Кретање је здраво! Нажалост, склони смо да занемаримо ову мудрост. Штета, јер ће се наша уморна, преоптерећена кичма коначно осетити. Свакодневно вежбање, ходање, планинарење и удобне ципеле најбољи су начини за избегавање болова у леђима.
О кичми треба да бринете од малих ногу. И није нимало тешко ни превише оптерећујуће. Не захтева посебна одрицања или време. Довољно је упамтити неколико једноставних правила и следити их у свакодневном животу. Захваљујући томе, одржаваћемо витку, витку фигуру, одржавати кондицију, избегавати мање тегобе и озбиљније болести.
Такође прочитајте: Кичма - вежбе за леђне мишиће Компјутерска томографија кичме - преглед кичмеДобро за кичму: честа промена положаја
Ако пеглате или стојите поред лонаца, повремено премештајте тежину са једне ноге на другу или наизменично одмарајте ноге на ниској столици. Кревети су нагомилани, клечећи у крилу. Када седите, направите кратку паузу сваких пола сата и истегните кости. Седите равно на ивицу столице, лабаво спустите руке уз тело и стопала на поду. Док дубоко удишете, притисните стопала на под и испружите леђа као да желите да главу додирнете плафоном. Док полако издишете, постепено смањујте притисак на ноге и држите леђа опуштена. Испружи се попут мачке, дубоко удишући. Одморите се сваког сата док путујете аутомобилом.
Домаћи СОС
Када болови у леђима нису прејаки, кућни лекови ће донети олакшање.
- Ако вас боли врат, не правите нагле покрете главом јер ће то погоршати болест. Можете нежно утрљати тресетну маст, уље од менте или тинктуру арнике у кожу врата и потиљка - имају аналгетички и противупални ефекат.
- Болност и укоченост врата или леђа уклониће топла купка уз додатак неколико капи уља рузмарина или кедра, посета сауни или купки - топлина опушта мишиће, смирује бол и побољшава покретљивост зглобова.
- Опуштање ће вам помоћи да превладате болове у леђима повезане са менструацијом. Идите у биоскоп, прошетајте или упознајте пријатеље. Попијте опуштајућу инфузију римске камилице или нане или умирујућег матичњака. Добро делује и топли облог на доњем делу стомака.
Добро за кичму: гимнастика је од суштинског значаја
Да би пршљенови и дискови били у доброј форми, морају бити правилно оптерећени. Иначе, све хранљиве материје апсорбују слабије и прерано се троше. Поред тога, недостатак вежбања доводи до тога да мишићи губе флексибилност и престају да подржавају кичму. Најбољи начин за јачање мишића и костију је гимнастика. Да би вежбе биле ефикасне, треба их систематски радити, по могућности два пута дневно, чак и по 5 минута. Почните са једноставним вежбама, постепено повећавајући њихову тежину и време.
Добро за кичму: витамини и калцијум
Костима није потребан само калцијум (млеко и производи од њега, сардине са костима), већ и витамин Д, захваљујући којем се калцијум правилно апсорбује. У пролеће и лето овај витамин се синтетише у кожи под утицајем сунчеве светлости. Кости такође треба снабдевати фосфором (житарице, риба, пасуљ, грашак) и витамином Ц (цитруси) - он је укључен у синтезу колагена, важне компоненте костију. Мишићи се добро слажу са магнезијумом (хељда, овсена каша, пасуљ, чоколада), витамином Е (биљна уља) и Б (махунарке, квасац, јетра). Треба јести све, али умерено. Оброци не би требало да буду обилни, већ редовни (4-5 пута дневно). Тада ће тело потрошити све хранљиве материје и неће се опскрбити сувишним килограмима.
Добро за кичму: добар сан на правом кревету
Током спавања треба ослободити кичму и опустити мишиће. Да бисте то омогућили, заборавите на срушени кауч или спужвасти душек. Кревет мора бити уједначен, не претврд, али ни превише мекан и еластичан. Када је превише мекан или сувише тврд, кичма се погрешно савија, што поспешује дегенерацију. Правилно одабран, савршено одговара природном облику тела, дајући кичми неопходну потпору. Најздравији је душек дебљине прилагођен тежини тела, постављен на тврди оквир. Вреди покушати са различитим да бисте одабрали најпогоднији за вас. Боље је ставити јастук испод главе уместо јастука.
Добро за кичму: управљање тежином
Пршљенови и дискови нису у стању да се прилагоде гојазности, због чега се временом неповратно деформишу. Када се маст одложи на стомаку, повлачи кичму напред. То доводи до прекомерне лордозе и преоптерећења у лумбалној регији. Поред тога, тада трбушни мишићи постају лењи, који нису у стању да подрже кичму.
