија за један дан.