Дијетална и здрава вечера: шта јести и шта избегавати пре спавања?

Дијетална вечера треба да буде лагана и да се састоји од поврћа, меса, рибе и додатка хлеба, тестенина од целог зрна, крупице и пиринча. Здрава вечера је веома важан дијететски оброк, требали бисмо је јести 2-3 сата пре спавања. Вечера спречава преједање и нагле падове глукозе у крви. Немате појма за дијеталну вечеру? Користите наше рецепте!

Некима је вечера најважнији, а често и једини оброк у дану. По повратку са посла једу пуно, масног, слатког и ... непосредно пре спавања. Други, на дијетама за мршављење, одустају од вечере и ... пробуде се гладни усред ноћи. У међувремену, сваки дан бисмо требали редовно да једемо 5 малих оброка, укључујући вечеру. То вам омогућава да избегнете нагли пад глукозе у крви и муке глади увече и ноћу. Изрека „једи као краљ ујутру, а увече као просјак“ је сасвим у праву. Дијетална, али заситна вечера од суштинске је важности за оне који су на дијети - спречава јести ноћу и отежава спавање. Стресни и уморни људи не би требало да забораве на вечерњи оброк - глад повећава симптоме стреса.

Дијетална вечера треба да чини 20% енергетске вредности дијете и састоји се од протеинских производа, поврћа које не надима и житарица од целог зрна. Требали бисте се одрећи масних јела, брзе хране, пице, слатких грицкалица и воћа. За вечеру су салате од свежег поврћа, као и топла јела савршени.

Шта јести за дијеталну вечеру?

Не треба нам толико енергије увече као до поднева. Па једимо лагано и са мало калорија, по могућности не више од 250 кцал, што ће користити нашој фигури и здрављу. Јеловник за вечеру треба да садржи: мешани хлеб и хлеб од целог зрна (али не више од 1-2 кришке), немасни млечни производи, посебно скут. Препоручују се кефир, природни јогурт или млаћеница. Такође се препоручује пуњење немасног меса, живине и живинског меса и морске рибе, попут туне, лососа. Уживајмо у поврћу и воћу са нижим садржајем влакана. Бирајмо зелену салату, парадајз, краставце, диње, клице, цитрусе и кувано поврће. Правилним комбиновањем брзо ћемо припремити хранљиву и апетитну салату. Ове грицкалице са више састојака су укусне и обогаћују исхрану корисним протеинима из млечних производа, рибе, меса и јаја, угљеним хидратима (пиринач, тестенине), као и влакнима, витаминима и минералима.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Сазнајте више. Такође прочитајте: Најбоље оброке - када доручковати, ручати, вечерати? У које доба дана је најбоље вежбати? Када вежбати за мршављење? Ефикасно мршављење прождрљивог - 10 правила и мени

Дијетална вечера - шта избегавати?

Када састављате дијеталну вечеру, најбоље је избегавати: масна месна јела, посебно пржена и подгрејана на масти, брзу храну, помфрит, чипс и пицу, јер доприносе прекомерној тежини. Из истог разлога, слатке грицкалице такође нису препоручљиве: поред масти, пружају и пуно једноставних шећера - брзо повећавају ниво глукозе у крви, али после 2 сата осећате се као да поново ужинете. Ово је чест узрок вечерње и ноћне грицкалице, што доводи до дебљања.

Такође би требало да будете опрезни када пијете млеко увече. Иако је шоља топлог млека изврсно природно средство за спавање, код људи који не подносе лактозу може одмах да изазове непријатне тегобе (пролив и болови у стомаку).

Неко поврће са високим садржајем влакана је контраиндиковано, нпр. Бели и црвени купус, динстано или пржено поврће од лука (лук, празилук), које такође садржи зачињена есенцијална уља. Такође је вредно запамтити да влакна, иако врло здрава, у вишку могу проузроковати појачану ферментацију у дигестивном тракту, што узрокује непријатне тегобе у дигестивном тракту, нпр. осећај ситости, притиска и чак болова у стомаку.

Неки људи имају пробавне проблеме чак и након што једу воће, попут сирових јабука са кожом, шљива или трешања. Неколико кашика печеног пасуља, супа од грашка или боранија могу изазвати сличне симптоме. Махунарке имају пуно шећера који надувају. На црној листи су, наравно, и јаки чај и кафа који делују стимулативно и отежавају успављивање.

