Пензионисање као и поодмакло доба значе огромне промене у свакодневном животу. Такође се примењују на вежбање и исхрану. Срећом, у пензији и даље можете да градите мишиће и радите тренинге. Научите како безбедно изградити мишиће у пензији и који су спортови погодни за старије особе.
Преглед садржаја:
- Како изградити мишиће у пензији - дијета
- Како изградити мишиће у пензији - значај кардио тренинга
- Како изградити мишиће у пензији - сигурност током вежбања
- Како изградити мишиће у пензији - узорак вежби
- Како изградити мишиће у пензији - спорт за старије
Како изградити мишиће у пензији? Испоставља се да се мишићна маса може изградити у било ком добу. Међутим, кључно је комбиновати правилну исхрану са сигурним вежбама прилагођеним кондицији. Увек се обратите свом лекару пре почетка тренинга. Постоје ситуације када није назначено - нпр. После третмана или повреда.
Много тога зависи и од ваше укупне здравствене процене. План тренинга на почетку не би требало да буде претежак - наравно, умор се увек јавља, али мора бити „здрав“ и онај који не оптерећује тело прекомерно.
Како године одмичу, људска мишићна маса опада, а понекад и изненађујућим темпом. То, међутим, не значи да се не може поново градити. Довољно је приступити вежбању на мало другачији начин од младих.
Како изградити мишиће у пензији - дијета
Без одговарајуће хранљиве подршке тешко је изградити мишићну масу. А за старије је то још већи изазов. Шта апсолутно требате узети у обзир?
- Беланчевина
Протеини су веома важни за изградњу мишићне масе, али не би требало да их буде превише. Зашто? Јер тело истовремено може да их „обради“ само одређену количину.
Па колико протеина треба да конзумирате? На пример, блог Харвард Хеалтх препоручује да у случају одрасле особе протеини чине 15-25% калоријског уноса дневно.
Такође прочитајте: Калорије - који су ваши дневни захтеви
- Вода
Редовно пијење (и у правим количинама) важан је део сваког тренинга и изградње мишићне масе. Без одговарајуће хидратације, тело тешко апсорбује и користи хранљиве материје које уноси са храном.
Колико воде треба пити дневно? Овде су индикације нешто другачије, нпр. Око 3,5 литара за мушкарце и 2,5 литара за жене. Наравно, ово би требало да буде збир воде за пиће и количине воде која се троши са другим производима (као што знате, све садржи воду).
У случају старијих особа, то је важно јер се у јесен живота често осећате много мање жеђом. А то не значи да вам треба мање воде.
Такође прочитајте: Истине и митови о пићу воде. Колико литара воде треба да попијете дневно?
- Угљени хидрати
Енергија за вежбање долази од њих, тако да морају бити укључени у исхрану. Међутим, њихов вишак није пожељан, па свако мора да пронађе одређену равнотежу.
Такође прочитајте: Производи богати угљеним хидратима - табела
- Остало
Старији би требали јести пуно хране богате влакнима, јер се често суочавају са затвором.
Такође су важни одговарајући ниво калцијума (јачање костију - важно током вежбања) и витамина Д (вреди тестирати његов ниво; у јесенској и зимској сезони већина људи у Пољској има недостатак витамина Д због мање количине сунчеве светлости).
Такође прочитајте: Дијета за мишићну масу: правила. Колико протеина има дијета за мишићну масу у исхрани?
Како изградити мишиће у пензији - значај кардио тренинга
Тачно је да кардио тренинг није намењен изградњи мишићне масе, али је од велике важности када је у питању укупна издржљивост тела, посебно срчаног мишића. Захваљујући кардио-у, то делује боље и можете рећи да се мање троши.
Ризик од развоја атеросклерозе, хипертензије, дијабетеса, прекомерне тежине и гојазности такође значајно опада. У случају старијих особа, веома је важно одржавати добро стање кардиоваскуларног система.
Иако се тренинг снаге за изградњу мишића може изводити, на пример, два пута недељно, кардио тренинг треба да их допуњује у правој количини - по могућности три пута недељно. Не ради се о приступу теми без напора. Довољно је пливање, вожња бициклом или трчање, у зависности од вашег стања и здравственог стања.
Како изградити мишиће у пензији - сигурност током вежбања
Вреди избегавати стално пребацивање са стајања на лежање или седење на земљи. Многи старији људи пате од вртоглавице или чак мучнине током таквих вежби. На свим вежбама треба обратити пажњу на ово приликом промене положаја.
Међутим, ако имате такве симптоме, не морате одмах да одустанете од вежбања. Најбоље је направити паузу, дубоко удахнути и покушати поново. Али када ово не помогне и вртоглавица се понови, вреди потражити друге вежбе.
Важни су и спори покрети - чак и они који делују споро. Ово је важно, на пример, приликом дизања тегова. Старији не би требало да раде са великим оптерећењима. Мањи подигнути успореним снимком су бољи - тада мишићи раде већим интензитетом и имате прилику да их развијете.
Како изградити мишиће у пензији - узорак вежби
Свака од вежби снаге у доњем тренингу треба да се изводи у три сета од по шест понављања. Између сваке серије потребна је пауза од приближно једног минута. То је такође иницијални предлог.
