Тилапиа заузима друго место међу најпопуларнијим узгајаним рибама на свету, укљ. због нутритивне вредности. Тилапија је добар извор протеина, али је немасна риба и има мало омега-3 масних киселина. Последњих година забележено је да се тилапија гаји у нехигијенским условима. Да ли је заиста тако? Да ли треба да искључимо тилапију из наше исхране и да одаберемо другу рибу?
У природи тилапија живи углавном у Африци: од Египта, преко Централне Африке до Гамбије, али углавном узгајана риба се продаје у продавницама. Тилапија се гаји у Кини, Хондурасу, Египту, Индонезији, Тајланду, Филипинима, али и у Европи. Тилапија из Европе се узгаја у санитарним условима који испуњавају стандарде и не доприноси загађењу животне средине - за разлику од узгајања у Хондурасу и Индонезији, где стандарди за АСЦ сертификат тек треба да се уведу.
Месо тилапије је нежно и мршаво, лако се филетира, нема мале кости и карактеристичан рибљи мирис.
Тилапиа је немасна риба, садржи 96 кцал на 100 г меса. У тилапији налазимо 1,7 г масти на 100 г, укључујући само 0,36 г полинезасићених масних киселина. Тилапија је врло добар извор корисних протеина, 100 г ове рибе садржи чак 20,8 г овог састојка.
Тилапиа је извор егзогених аминокиселина, тј. Оних које тело не производи, као што су: лизин (1,8 г на 100 г), леуцин (1,6 г на 100 г), валин (0,97 г на 100 г), изолеуцин (0,93 г на 100 г).
Преглед садржаја
- Тилапиа - витамини и минерали
- Тилапиа - хранљива вредност у 100 г производа
- Да ли је тилапија здрава?
- Како јести тилапију? Кулинарске апликације
- Рецепт за тилапију у празилуку
Тилапиа - витамини и минерали
Тилапиа је богат извор витамина Д - 3,1 µг на 100 г меса и витамина Б12 - 1,58 µг на 100 г, а садржи неколико пута више ових витамина у поређењу са другом немасном рибом, попут бакалара. Међутим, ова риба не садржи витамин А, који је заузврат врло драгоцен извор поменуте бакаларе - 12 µг на 100 г.
Тилапија, у поређењу са осталим рибама, садржи значајне количине селена - 100 г ове рибе садржи 41 µг елемента. 100 г тилапије покрива 76% дневних потреба за селеном одрасле особе.
Селен је неопходан за правилно функционисање ензима и укључен је у уклањање слободних радикала из тела, такође подржава имунитет и одговоран је за правилно функционисање штитне жлезде.
Тилапиа је такође богата фосфором - 170 мг на 100 г - и калијумом - 302 мг на 100 г, али се садржај ових састојака не истиче у поређењу са осталим рибама.
Тилапиа - хранљива вредност у 100 г производа
| Енергетска вредност | 96 кцал |
| Беланчевина | 20.08 г |
| Масти | 1,7 г |
| Засићене масти | 0.59 г |
| Мононезасићене масти | 0.50 г |
| Полинезасићене масти | 0.36 г |
| Укључујући омега-3 | 0,134 г (ДХА 0,09 г) |
| Холестерола | 50 мг |
| Калијум | 302 мг (64% препорученог дневног уноса за одраслу особу) |
| Натријум | 52 мг (3%) |
| Магнезијум | 27 мг (6%) |
| Фосфор | 170 мг (24%) |
| Селен | 41,8 µг (76%) |
| Ниацин | 3,9 мг (24%) |
| Витамин Б6 | 0,16 мг (12%) |
| Витамин Б12 | 1,58 µг (66%) |
| Витамин Д3 | 1 µг (21%) |
| Витамин Е. | 0,4 µг (4%) |
Извор: УСДА национална база података о нутријентима за стандардну референцу, Нутритион Стандардс, И Станд Амандман, 2012
Да ли је тилапија здрава?
Тилапиа је нискокалорична риба, стога се препоручује особама на дијети са ограниченом количином масти, укључујући болести жучне кесе, јетре и панкреаса. Треба имати на уму да је рибља масноћа извор есенцијалних незасићених масних киселина, укључујући посебно вредне ДХА и ЕПА, који припадају омега-3 масним киселинама, па када нема здравствених контраиндикација, боље је одабрати масну рибу.
Због високог садржаја корисних протеина, Тилапиа се препоручује спортистима.
Тилапија из азијских култура, због лоше контролисаног садржаја нечистоћа живе, није безбедна за децу, труднице и дојиље. Супротно томе, риба са европских фарми има низак ниво контаминације живом.
Зато одаберите тилапију са европских фарми које су еколошки прихватљиве и рибе нису хормонски подржане. Пазите на фарме Индонезије, Египта, Кинеза, Тајланда и Филипина. Услови у којима се тамо узгаја риба и даље наносе штету природи: хемикалије и отпад испуштају се директно у животну средину. Међутим, постоји шанса да се ово стање ствари промени увођењем АСЦ сертификата.
Како јести тилапију? Кулинарске апликације
Тилапиа је врло осетљива риба, углавном у облику филета на тржишту. Као и остале рибе, да би се очувала њихова хранљива вредност, најбоље их је припремити печењем, печењем у фолији, традиционалним кувањем или кухањем на пари. Можете послужити тилапију са поврћем, у лаганим сосовима, на жару или као додатак рибљим супама и карију. Такође одлично делује у облику грчке рибе, како топле, тако и хладне.
Рецепт за тилапију у празилуку
- 1 филе тилапије
- 100 г празилука
- 50 г парадајза у конзерви
- со
- бибер
- сок од лимуна
- 30 г лука
- 1 каранфилић белог лука
- 15 г маслиновог уља
Метода припреме:
Филе опрати, попрскати лимуновим соком, натрљати сољу и бибером. Омекшајте сецкани бели лук и лук на маслиновом уљу. За то време очистите поре, исеците.Додајте у тигањ, динстајте, покривено неколико минута, додајте парадајз у конзерви. Ставите филе тилапије на поврће, покријте и динстајте 10-15 минута, повремено заливајући.
Послужите уз пиринач, крупицу, кромпир или хлеб.
Не пропустите:
- Слатководна риба - хранљиве вредности
- Туњевина: хранљива вредност, садржај живе и хистамина
- ТАБЕЛА КАЛОРИЈА: риба и морски плодови. Проверите колико калорија садржи риба и морски плодови!
