Остеопороза - Како одржати чврсте кости да би се спречила остеопороза?

Остеопороза је комбинација две речи - грчког остеос, што значи кост, и латинског порус, што значи рупа. Ово савршено бележи суштину болести. То се може избећи - довољно је водити рачуна о костима да би биле јаке. У ту сврху треба да водите рачуна о правилној исхрани и вежбању.

Да би скелет правилно функционисао, старе и оштећене коштане ћелије се уништавају и на њиховом месту се формирају нове. Овај континуирани процес значи да се током године замени од 2 до 10 процената. састав костију. Млади развијају нове ћелије брже од старијих. Млади такође спорије губе кости. Ок. У 30. години кости достижу врхунац масе. Затим, током многих година, процес стварања и уништавања ћелија остаје у равнотежи. Међутим, код већине људи у четрдесетим годинама губитак кости почиње да превладава над реконструкцијом. Измерено је да се коштана маса смањује за 0,5–1% сваке године. А током менопаузе овај процес се знатно убрзава - неке жене сваке године изгубе од 2 до 5 процената. Коштана маса. Ако је губитак костију брз или када је вршна коштана маса мала, развијате остеопорозу - болест која се често назива проређивање костију. Остеопенија се може контролисати правилном исхраном, вежбањем, вежбањем на отвореном, умереним сунчањем и одбацивањем било чега што штети костима.

Такође прочитајте: Остеопороза - шта је то? Узроци, симптоми, лечење ВЕЖБЕ за јачање КОСТНЕ ДИЈЕТЕ за јаке КОСТИ - недељни мени

Дијета за јачање костију - спречиће остеопорозу

Лечење остеопорозе започиње у детињству, јер у медицини не постоји ништа ефикасније од профилаксе. До 19. године више од 90% Коштана маса. Када се раст костију заустави, започиње сазревање скелета, што подразумева повећање густине и калцификацију коштаног ткива. Да би се то догодило, ваша дневна исхрана треба да садржи преко 1200 мг калцијума (за оријентацију: 100 г млека садржи 120 г калцијума, 130–170 г јогурта и 600 г сира у просеку). Такође је вредно запамтити да неке хранљиве материје отежавају апсорпцију калцијума из црева. Ту спадају уронске киселине (налазе се у поврћу и воћу), оксалати (налазе се у зеленим деловима биљака) и фитати (налазе се у интегралним житарицама и махунаркама). Апсорпцију калцијума отежавају и нерастворљива дијетална влакна. Дакле, потребно је да распоредите мени на такав начин да не комбинујете млечне производе са поврћем.

Лоше стање костију узрокује не само недостатак калцијума, елемента који учествује у стварању и минерализацији коштаног ткива. О томе одлучују и други витамини и минерали. Најважнији од њих су:

• Витамин Д - јавља се у телу у два слично активна облика: Д2 (ергокалциферол) - снабдевен храном и Д3 (холекалциферол) - настаје у кожи под утицајем сунца. Витамин повећава апсорпцију калцијума из гастроинтестиналног тракта и подстиче стварање остеобласта. Када недостаје, кости слабе - не могу се обновити, постају крхке. Недостаци су резултат исхране са мало рибе, маслаца, жуманца и недостатка вежбања у ваздуху. Витамин Д стиче своја необична својства након проласка кроз јетру. Стога болести јетре и бубрега могу бити разлог за његов недостатак. Лекови, попут антиепилептика, такође смањују ниво крви у телу.
• Магнезијум - ово је још један добротвор за кости. Преко 60 процената овог елемента налази се у костима у једињењима са калцијумом и фосфором. Магнезијум позитивно утиче на минералну густину костију јер је укључен у процес апсорпције калцијума. Апсорпција магнезијума из гастроинтестиналног тракта повећана је у присуству витамина Б6, који се налази у бананама, јетри, туни и производима од житарица.
• Витамин К - од највеће је важности за кости. Његова довољно велика потрошња смањује ризик од прелома, развоја остеопеније и остеопорозе. То је зато што витамин К утиче на активност протеина званог остеокалцин, који везује калцијум за кости. Овај витамин такође стимулише остеопотин - фактор који одређује густину костију. Узимање витамина К заједно са витамином Д зауставља не само развој остеопеније, већ и остеопорозе, јер први витамин појачава деловање другог. Када недостаје витамина К (који се налази у броколи, спанаћу, ферментисаним млечним производима, жумањцима), стварање костију је оштећено.
• Витамин Ц - неопходан је за правилну синтезу колагена, који је главна органска компонента костију. Истраживања сугеришу да постоји веза између витамина Ц и густине костију. Да би се спречила остеопороза, препоручује се конзумирање 100–500 мг овог витамина (у црној рибизли, першуну, кивију и цитрусима).