Пазите како ваше тело реагује на вежбање. Понекад ће једна серија бити веома заморна и најбоље је ту стати, или напротив - после три имаћете пуно снаге да учините више.
Друга нота се тиче ритма - требало би да буде 10/10 (10 секунди флексије, 10 секунди истезања). Ако се вежбе изводе са бучицама, идеална тежина је око 1,5-2 кг. И овде морате узети у обзир индивидуалне предиспозиције и услове.
Понекад ће старији који су навикли на тренинг снаге требати још лакше бучице јер се назначене вежбе изводе спорим темпом.
- Загревање
Пре вежбања, одвојите отприлике пет минута да се мало загрејете. На пример, ово може бити трака за трчање или вежбачки бицикл. Загревање је важно јер смањује ризик од повреда током тренинга.
- Склекови уза зид
Ако вам долазак на земљу током вежбања није проблем, уместо тога могу се изводити традиционални склекови у поменутом ритму 10/10. А ако је тешко, требало би да останете да стојите.
Широко смо раширили руке и наслонили руке на зид. 10 секунди лагано савијте лактове тако да се сандук приближи зиду. Важно је држати тело равно док то радите.
Затим се лаганим темпом 10 секунди враћамо у почетни положај. Да бисте мало отежали вежбу, можете да подигните једну ногу и ставите је иза тела.
- Стискање терета
Ова вежба се може изводити стојећи или - нешто удобније и лакше - седећи. Као тег, плоча за вежбање најбоље функционише. Ставите га између дланова, подигните лактове према горе и усмерите га ка споља. Затим радимо вежбу која изгледа као да покушавамо да здробимо тањир или да се интензивно молимо. Стиснемо га чврсто и интензивно 10 секунди.
- Бочни завој са тегом
Тег држимо (бучице ће бити најбоље) у једној руци лабаво спуштеној уз бок. Затим нагнемо тело (без савијања) ка тегу на 10 секунди и вратимо се у усправни положај исто толико. Вежбу понављамо шест пута на једној, а такође шест пута на другој страни.
- Зоттманова скретање
Прилично захтевна, али одлична вежба за бицепс и подлактице. За ово ће вам требати две бучице. Стојимо равно са бучицама, руке су нам спуштене дуж тела. Затим подижемо бучице, савијајући лактове, и изврћемо стиснуте руке према горе.
Затим их поново окрећемо - за 180 степени ка унутрашњости тела. Ово би требало да траје 10 секунди. Затим полако спуштамо руке с бучицама према доле и враћамо се у почетни положај (још 10 секунди).
- Чучњеви
Можете их радити са или без терета - у оба случаја су добри за изградњу мишићне масе (јер је тело сама тежина). Требало би да прође 10 секунди да се савије и врати у почетни положај.
Шта је важно за чучњеве када су у питању сениори? Када имате проблема са равнотежом, можете се држати зида или столице. Поред тога, да бисте добро пазили на колена, усмерите тежину на пете.
- Стојећи на ногама - подизање телади
Савршена вежба за витку телад. Терамо их да стоје, са или без тегова. Почињемо у усправном положају. Ако користимо бучице, руке с њима спуштамо слободно дуж тела.
Затим, затезањем телади, покушајте да стојите на прстима (10 секунди) и вратите се у почетни положај (још 10 секунди). Као и код чучњева, добро је наслонити се на зид или столицу када имате проблема са равнотежом.
- Вежбе спорог истезања
Увек их радимо након тренинга - ово вам омогућава да вратите пулс на одговарајући ниво и избегнете могуће повреде или болове у мишићима.
Током вежби истезања вреди размислити да ли нешто мењате у вежбама или, на пример, повећавате оптерећење. Временом би тегови требало да постану све тежи, јер ћете само на тај начин моћи лепо да изградите мишићну масу.
Како изградити мишиће у пензији - спорт за старије
А који се спортови посебно препоручују старијима? Ево неколико савета:
- Пливање
Добро за све. За старије особе које пате од болова у костима и зглобовима, то је одлична алтернатива другим спортовима.
- Аеробик који седи
Прави хит на Западу! Захваљујући седећем положају, мање се умарамо и можемо да радимо више вежби.
- Нордијско ходање
Наизглед једноставна шетња моткама, међутим, ангажује огромну количину мишића. Свако ко жели да га обрађује може лако.
- Вожња бицикла
Подржава рад срца, омогућава вам сагоревање непотребних калорија. Такође не оптерећује кичму.
- Гимнастика
Може се изводити код куће или под надзором тренера. Такође у групи можете стећи нове, занимљиве пријатеље. Вежбе са тракама за вежбање су веома популарне.
- Јога
Одличан је лек за болове у зглобовима и мању покретљивост. Побољшава флексибилност мишића и зглобова, а истовремено их не оптерећује. Међутим, вреди користити часове за старије особе под надзором специјалиста, тим више што старије особе не би смеле обављати теже положаје.
Прочитајте такође: Јога за старије - које су предности часова јоге за старије?
О аутору