Проблем

Које је најбоље време за вечеру?

Вечера треба да се једе најкасније 2-3 сата пре спавања како ноћу не би претерано оптеретио стомак. Увече тело ради спорије, варење траје дуже, чак 4-5 сати, нарочито после оброка са пуно масти или влакана. Поред тога, на крају дана, када смо мање активни, уморни, лењи и имамо нижи метаболизам, сагоревање масти је тешко. У овом тренутку, међутим, производимо више хормона који олакшавају акумулацију енергије и промовишу вишак килограма.

Дијетална вечера - 5 једноставних рецепата

Салата од пилетине и црвеног пиринча (232 кцал)

Састојци:

• 20 г црвеног пиринча,
• 80 г пилећег филеа,
• 120 г парадајза,
• 45 г (1 гранчица) целера,
• 1 шака мешавине зелене салате,
• 8 г (1 кашика) клица роткве,
• 5 г (1 кашичица) уљане репице,
• 20 г лимуна

Извршење: Скувати квиноју. Пилећи филе зачините својим омиљеним зачинима. Динстајте на мало уља. Нарежите на коцкице парадајз и целер. Помијешајте све састојке, прелијте лимуновим соком и зачините по укусу.

Леццо са тиквицама и ћуретином (330 кцал)

Састојци:

80 г ћурећег филета,

• 20 г смеђег пиринча,
• 240 г (2 комада) свежег парадајза,
• 140 г (1 комад) црвене паприке,
• 70 г (1/2 комада) зеленог бибера,
• 150 г тиквица,
• 10 г (1 кашика) уљане репице

Извршење: Динстајте месо у тигању. Парадајз опарите, ољуштите, паприку и тиквице исеците на тракице. У таву додајте паприку, тиквице, ољуштени и сецкани парадајз након неколико минута. Симмер поклопљено. Сезона по укусу. Послужите са куваним смеђим пиринчем, поспите свежим першуном.

Салата са козјим сиром и крутонима (347 кцал)

Састојци:

• 60 г (3 комада) парадајза чери,
• 90 г (1/2 комада) зеленог краставца,
• 70 г (1/2 комада) бибера,
• 60 г козјег сира,
• 12 г (1 ½ кашике) клица сунцокрета,
• 30 г (1 кришка) интегралног хлеба,
• 5 г (1 кашичица) маслиновог уља,
• 1 шака бебе спанаћа,
• 5 г (1/2 кашичице) сенфа,
• 6 г (1 кашичица) меда

Перформансе: поврће на коцкице. Натопите мешањем меда, сенфа и маслиновог уља. Нарежите хлеб на коцкице, зачините и припремите крутоне. Ставите исецкано поврће, козји сир, крутоне, клице сунцокрета на врх спанаћа и прелијте дип преко спанаћа.

Паприка пуњена поврћем и просо рикотом (242 кцал)

Састојци:

• 140 г (1 комад) црвене паприке,
• 20 г проса,
• 80 г поврћа,
• 5 г (1 кашичица) першуна,
• 40 г рикоте,
• 5 г (1 кашичица) маслиновог уља

Извођење: Паприку преполовите, семе издубите. Просо скувајте у води, помешајте га са претходно динстаним поврћем, рикотом, першуном и зачинима. Паприку пуните припремљеном масом. Пеците око 25 минута на 180 степени Ц.

Риба у грчком стилу са хлебом од целог зрна (303 кцал)

Састојци:

• 80 г филета штука,
• 100 г корена целера,
• 150 г (3 комада) шаргарепе,
• 50 г (1 комад) першуна,
• 100 г парадајза у конзерви,
• 60 г (2 кришке) интегралног хлеба,
• со бибер

Извршење: Рибу пеците без додавања масноће. Очистите поврће и нарибајте га, ставите у лонац, додајте парадајз из конзерве, зачине. Кувати док не омекша. Ставите рибу на тањир, ставите претходно припремљено поврће на рибу. Послужите са хлебом од целог зрна.

Аутор рецепта: Марзена Масна, дијететичар

Препоручени чланак:

Дијетални доручак - 5 једноставних рецепата

месечни "Здровие"