Дуготрајан рад за рачунаром, читање папира и чак спавање на погрешном јастуку могу резултирати боловима у леђима. Како да га се решим? Довољне су једноставне вежбе истезања и јачања. Представљамо сет вежби које ће опустити напете мишиће и ослободити нас болова у леђима, посебно у вратној кичми.
Цервикални је нај покретнији део кичме. Можемо нагињати главу напред и назад, померати је бочно, правити кругове. Тако велик опсег покрета је могућ захваљујући изградњи вратне кичме и вратно-раменских мишића.
Вратну кичму чини 7 малих пршљенова. Најважнија од њих су прва два: подизач (апикални пршљен - који подупире лобању) и ротатор (ротирајући пршљен). Зглобна веза кичме са лобањом и зглобом два горња вратна пршљена обезбеђују максималну покретљивост главе. Остали вратни пршљенови, интервертебрални дискови и бројни мишићи такође помажу. Мишићи врата и врата пружају ефикасну стабилизацију вратне кичме. Ако су ослабљени и нису ојачани вежбањем, бол је непријатна последица.
Такође прочитајте: Вежбе за вратну кичму. Које вежбе ће помоћи код болова у врату ... Корисне вежбе за болну кичму Вежбе за лумбалну кичму. Које вежбе ће помоћи ако кичма боли?
Узроци болова у врату
Бол у врату може се појавити као резултат прекомерног напрезања мишића, на пример, од дугог рада за столом, дугих сати вожње, неправилног положаја главе током спавања или наглих покрета главе. Али узроци бола су и дегенеративне промене које настају са годинама. Могу се манифестовати као главобоља (нарочито у потиљном пределу) која се погоршава при нагињању напред и назад, укочен врат, вртоглавица и несвестица, као и бол који зрачи од врата до рамена и даље до целе руке (такозвана брахијална жлезда). Ова стања се јављају као резултат притиска који деформисани пршљени врше на кичмене артерије у уским коштаним каналима или на живце који излазе из кичмене мождине.
Ако се болови у врату јављају с времена на време и повезани су са преоптерећењем мишића, помоћи ће вежбе опуштања и јачања и одмора. Међутим, ако симптоми трају дуго и често се јављају, бол је туп, типично зглобни, потребне су консултације лекара и неопходни тестови (нпр. Радиографија вратне кичме, томографија, ултразвук протока у каротидним и кичменим артеријама). У овом случају, неправилна вежба може погоршати дегенерацију, па је боље ослонити се на терапеута.
1. Мобилизационе вежбе
Станите одвојено (или седите растављених стопала), лагано савијте колена и ставите руке на бутине. Спустите главу, а затим њежним покретима лагано је усмерите удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Нагните главу уназад, а затим је усмерите удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Поставите прсте обе руке на потиљак, гледајући право напред. Усмерите главу удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Урадите то нужноВодите рачуна о вратној кичми
1. Поставите монитор испред лица, а не у страну.
2. Када разговарате телефоном, не држите слушалицу раменом.
3. Током дужих путовања аутомобилом или аутобусом носите јастук-кроасан направљен од меке сунђера за потпору вратне кичме.
4. Спавајте на ергономском јастуку (анатомском, ортопедском), по могућности латексу или термоеластичној пени, која се под утицајем топлоте прилагођава облику главе и врата.
5. Избегавајте „умотавање“ врата (нпр. У промају, с одмакнутим прозором у аутомобилу), као и хлађење тела, јер могу да појачају бол у врату.
6. Прекомерну напетост мишића можете ублажити топлим облогама (умочите пешкир у топлу воду и исцедите га, ставите на задњи део врата и повуците лево-десно), загревањем (нпр. Феном), масажом (можете користити гел аналгетик).
2. Вежбе јачања
Када седите усправно, држите ноге раздвојене. Загледати се. Ставите једну руку (или обе) на чело и свом снагом притисните чело уз руку, пружајући отпор руком. Ментално рачунајте до 10-15, пустите 5-6 секунди и поновите вежбу. Направите 3-4 серије контракција, а затим опустите мишиће.
Ставите руке на потиљак. Притисните главу уз руке не допуштајући јој да се нагне уназад. Држите 10-15 секунди, пустите 5-6 секунди и поновите вежбу. Урадите 3-4 серије, опустите мишиће врата.
Ставите десну руку преко десног уха. Свом снагом притисните главу на руку, док се руком опирете. Држите 10-15 секунди, пустите 5-6 секунди. Поновити 3-4 пута. Опустите мишиће. Преокрените вежбу са истим бројем понављања. Опустите мишиће. Варијанта: Ове вежбе можете да радите и са благим нагибом главе од 15 степени.
3. Вежба истезања
Када седите усправно, одвојите стопала. Десном руком ухватите седиште столице (или га поставите на бутину). Спустите десно раме, ставите леву руку око главе и нагните је улево. У овом положају истегните мишиће (без продубљивања покрета) 15-20 секунди. Опустите мишиће. Изводите вежбу на другој страни.
Када радите за столом, немојте претјерано нагињати главу према напријед, одмарајте књигу или документе на носачу или их држите под углом. Направите паузе да направите неколико вежби за опуштање мишића врата и потиљка.
Препоручени чланак:
Трапезни мишић - вежбе за структуру, јачање и истезањемесечни "Здровие"
Погледајте још фотографија. Вежба 3 Ако дуго радите за рачунаром, читате папире или чак спавате на погрешном јастуку, све то може резултирати боловима у леђима. како
