Здраво, моје име је Дорота. Имам 32 године, имам 73,3 и 158. Прекомерна сам, мислим да је тако, јер се лоше осећам због тога, тешко ми је, брзо се уморим и знојим. Волео бих да неко некако састави дијету. Имам двоје деце, не радим, немам новца да приватно идем код лекара. Можда бисте ми могли мало помоћи, бићу вам веома захвалан. Чекам одговор и савет, молим вас за помоћ.
Здраво, госпођо Доротхи, заправо је госпођа БМИ повишена. У норми 18,5-25 износи 29,2, што указује на узнапредовалу прекомерну тежину. Волео бих да вам помогнем, али мислим да би било најбоље да бар једном посетите дијететичара. Свакако ће директно решење и искрен разговор са нутриционистом бити најбоље решење. Тренутно ће дневник прехране сигурно бити од помоћи у разумевању прехрамбених навика и касније самоконтроле. Предлажем да направите дневник у који ћете записивати све што једете, у којим количинама и у које време. Било би лепо ако бисте записали неколико речи о ситуацији и на скали од 0-3 колико сте били гладни. Након неколико дана, молим вас учините тзв „испитивање савести“. Пажљиво погледајте своје белешке. Да ли између оброка можете појести слаткише, слатка пића, грицкалице, пржена похана јела, масне сиреве и масне сосове или додатну храну? У којим ситуацијама најчешће једете, какве су емоције? Да ли једете када нисте гладни? У које време се појављују псоилки или су паузе предуге? Затим, означите маркером оно што мислите да треба исправити. Након отприлике 7 дана, измерите се. У следећих недељу дана, молим вас, једите оно што је било последње, само без производа обележених маркером. На крају недеље поново се измерите и погледајте да ли је тежина опала. Ако све пође за руком, покушајте да постепено примените следећа правила: ● Започните дан чашом воде (по могућности са лимуном) ● Једите 5 оброка дневно - 3 главна оброка - 1. доручак, ручак и вечера и 2 грицкалице - 2. доручак и поподневни чај, који можете добровољно одаберите са припремљене листе. Ово је веома важно, јер када једете редовне мале порције, нормализујете метаболизам и не складиштите масноће ● Важно је да се оброци правилно распоређују током времена - по могућности свака 3 сата, не мање од 5 и да се последње догоди најкасније 3 сати пре спавања. Без обзира у колико сати устајете, покушајте да испланирате дан тако да буде времена за оброке. Све је питање добре организације. ● Не перете оброке. Пијте 15 минута пре јела или један сат након јела. Важно је јер непоштовањем ових правила ризикујете гори поремећај пробаве и метаболизма ● За сада обратите пажњу на то шта једете, уђите у тзв. свесно јести, али не рачунајте калорије. ● Контролишите процес исхране, питајте се зашто посежете за одређеним производом, да ли сте заиста гладни? ● Храном се не само задовољава глад и она има нутритивну функцију. Храна је ваш уобичајени одговор на одређена несвесна или невешто препозната емоционална стања или потребе. Покушајте да научите да правите разлику између физиолошке глади и других потреба, попут жеље за разговором, жеђи, потребе за побољшањем расположења, убијања досаде, рефлекса који глађа не подржава итд. ● Ох, немојте јести док припремате оброке. Често приликом припреме оброка у више наврата „покушавамо“ или грицкамо кришку шунке или комад сира, а поједемо други оброк, а да нас не примете ● Када једете, покушајте да једете полако, другим речима, славите своје оброке. Трајање оброка може се продужити, на пример, заменом сендвича припремљених за доручак или вечеру, служењем истих производа на тањиру и једењем ножем и виљушком. Времена оброка ће се такође продужити ако имате навику да једете у малим залогајима. ● Запамтите такође да започињете конзумацију тек када су припремљена јела потпуно готова, тако ћете знати колико и шта сте појели ● Течности, попут чаја и минералне воде, могу се пити без ограничења ● Не купујте своје омиљене делиције које би могле да вас искушају, нити храну за такозвану „резерву“. Прихватите принцип да ако нешто немате, не једете. ● Када купујете бар у првој фази, понесите папир тако да ћете мање-више знати колико и шта треба купити. Обратите пажњу на налепнице, нпр. Бирајте производе са изјавом произвођача о њиховом високом квалитету. Што се тиче јогурта, одаберите оне са ознаком БИО ● Не пресоли храну, вишак соли у исхрани узрокује задржавање воде у телу и може повећати хипертензију. Штавише, у производима има довољно скривене јодиране соли. ● Не заслађујте храну, већ дајете додатне празне калорије. ● Не