Едукативне и промотивне кампање, кампање у школама, ТВ спотови ... Све ове активности значе да данас готово сви знају о потреби да се сваки дан поједе пет порција поврћа и воћа. Ипак, ово се не претвара у прехрамбене навике и већина нас поједе око три порције дневно. Како укључити пет порција поврћа и воћа у свакодневну исхрану? Прочитајте наш практични водич са примерима.
Преглед садржаја
- Зашто је вредно јести поврће и воће?
- Једите више поврћа него воћа
- Порција поврћа или воћа - колико је то грама?
- Примери порција поврћа:
- Примери порција воћа:
- Минимално 5 порција воћа и поврћа у пракси - мени
Зашто је вредно јести поврће и воће?
Јести поврће и воће је неопходно да бисте били здрави, здрави и смањили ризик од многих болести. Један од најздравијих модела исхране, медитеранска дијета, богата је овим састојцима, а становници медитеранског басена одликују се очекиваним животним веком и здрављем у поређењу са осталим Европљанима и Американцима. Пратимо пример од њих!
Поврће и воће су неопходни у исхрани због садржаја вредних витамина: углавном витамина Ц, β-каротена и фолне киселине, као и минерала: калцијума, калијума и магнезијума. Антиоксиданти који штите ћелије од оксидативног стреса такође играју веома важну улогу - спречавају болести и превремено старење.
Поврће и воће се такође одликују присуством влакана, која су нека врста физиолошке четке - она чисти црева од остатака, регулише ритам црева, сакупља токсине, помаже у уклањању вишка холестерола и позитивно утиче на ниво глукозе у крви.
Већина поврћа и воћа садржи 80-90% воде, тако да је мало калорија и помаже у одржавању здраве телесне тежине. Неколико студија је показало да конзумирање препоручених количина поврћа и воћа смањује резистенцију на инсулин у ткиву и корисно је код болести срца и кардиоваскуларних болести.
Једите више поврћа него воћа
Светска здравствена организација препоручује јести најмање 400 г поврћа и воћа дневно. Можда звучи много, али ако схватите да је просечна јабука тешка око 150г, 400г дневно је савршено достижно.
Имајте на уму да је пет порција дневно препоручени минимум, а воће треба да буде 2 од 5 порција. Изаберите поврће као 3 од 5 порција и сваку више. Поврће се не може јести превише, али треба контролисати количину воћа, јер се у њима садржан шећер (фруктоза), супротно увријеженом мишљењу, тови, а прекомерна конзумација воћа може резултирати акумулацијом енергије у облику масног ткива.
Порција поврћа или воћа - колико је то грама?
Стално се вртимо око концепта „сервирања“, али да видимо који су стварни износи. Једна порција поврћа или воћа треба да тежи 80-100 грама. Ово се односи на свеже, куване и смрзнуте производе. Шака сушеног воћа (20 грама) може заменити 1 порцију свежег воћа, али то не би требало да се ради пречесто због високе концентрације шећера и ниже хранљиве вредности.
Да ли пет порција поврћа и воћа дневно значи да их морате јести пет пута дневно? Не нужно. Једући одједном велику грејпфрут или чашу вишње, обезбедићете себи 2 порције воћа, а вечера од печеног поврћа са месом од пола тиквице, пола бибера и две шаргарепе обезбедиће 2,5 порције.
Наравно, најбоље ће бити ако се поврће или воће појављују у сваком оброку, али ако имате пет порција током дана, то није неопходно. Чаша сока може се користити као порција поврћа или воћа, али само ако се припрема самостално и пије убрзо након припреме.
Сигурни смо да наш сок није направљен од концентрата и на тај начин гарантујемо да се драгоцени састојци садржани у поврћу и воћу неће разградити и отићи у тело.