Добро за кичму: усправна силуета
Глава усредсређена, линије које повезују рамена и кукове паралелне једна другој, врат исправљен, руке слободно спуштене, лопатице благо увучене, прса окренута напред, увучен стомак и задњица спуштена. Да ли изгледаш овако? Ово је сигурно држање тела. Осигурава равномерно оптерећење пршљенова, зглобова и дискова, штитећи од оштећења држања и дегенерације. Морате стећи навику затезања трбушних мишића и задњице, јер су они важан ослонац за кичму.
Добро за кичму: одмор и опуштање
За неке топла купка са додатком соли или уља која мирише на цвеће, зачинско биље или морски поветарац. Други више воле сеансу у сауни. Јога, опуштајућа музика и медитација добро делују на живце. Добра је идеја да на крају напорног дана направите једноставну вежбу дисања. Сједните на под на петама, склопите руке испред себе тако да су дланови и прсти чврсто стиснути. Затворите очи и опустите се. Удишите полако (истовремено) и испуштајте полако (у два дела). Када се опустите, размислите о нечему пријатном. Почните са 5 минута и продужите на 20.
Добро за кичму: контурни сто и удобна столица
Погрбљење уназад, попут бочног седења, врши већи притисак на кичму. Да бисте то избегли, столица (подесива по висини и носачима лаката) и радни сто (са квадратним или правоугаоним врхом) морају бити прилагођени вашој висини. Када је столица гурнута напред, стопала треба удобно да се одмарају на поду, кукови и колена треба да буду савијени под углом од 90 степени, а обе руке треба да се одмарају на столу до лакта. Овакав положај онемогућава бочно нагињање. Наслон мора бити обликован (закривљен у лумбалном делу) тако да леђа леже читавом дужином. Поставите монитор испред лица, а не у страну.
Добро за кичму: руксак уместо тешких мрежа
Немогуће је у потпуности елиминисати дизање тешког терета из нашег свакодневног живота, али његови ефекти се могу свести на минимум. Замените торбу на рамену руксаком, једном мрежом за куповину - две и носите је у обе руке како бисте равномерно оптеретили обе стране тела. Ако носите нешто тешко, држите га што ближе себи у обе руке. Избегавајте дизање терета равним ногама или увртање трупа - може пасти са диска. Чак и везивање ципела усправно излаже сакрално подручје повредама! Најбоље је спустити се на колена када перете каду.
Добро за кичму: прилагођени аутомобил
Подесите седиште тако да су вам колена благо савијена, бутине водоравно на тло и да су сви уређаји на дохват руке. Ништа вам не може ометати приступ педалама и палици мењача. Ако наслон није правилно профилисан, на висину лумбалног дела поставите посебан јастук који ће подупирати кичму и апсорбовати ударце (можете га купити у продавници опреме за рехабилитацију). Када путујете на сувозачком седишту и желите да се наспавате, ставите јастук од кроасана око врата како бисте спречили климање главом и напрезање мишића око вратне кичме.
Добро за кичму: ципеле са стабилном петом
Уске ципеле са врло високим потпетицама имају лоше мишљење међу ортопедима, јер деформишу стопала и приморају кичму да буде неприродно постављена и мишићи напети. То не значи да уопште не бисте требали носити високе потпетице. Међутим, када купујете ципеле са високом потпетицом, користите здрав разум. Обратите пажњу на то да су пете стабилне, а ципеле правилно прилагођене стопалу, јер свако спотицање или нагињање стопала може проузроковати повреду леђа. Штети му и изненадна промена штикла у потпуно равне ципеле. Кичма се прилагођава висини ципеле, па стога на велике промене реагује преоптерећењем и боловима у леђима.
Добро за кичму: ходање и планинарење
Током ходања, кости су подложне гравитационим силама које, у комбинацији са променљивом напетошћу мишића, смањују губитак костију и јачају мишиће кичме. Свакодневно морате пешачити 30 минута жустрим кораком и махањем рукама, чак и када киша пада или пуше испред прозора. Можете узети свој иПод - музика вас одржава у правом ритму. Вреди искористити сваки тренутак за кретање, нпр. Уместо да идете лифтом, попните се степеницама или изађите из аутобуса раније.
Добро за кичму: спорт
Пливање је најбоље за кичму, посебно на леђима. Јача мишиће, опушта, обликује глаткост и хармонију покрета. Због тога се препоручује свима, без обзира на године. Бициклизам је такође добар спорт. Међутим, боље је одустати од тркаћег бицикла, јер форсира неприродно држање. Вожња по неравном терену се не препоручује - због штетних удара. Можете скијати, по могућности скијашко трчање, играти одбојку, трчати на глаткој површини. Да се не би повредили, боље је радити вежбе снаге у теретани под надзором специјалисте него код куће.
месечни "Здровие"
