Иверак је добар извор омега-3 масних киселина, витамина Б12, фосфора и селена. Труднице могу да је конзумирају јер не акумулира живина једињења. Прочитајте о хранљивој вредности иверке, научите о њеним својствима за промоцију здравља и научите како је припремити.
Иверку карактерише нежно маслено бело месо. Може се припремити на више начина: печењем, роштиљем или динстањем. Иверак је вредан извор протеина, витамина и минерала.
Иверак: садржај протеина и масти
Иверак, попут поллока или бакалара, је немасна риба - 100 г меса ове рибе је само 83 кцал. Иверка садржи малу количину масти и холестерола, док је извор полинезасићених масних киселина, укључујући омега-3 масне киселине, које благотворно делују на кардиоваскуларни систем. Иверак је такође извор корисних протеина (16,5 г у 100 г), али је његова количина мања него у поллоку (19,44 г) или морској плочи (19 г).
Иверак: витамини и минерали
Међу минералима, иверку одликује висок садржај селена, 100 г меса покрива више од половине дневних потреба за овим састојком, неопходним за правилно функционисање имунолошког система и подршку имунитету тела. Иверак је такође добар извор фосфора, 100 г меса покрива 29% дневне потребе одрасле особе за овим састојком. Фосфор је попут калцијума укључен у минерализацију и структуру костију и зуба, па се његова потражња повећава током периода раста и развоја. Поред тога, фосфор учествује у енергетским променама у телу, одржавајући кисело-базну равнотежу и у спровођењу нервних стимулуса. Поред тога, иверка је извор витамина Б12, који утиче на правилно функционисање нервног система и учествује у производњи црвених крвних зрнаца у коштаној сржи. Иверу такође вреди јести због садржаја витамина Б6 и ниацина - конзумација 100 г рибе покрива 20% дневне потребе за овим витаминима за одраслу особу.
>> Не пропустите
- Халибут: хранљиве вредности и здравствена својства
- Шта је ЗДРАВА МАСТ?
- Поллоцк: хранљива вредност и здравствена својства
Риба - коју вреди јести и коју треба избегавати
Иверак - хранљива вредност у 100 г производа
| Енергетска вредност | 83 кцал |
| Беланчевина | 16,5 г |
| Масти | 1,8 г |
| Засићене масти | 0,3 г |
| Мононезасићене масти | 0.34 г |
| Полинезасићене масти | 0.45 г |
| Укључујући омега-3 | 0,42 г (ДХА 0,16 г) |
| Холестерола | 58 мг |
| Калијум | 332,0 мг (7% препоручене дневне дозе за одраслу особу) |
| Фосфор | 200,0 мг (29%) |
| Магнезијум | 24 мг (6%) |
| Натријум | 92 мг (6%) |
| Калцијум | 27 мг (3%) |
| Селен | 33,5 µг (61%) |
| Ниацин | 3,4 мг (21%) |
| Витамин Б6 | 0,25 мг (19%) |
| Витамин Б12 | 1,2 µг (50%) |
| Витамин Д3 | 0,8 µг (5%) |
| Витамин А. | 9,0 µг (1%) |
| Витамин Е. | 0,36 мг (4%) |
Извор: Институт за храну и исхрану, амандман ИЗЗ 2012
Иверак: про-здравствена својства
Ивер има мали капацитет акумулације једињења живе, тако да је труднице могу сигурно конзумирати. Иверак је такође извор омега-3 масних киселина, које играју улогу у правилном развоју феталног мозга и рожњаче. Такође смањују ризик од развоја астме и депресије у одраслом добу. Заузврат, захваљујући високом садржају омега-3 масних киселина, иверак ће се показати корисном у превенцији и лечењу болести циркулације: атеросклерозе и артеријске хипертензије. Омега-3 киселине нормализују ниво триглицерида у крви и имају заштитни ефекат на срце и крвне судове. Такође су антиинфламаторни, па их треба укључити у исхрану људи који болују од гихта или дегенеративних болести зглобова.
Вреди знатиФлоундер: Појава
Иверак живи у водама Балтичког и Северног мора, већину времена живи на морском дну. Залихе иверке из коче и мрежа стајачица Балтичког мора ризикују прекомерни риболов, па еколошка организација ВВФ препоручује да се ограничи потрошња ивере из овог риболовног подручја и да се дно кочарење не купује у водама Северног мора и Балтичког мора, јер њихов број опада и прети изумирањем.
Како припремити иверку?
Иверу можете да печете, на пример у фолији, печете на пари, динстате је, користећи лешине и филете. Боље је избегавати пржење игле због губитка вредних омега-3 масних киселина. Послужите га са спанаћем, маслинама, парадајзом, рибом у грчком стилу са поврћем, у тесту за палачинке. Трупови иверке су одлични за печење на жару након што их натрљате биљном маринадом од белог лука, босиљка и лимуновог сока.
Избегавајте пржену иверку због губитка вредних омега-3 масних киселина и повећања засићених масних киселина. Поред тога, риба апсорбује масноћу, што је чини висококалоричном. Такође, избегавајте димљену иверу, јер се у процесу пушења производе једињења која су опасна по тело: ПАХ (полициклични ароматични угљоводоници), који имају канцерогена својства, метил алкохол, ацетон, мравља киселина и диоксини. Поред тога, риба подвргнута процесу пушења садржи значајне количине натријума.
Рецепт за печену иверку у зачињеном сосу од лимуновог сока
Састојци:
- 100 г филета иверке
- 1 кашичица црног бибера
- прстохват обојеног бибера
- 15 г маслиновог уља
- 1 каранфилић белог лука
- 2 кашике лимуновог сока
- 1 кашика лимунове корице
Метода припреме:
Направите маринаду од лимуновог сока, нарибане лимунове корице, маслиновог уља, бибера, соли и сецканог белог лука. Протрљајте филет иверке са обе стране, ставите га у посуду која не пече, пеците 30 минута на 200 степени Ц. Послужите са печеним кромпиром и зеленим шпарогама из воде.
