Кегелове вежбе укључују наизменично истезање и опуштање мишића око вагине и перинеума. Нису тешки, само треба да знате о којим мишићима је реч и пређите на посао. Читајте или слушајте и научићете најефикасније вежбе за Кегелове мишиће.
Кегелови мишићи, односно мишићи дна материце - зашто уопште вреди вежбати? Због доброг вежбања, олакшавају порођај и убрзавају опоравак након порођаја, повећавају сексуално задовољство (оба партнера) и значајно смањују ризик од болести попут уринарне инконтиненције или губитка бешике.
Кегелове вежбе су врло ефикасне уколико се раде редовно и правилно. Др Кегел је препоручио вежбање три пута дневно у трајању од најмање 5-10 минута.
Да бисте правилно вежбали, треба да:
- затегните мишиће карличног дна (који окружују вагину, уретру и ректум), али без затезања задњице и трбушних мишића
- избегавајте вежбање током мокрења јер отежава пражњење бешике, што може проузроковати инфекцију
- Дишите нормално (не задржавајте дах).
Напомена: ефекти вежби биће видљиви тек након неколико недеља, али ће сигурно доћи ако сте их заиста редовно радили.
Преглед садржаја
- Где су Кегелови мишићи?
- Како вежбати Кегелове мишиће?
Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Где су Кегелови мишићи?
Кегелове мишиће ћете идентификовати прекидајући проток урина док уринирате - о томе се ради у овим мишићима. Њиховим затезањем истовремено затежете аналне сфинктере, уретру и отвор вагине.
Запамтите овај осећај да бисте наставили са вежбањем на сувом. Лекари саветују не вежбање током мокрења, јер тада бешика неће бити потпуно празна, а то може довести до упале уринарног тракта.
Други начин да осетите Кегелове мишиће је уметање два прста у вагину (по могућности лежећи). Док напињете мишиће, осетићете како се стежу око прстију. У почетку притисак може бити слаб, али постепено ће јачати.
Како вежбати Кегелове мишиће?
Једном када знате који су мишићи у питању, лезите на леђа или стојте мало раздвојено. Затегните ову групу мишића, бројајте до 5 и полако их опустите. Одморите се мало и поновите вежбу. Прво направите серију од 5 контракција и опуштања и понављајте 3 пута дневно.
После једне недеље повећајте број контракција на 10-15 и радите неколико серија сваког дана. Можете изменити Кегелове вежбе, нпр. Продужавањем контракције на 10 секунди или скраћивањем и опуштањем мишића што је брже могуће. Постоји много варијанти. Важно је да вежбате редовно и што је више могуће.
Током Кегелових вежби ваши трбушни мишићи не би требало да буду напети, па је на почетку најбоље вежбати лежећи, положити руку на стомак и проверити да је не стежете. Такође, немојте задржавати дах.
Замислите да је карлично дно лифт и покушајте да га повучете што је више могуће. Како лифт иде на следеће спратове, све јаче савијајте мишиће док се потпуно не напну. И док се спушта, постепено опуштајте мишиће док не дођете у приземље.
У почетку ове вежбе могу изгледати као напоран посао, али ако их систематски радите, брзо ћете савладати вештину, а затим их можете радити у различитим положајима тела (седећи, стојећи) и у различитим ситуацијама, нпр. Гледајући ТВ, стојећи у реду или чекајући зелено светло током вожње аутомобилом.
Кегелове вежбе имају предност у томе што су неприметне за животну средину, па се могу изводити било где. И немојте се обесхрабрити, мада ефекти неће бити видљиви одмах.
Такође прочитајте:
- Рез на препонама. Да ли рез на перинеуму боли?
- Кегелове вежбе за мушкарце за побољшање ерекције
- Кегелов тренинг током трудноће и након порођаја
месечник "М јак мама"
Препоручујемо е-водич
Аутор: Материјали за штампу
У водичу ћете научити:
- како ојачати и опустити мишиће дна карлице
- које вежбе ће ојачати мишиће ногу и бутина
- који гимнастички положаји најбоље припремају перинеум
- како гимнастиком проширити родни канал