једите док обављате друге активности као што су гледање телевизије, читање или слушање музике, јер јело под таквим околностима постаје неконтролисана рефлексна активност. Тада несвесно једете велике количине хране. Савети за исхрану код нискокалоричне дијете: ● 20 минута пре јела попијте чашу воде са лимуном ● Чај - незаслађен шећером, могуће стевијом, агавиним сирупом или ксилитолом (доступан у продавницама здраве хране), зелени чај од листова, чај од роибоос-а, црна са лимуновим, воћним и биљним чајевима ● Житарице за доручак - пшеничне и овсене мекиње, планинска овсена каша, амарант, бисерни јечам, хељда, цела зрна ражи и пшенице. Пахуљице никада не могу бити лепљиве са фруктозним глукозним сирупом, нпр. Црунцх-Гранола тип, прекривене чоколадом, јогуртом или другом глазуром. Тада садрже много више кцал ● Хлеб - интегрални хлеб од киселог теста, интегрални ражени хлеб, евентуално пира, 1 кришка хлеба, дебљине 0,5-1 цм. = 1 мали грахам. Покушајмо да читамо етикете или питајмо продавца о саставу хлеба. Најбоље би било без квасца (киселог теста) и без мехурића, емулгатора, боја, итд. Хлеб треба да буде тежак. Избегавајмо тамне, надуване кифлице са зрнима која изгледају само здраво. Обично су то чисти производи од пшенице, а тамна боја је последица карамеле (боје).● Пиринач - дивљи, смеђи за јела за вечеру - Избегавајте бело (очишћено) ● Тестенине / крупице - од нерафинисаног брашна (тамног) и тестенине од хељде, интегралне ражи, тестенине од соје или мушких зрна, могуће од целих зрна тврде пшенице. ● Масти - за пржење поврћа, маслиновог уља, уљане репице (1 кашика), за салате ланено уље или уља ораха или соје (1 кашика или 1 кашика маслиновог уља), ● Жути сир - пожељно са смањеном количином масти, нпр. Холандски или Хит з Крутан, танко резан, лагана моцарела или пармезан сир ● Млеко и млечни производи - немасни, смањена калорија максимално 1,5%. Најбоље је јести закисељене производе, нпр. Кефир, јогурте, млаћеницу ● Месо - пожељно бело, односно ћуретина и пилетина (без коже), или - коњ, телетина или јагњетина. Ако је говедина најбоља печеница. Месна јела треба кувати, пећи или пржити без масти. Никада не пржимо на јакој ватри и не палимо је. Не користимо презлу. ● Риба - без похања, на жару, пржена, печена у фолији, такође као додатак салатама и сендвичима. ● Хладни нарезци - мршави, пуног тела, живина, говедина, висококвалитетни. Избегавајте трбух, кобасице и мортаделу. Све месо не сме да садржи конзервансе ● Кромпир - полутврдо куван у води без путера или печен у фолији. ● Сосови - посни, направљени од природног јогурта са додатком готових зачина. Избегавајте тешке, густе сосове згуснуте брашном. ● Заслађивање - ако требате засладити, користите ксилитол, стеије или агавин сируп ● У случају глади између оброка - пијте минералну воду (можда са лимуном) ● У ресторанима и када користите угоститељске услуге, бирајте чисте, небељене супе, месо без панирања , салате, салате (али будите опрезни са онима са мајонезом). ● Од главних оброка треба устати сити, али и не гладни ● Једите полако и уживајте у храни (без журбе) ● Пијте пуно течности, 1-1,5 литара дневно: биљни и воћни чајеви, минерална вода. ● Ако на тањиру има превише хране и осећате се сито, оставите остатак на страну. Производи које заборављамо (знам да је очигледно, али вреди прочитати :) ● Торте са шлагом, торте, фондан, десерти од сладоледа, прхко и лиснато тесто, лепиње, крофне и вафли са шлагом и сосовима, „шишарке“. ● Сви слаткиши - колачићи, чоколаде итд. ● Сва брза храна - пице, тепсије, хамбургери, хреновке, пилећа пита, помфрит итд. ● Слани кикирики итд., Чипс, кокице. ● Пића заслађена шећером, газирана пића (нпр. Кола, сприте, 7- уп, поморанџа) ● Џемови од чоколаде и креме за хлеб. ● Пржена, похована и дубоко кувана храна. ● Свињетина, јагњетина, гуска, патка и било који изнутрице. ● Паштете, месне и рибље конзерве, наресци, кобасице, кобасице, сланина. ● Мајонез, кајмак, тврди маргарини. ● Масно млеко, масни жути и кварк сиреви, зрели и прерађени сиреви. ● Хлеб и слаткиши. Ако нисте успели да се одрекнете слаткиша и грицкалица, предлажем алтернативне, на пример: 1. Млечни коктел 200 мл млека 0,5% масти + 1 кашика овсених мекиња + 100 г воћа са ниским ГИ, нпр. Малине, боровнице, јагоде. Мешајте, пијте. Ако коктел није довољно сладак - засладите агавиним сирупом или стевијом. Целокупно је око 170-200 кцал. Поврће са умоченим 150 г обраног природног хомогенизованог сира или природног јогурта 0,5% масти