Примери порција поврћа:
- краставац средње величине
- 1 паприка
- 1 парадајз
- велика шаргарепа
- велики першун
- 1/3 коренске целера
- 2 стабљике целера
- 1 цвекла
- чашу салате од поврћа
- 3 листа купуса
- пола шоље пасуља
- пола шоље леблебија
- пола шоље сочива
- велика шака бораније
- 3/4 шоље пасуља
- кришка бундеве
- 1/2 тиквице
- 1/2 патлиџана
- 1/2 карфиола
- 1/2 броколија
- 5 шака зелене салате
- 5 шака кеља
- 4 шаке свежег или пола шоље смрзнутог спанаћа
- чашу грашка
- чашу кукуруза
- 1/2 шоље куваног поврћа
- чашу сока од поврћа
Кромпир је посебна група прехрамбених производа и није укључен у 5 порција поврћа.
Примери порција воћа:
- средња јабука
- 2 кришке лубенице
- 2 кришке диње
- 3 кришке ананаса
- 2 кивија
- 1 велика бресква
- 1 велика нектарина
- 2 кајсије
- 2 мандарине
- 1 поморанџа
- 1/2 великог грејпа
- 1/3 манга
- 3 шљиве
- 1 крушка
- 1 банана
- 1/2 шоље грожђа
- 1/2 шоље вишње
- 1/2 шоље вишње
- чашу јагода
- чашу малине
- чашу боровница
- чашу боровница
- чашу рибизле
- чашу воћног сока
Минимално 5 порција воћа и поврћа у пракси - мени
Како саставити оброке према препоруци „Једите најмање 5 порција поврћа и воћа дневно?“. У наставку предлажемо шта да једете за доручак, ручак или вечеру како бисте применили ову препоруку.
1. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа
- Интегрални хлеб са кобасицом, парадајзом и салатом од свежег краставца са природним јогуртом
- 1 јабука
- Печено поврће (1/2 тиквице, 1/2 бибера, неколико печурки) са смеђим пиринчем
- Коктел од 2 кришке лубенице са ментом
- Салата од куваног броколија са тврдо куваним јајетом и фета сиром
2. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа
- Кајгана са власцем и неколико ротквица
- 3 шљиве
- Пилећи филе са младим кромпиром и карфиолом
- Овсене или ражене пахуљице на млеку са прегршт малина и боровница
- Свјежи сир са парадајзом
3. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа
- Интегрални хлеб, скут помешан са природним јогуртом и шоља малине
- Шоља рибизле
- Биго од младог купуса са копром и немасним месом
- Парадајз (2 ком.) Са моцарелом
- Салата са риколом, тиквицама са роштиља, пилетином и сушеним парадајзом
4. ДАН - 4 порције поврћа, 2 порције воћа
- Грахам лепиња, 2 меко кувана јаја, парадајз са луком и природни јогурт
- Коктел од банане и брескве са млеком
- Печени лосос са сосом од копра и гомилом шпарога
- Чаша сока од поврћа, пиринчани колачи
- Крем супа од тиквица
5. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа
- Овсена каша на млеку са сушеним брусницама и сувим грожђем, 1 поморанџа
- Природни јогурт са кришком ананаса
- Палачинке са динстаним спанаћем, белим луком, шампињонима и пилетином
- Супа од хладне репе
- Ледена салата, бибер, краставац и власац туњевина
6. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа
- Омлет са печуркама и риколом
- Шоља куваног широког пасуља
- Свињска реза са кромпиром и салатом од младог купуса, шаргарепе и копра
- Смоотхие од 1 банане и шоље малина
- Интегрални хлеб са сиром и парадајзом
7. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа
- Интегрални хлеб са хладним месом, зеленом салатом и ротквицом
- Чаша сока од поморанџе, овсена каша на млеку са сушеним брусницама и сувим грожђем
- Шпагети са одреском туњевине, брокулом и сушеним парадајзом
- 1 крушка, чаша кефира
- Тиквице (половине) пуњене млевеним месом, паприком и печуркама
