Шта учинити да се добро спава

Дубоко спавање током целе ноћи од највеће је важности за наше здравље. Срећом, успављивање може бити олакшано. Понекад је довољан једноставан савет.

Где почети? Свакако не од узимања седатива или таблета за спавање. Са становишта олакшавања успављивања, важно је деловати током целог дана, али посебно шта радимо увече, шта једемо пре спавања и шта - у психолошком смислу - носимо у кревет са собом. Декор и атмосфера спаваће собе су такође важни. Уверите се и сами да ће вам сасвим уобичајени третмани помоћи да заспите и коначно се добро одморите.

Слушајте шта је потребно да бисте се добро наспавали. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Начини да се добро наспавате

• Распоредите спаваћу собу тако да је околина погодна за опуштање, нпр. Зидове обојите у мирну боју (топло ружичаста, лосос, бресква или топло зелена или плава). Уверите се да соба не допире до уличне вреве и светлости уличних лампи или неонских светала. Набавите удобан кревет. Зими ставите овлаживач ваздуха у спаваћу собу или на радијатор ставите влажни пешкир. Уверите се да у соби није превруће (добра температура за спавање је око 18 степени Целзијуса). Не украшавајте собу у којој спавате сатовима када икада будете морали да „пребројате овнове“, осећај протока времена само ће вас стресирати.
• Не дремајте током дана. Највише четврт сата након великог напора да се регенерише.
• Промените исхрану на лако сварљиву. Последњи оброк поједите најкасније 2-3 сата пре спавања. Последњи курс треба да буде риба, живина, топло млеко са кашичицом меда, могуће сладолед или комад тамне чоколаде. Ови производи садрже триптофан - аминокиселину која благо подиже ниво серотонина, хормона који вам омогућава да се опустите.
• Не пијте алкохол пре спавања. У другој половини дана немојте пити јаку кафу, чај или чак колу (садрже стимулативни кофеин).
• Поподне сведете пиће на минимум, тако да не морате устајати да бисте ишли у тоалет ноћу.
• Шетајте дуго пре спавања (чак и када пада киша), а затим добро проветрите спаваћу собу.
• Направите топлу, опуштајућу купку са есенцијалним уљима и слушајте опуштајућу музику.
• Идите у кревет у исто време (уз толеранцију до пола сата) и само када заиста желите да спавате.
• Не носите проблеме и радите у спаваћој соби. Њу треба повезивати само са сном, могуће са сексом. Приближавање је савезник у борби против несанице; ублажава напетост, а хормони који се током њега луче благотворно делују на центре за спавање у мозгу.
• Не гледајте хорор филмове пре спавања, они вас држе у неизвесности и будним.
• Кад се ујутро пробудите, чак и ако је прерано за посао, немојте довољно спавати. Одвојите тренутак и устаните без журбе.

Ово ће вам бити корисно

Шта је софротерапија?

Софротерапија се заснива на чињеници да их, уместо да обављамо рутинске активности пре спавања, морамо да их замислимо. Помаже савладавање основа јоге, свесно опуштање и визуализација стварањем специфичних слика у вашем уму. Током софротерапије опуштамо тело и корак по корак замишљамо сваку активност коју обично радимо пре спавања. Ова техника је корисна када морамо да заспимо у новом окружењу (нпр. Након промене стана) или у необичним условима (током дугог путовања).

Проблеми са спавањем током путовања

Путујемо све чешће и у све више и више крајева света. Нажалост, понекад такав луксуз платимо проблемима са спавањем. Стање које утиче на нас док путујемо авионом и прелазимо временске зоне назива се јет-лаг синдром. Тада имамо проблема и са заспањем и са спавањем целе ноћи без ометања. Тако смо уморни током дана, имамо слабије рефлексе и ослабљену концентрацију. Понекад га прате поремећаји дигестивног система и тегобе као што су дијареја или затвор, болни цревни грчеви, осећај ситости у стомаку.

Научници су доказали да се синдром млазног заостајања може спречити раном конзумацијом мелатонина - супстанце коју у нашем мозгу природно производи мала жлезда, епифиза. Испоставило се да након 50. године његова производња опада и, између осталог, стога старији људи имају проблема са успавањем. После сумрака и ноћи долази до сигнала епифизи да почне да производи мелатонин. Поспава нас и чини вољним да идемо у кревет.

Ујутро, када нас пробуди дневна светлост, секреција мелатонина се успорава. На овај начин ова природна супстанца регулише ритам спавања и будности у нашем телу, одређује активност тела и време у којем треба да се одмара. Ако узмемо мелатонин у право време пре путовања (летак приложен уз лек детаљно обавештава о томе; време узимања таблете зависи, између осталог, од тога да ли путујемо на исток или запад), избећи ћемо јет-лаг.

Специфичности спавања без рецепта

Можете да их посегнете када имамо проблема са заспањем само с времена на време.

• лекосен, хова (биљне таблете за спавање)
• калмс, нервендрагеес-ратиопхарм, персен, валеријана за ноћ (таблете за смирење)
• цењени, пасифлор, пасиспасмол (умирујуће тинктуре)
• матичњак, чај против несанице, нервинум (варјење биља)
• седатиф ПЦ, хомеоген 46, седалиа, валерианахеел, валерин, инцарната, игнатиа 15 ЦХ (хомеопатски лекови)
• мелатонин - таблете које обнављају природни ритам: спавање (ноћу), будност (током дана), нпр. када радимо у сменама или путујемо на другу хемисферу.

месечни "Здровие"

Прочитајте и: МИР УМА - како брзо заспати и осигурати добар сан? Мак не само за спавање. Лековита и хранљива својства мака Једноставни лекови за хркање