За добивање килограма потребно је измијенити количину и квалитет хране коју једемо. Поред тога, нашем телу морамо давати више енергије тако да оно складишти вишак у облику масти.
Израчунајте свој индекс телесне масе (БМИ)
Индекс телесне масе (БМИ) је мера која показује да ли имате прекомерну тежину или не и показује идеалну тежину за одржавање оптималног здравља. Израчунавање овог индекса врши се код људи старијих од 20 до 65 година.
Болесне особе, професионални спортисти и труднице или оне које доје не могу овај индекс користити као показатељ идеалне тежине.
Како израчунати БМИ?
БМИ се израчунава дељењем масе особе изражене у кг на квадрат њихове висине изражен у метрима: БМИ = тежина (кг) / висина (м2).
Резултати БМИ
БМИ који означава идеалну тежину: од 18, 5 до 24, 9
БМИ који указује на прекомерну тежину
Од 25 до 29.9. У овом случају препоручује се усвајање уравнотежене исхране и редовне физичке активности како би се постигла идеална тежина.
БМИ указује на гојазност
Старији од 30. У овом случају препоручује се посета лекару како би се извршила процена и препоручила дијета.
БМИ испод 19 могао би значити да особа треба да добије на тежини.
Посаветујте се са лекаром
Пре него што започнете дијету за добијање килограма, морате се посаветовати са својим лекаром да бисте лечили било који клинички аспект који би могао да доведе до губитка килограма или не добијања килограма.
Дијета за добијање килограма не препоручује се када особа има неку патологију, а мање ако има кардиоваскуларне контраиндикације.
Неколико оброка и 2 ужине
Није препоручљиво јести у већим количинама, већ и неколико пута дневно. Такође се препоручује да узмете грицкалицу на крају јутра, а другу на крају поподнева. Ако следите ове савете, ваши оброци ће се лакше асимилирати.
Повећајте нутритивну густину својих оброка
Смањите количину поврћа и поврћа (препоручује се губитак килограма) јер обезбеђују мало калорија. Замените ове намирнице другима веће густинске хранљивости. Бирајте намирнице које пружају пуно енергије упркос конзумирању у малим количинама.
Општи принципи за добијање килограма
- Морате добијати тежину на прогресиван и уравнотежен начин.
- Добијање 2 килограма мјесечно је разуман циљ.
- Калорични доприноси морају бити већи од потрошње енергије дневно.
- Поштујте главне оброке дана: доручак, ручак и вечера.
- Усвојите уравнотежену исхрану.
- Придржавајте се разнолике прехране; Поједи све.
- Послужите знатну количину током оброка; Нема проблема ако поновите оброк.
Повећавајте у просеку 500 г недељно
Ако дневно конзумирате 500 калорија, зарађиваћете у просеку 500 г недељно.
Повећајте унос калорија
- Једите храну богату калоријама: кобасице, угљени хидрати, сир, десерти ...
- Сервирајте велике порције.
Снацк се препоруцује
- Грицкалице током дана повећавају број унесених калорија.
- У току дана узимајте неколико грицкалица: 10 / 11х, 16 / 17х и 22 / 23х.
- Једите десерте и слаткише.
Бавите се неким физичким активностима, али умјерено
Физичка активност повећава апетит
- Редовно бавите неким спортом који чини да сви мишићи на телу раде и који вам омогућава да добијете мишићну масу: пливање, гимнастика ...
- Изводите неку физичку активност умјерено. Избегавајте вишкове.
- Вежбање изазива метаболичку потребу. Ако не вежбате, онда не би требало да једете превише јер бисте добили на тежини због складиштења лоших масти.