Сунце за кости

Стручњаци препоручују 10 минута сунчања (само излагање малог дела тела сунцу) пре наношења креме за сунчање. То ће омогућити вашем телу да створи довољно витамина Д да апсорбује калцијум из хране. Витамин Д је једини витамин који тело може самостално да произведе, а све што му треба је сунчево светло. Када УВБ зраци дођу до коже, холестерол садржан у њој претвара се у провитамин Д. У року од 24 сата, провитамин Д - под утицајем топлоте нашег тела - трансформише се у витамин Д.

Како имати јаке кости - непроцењива вежба и шетње

Вежбање, посебно ходање, поспешује стварање костију. Током ходања силе гравитације делују на кости које у комбинацији са променљивом напетошћу мишића инхибирају губитак костију. Кретање повећава толеранцију коштаног ткива на напор, побољшава опсег покрета зглобова и на тај начин их штити од оштећења. Захваљујући гимнастици, јачамо и мишиће који подржавају скелет и штитимо га од деформација и прелома.

Најбоље је ходати бар 30 минута жустрим кораком и махањем рукама. Када тек почињемо са тренингом, у почетку ходајте 15 минута и постепено повећавајте време како се побољшавате. Вреди препоручити нордијско ходање - марш током којег треба да подржите покрет тела ритмичким одгуривањем уз помоћ посебних чланака. Поход стимулише 90 посто на рад. мишићи. Одличан је тренинг за кардиоваскуларни и респираторни систем, може да замени добре кости и динамичке вежбе. Љубитељи два точка такође ће добро послужити кости.

За здраве кости су пак најбоље вежбе са теговима или вежбе снаге. Препоручују се тенис, одбојка или трчање на мекој подлози. Људи са остеопорозом треба да избегавају вежбе које могу повредити скакање, трзање, савијање и дизање тегова. Пливање и вожња бициклом препоручују се свима. Међутим, да би вежбе биле ефикасне, треба их систематски радити.

Вреди знати

Избегавајте оно што је штетно за ваше кости

Тело користи само 40 процената хране. калцијум - под условом да тело има довољно витамина Д. Чак 60 процената. калцијум се излучује урином. Ово је нормалан процес, али ове пропорције можемо повољно променити.

Масни млечни производи - калцијум ће се спорије смањивати ако у свакодневној исхрани одржимо тачан однос калцијума и фосфора (1: 1). Да бисте то постигли, избегавајте масне млечне производе. Изаберимо ону са садржајем од 1,5-2 процента. дебео. Али немојмо посезати за немасним производима, јер они не садрже витамин Д, који олакшава апсорпцију калцијума.

Натријум - када пуно солимо, не пати само наше срце, већ и кости, јер натријум калуп избацује из тела.
Кофеин - Повећава губитак калцијума и ово слаби кости. Можете себи приуштити 2 шоље кафе дневно. Ако пијете више, попијте 3 шоље млека ради костију.

Протеини - костима штети његов вишак, јер убрзава производњу и излучивање мокраће, а са њим губимо велике количине калцијума. Али, немојмо претерати - месо, живина, риба, грашак и пасуљ богати протеинима такође пружају многе друге хранљиве састојке. За здравље костију довољне су 2-3 порције протеина дневно (комад рибе, сендвич са кобасицом). Не одустајмо од млечних производа, иако они садрже и протеине.

Алкохол - нарушава конверзију витамина Д, што доводи до смањења апсорпције калцијума из црева и прекомерног излучивања мокраћом. Алкохол такође утиче на ћелије које чине ваше кости.

Супе у праху - штете костима јер фосфор који садрже значајно смањује концентрацију витамина Д у телу.

месечни "Здровие"