и 100-150 г сецканог и ољуштеног поврћа за дробљење: келераба, шаргарепа, паприка, тиквице, ротквица, целер целер или краставци. Крем сир лагано посолите и зачините по укусу, најбоље свежим зачинским биљем: босиљком, копром и першуном. У њега умочите комаде поврћа. Свеукупно је око 180-200 кцал. Уверите се да су млечни производи (крем сир или јогурт) обрани или барем немасни, тј. Са смањеним садржајем масти. Што се тиче посног свјежег сира, он садржи највише 4 процента. масти, а јогурти до 1,5 одсто. дебео. Поврће са ниским ГИ није проблем јер готово све сирово поврће има ГИ 30 или мање, али кувано поврће има врло висок ГИ: шаргарепа: 80, кромпир: 70, бундева: 75, цвекла: 65, целер: 85. Брза салата Ако имате времена да припремите салату код куће, у пластичну посуду ставите листове зелене салате, кришке свежег краставца, парадајз, паприку, лук, ротквицу - тако да све тежи не више од 300–350 г. Додајте 25 г (1/4 куглице) ) обрана моцарела. У шољу помешајте кашичицу ланеног уља (одличан извор омега-3 киселина!), Прстохват соли, кашичицу брезиног шећера или другог заслађивача, 2-3 кашике лимуновог сока. Прелијте је преко салате. Затворите контејнер и понесите га са собом на посао. Салата је савршена за ручак! Цела ствар је око 180-200 кцал.Нутс Нутс су изузетно концентрован извор хранљивих састојака и калорија! Они су ризница супстанци као што су мононезасићене масне киселине, витамин Е, селен, бакар, цинк. Само 2 бразилска ораха задовољавају целокупну дневну потребу за селеном, елементом неопходним за имуни систем, јачајући процесе поправљања који штите тело од рака. Ипак, ораси садрже у просеку 630–700 кцал на 100 г! Одлична је грицкалица, под условом да се конзумира у малим количинама. Једна порција лешника од 20 г (не пуна шака) садржи око 130 кцал. Можемо додати приближно 100 г поврћа за грицкање или део воћа са ниским ГИ. Укупно око 180–200 кцал. Купујте производе тачно онако како их је описао произвођач, и тада заиста знате шта једете. Избегавајте да једете вани - у баровима, ресторанима - јер губите контролу над оним што једете. Често је немогуће одредити састав јела, посебно одредити количину додане масти, која се у посуде сипа у широком млазу ради побољшања текстуре и ситости. Што се тиче примерне дијете, представљам модел за 1200 кцал, иако би коначну енергетску вриједност, у зависности од ваше физичке активности, требао одредити дијететичар. СЕТ 1 Доручак приближно 300 кцал Јабучна каша са циметом непотпуном чашом млека 0,5%. масти, 3 кашике овсених пахуљица, мала динстана јабука, 2 половине ораха, цимет 2. доручак око 170 кцал Смоотхие од јагода, средњи јогурт без шећера, 250 г јагода Ручак око 350 кцал Паста са пилетином и поврћем 100 г пурећих прса, 25 г интегралне тестенине, велика паприка, 2 средње парадајза, першун, 1 кашика маслиновог уља, бели лук по укусу Поподневни чај приближно 150 кцал Сендвич са келерабом и козјим сиром танка кришка интегралног хлеба, мала келераба, кашичица меког козјег сира Вечера приближно 250 кцал Поврће од тофуа са сусамом 50 г тофуа, кашичица семена сунцокрета, кашичица маслиновог уља, 1/2 паковања смрзнутог зеленог поврћа. Тофу нарежите на коцкице, па са сваке стране пржите на маслиновом уљу. Додајте 1 кашичицу семена сезама и поврће, динстајте док не омекша. СЕТ 2 Доручак приближно 300 кцал Сендвич са шунком 2 танке кришке интегралног хлеба, 2 кришке немасне кобасице, 1/2 бибера, 3 ротквице, 2 кришке парадајза 2. доручак око 150 кцал Воће 1 и 1/2 велике јабуке Ручак око 350 кцал Паста са брокулом, белим луком и семенкама сунцокрета 25 г интегралне тестенине, конзерва парадајза, мали лук, кашика маслиновог уља, кашичица семена сунцокрета, 3/4 паковања смрзнуте брокуле, бели лук по укусу Поподневни чај приближно 200 кцал Јогурт са зеленим поврћем мали пакет јогурта природни без шећера, кашика бадемових пахуљица, средњи краставац, мала зелена паприка Вечера приближно 250 кцал Лосос у сосу од спанаћа и лимуна 100 г лососа, 1/2 паковања смрзнутог спанаћа, крупни парадајз или 6 парадајза чери, лимунов сок, бибер Посути лосос лимунов сок, умотати у алуминијумску фолију и пећи у рерни. У шерпи одмрзните спанаћ, додајте бели лук, бибер и велику количину лимуновог сока. Печену рибу прелијте припремљеним сосом. Јело сервирајте са комадићима парадајза посутим балзамичним сирћетом. Срдачан поздрав
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Агниесзка СлусарскаВласник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл
