Како вежбати након дуже паузе? 6 начина да се безбедно вратите у активност

Пандемија је затворила теретане и тако смањила ниво физичке активности за многе од нас. Како се вратити на вежбање након паузе како се не бисте повредили? ево 6 начина које тренери препоручују.

Многи људи у неком тренутку изгубе ритам и престану да вежбају. Сад је то проблем за већину нас: пандемија нас је држала затворене код куће, нисмо ишли у теретану и нисмо уживали у трчању у масци на улици.

У међувремену, теретане ће се отворити 1. јуна, па размислите о повратку у физичку активност. Шта учинити да буде на сигурном? Ево 6 савета за наставак тренинга без повреда и без вежбања.

Преглед садржаја

1. 1 Поставите себи мудар циљ
2. 2 Почните полако
3. 3 Не гледај у друге
4. 4 Не одустајте од свог плана
5. 5 не луди
6. 6 Увек имајте план Б.

1 Поставите себи мудар циљ

Имајући на уму да сте имали двомесечну паузу од вежбања, поставите себи разуман циљ који треба да следите. Не може бити маратон који ћете истрчати за недељу дана, јер се зна да нећете постићи овај циљ. Па размислите о томе која сте постигнућа постигли пре пандемије и шта си сада можете приуштити.

Прво, нека то буде одређено време на траци за трчање, одређени број тегова, број посета базену итд. Људи себи постављају недостижне циљеве, па се брзо обесхрабре.

2 Почните полако

Тренери препоручују да вежбу започнете са три тренинга снаге за цело тело и да омогућите барем један дан да се опорави између. Свака вежба треба да укључује истезање и јачање највећих мишића (ноге, леђа, прса) и оних мањих (трбух, рамена, бицепс, трицепс). Ако такав тренинг успе, можете да повећате број серија, понављања и тежине након две недеље или да смањите паузу између тренинга.

Ово правило важи и за кардио тренинге. Ако вам је трчање на траци лако, повећајте интензитет за 10% (можете повећати брзину или отпор, смањити одмор, па чак и додати још један дан вежбања у свој распоред. Ако од почетка тренирате превише, завршићете са повредама и болним мишићима.

Прочитајте: Дан одмора - како треба да изгледа дан без тренинга?

Кардио тренинг код куће: УЗОРАК ВЕЖБЕ

3 Не гледај у друге

Не узнемиравајте се ако се ваш партнер опоравио од пандемије брже од вас. Пазите на своје тело и тело и вежбајте колико год можете. Уместо да посматрате друге, усредсредите се на сопствене циљеве и способности. Наставите са доследним вежбама за које сте се поставили.

4 Не одустајте од свог плана

Након паузе у вежбању, бол у мишићима и бол су нормални. Али иако ћете можда доћи у искушење да отпустите или искористите вишак одговорности као изговор да откажете тренинг, немојте. Ваше болно тело ће се осећати боље ако га покренете - барем прошетајте или базен. Поред тога, мало активности на дан опоравка помаже да ваше вежбање буде доследно.

5 не луди

Када се после неколико тренинга осећате самопоузданије, немојте полудети. Чак и ако се осећате добро и имате снаге да учините више, немојте изненада убрзати темпо. Ако сте раније могли да дизате тегове 12 пута, зауставите се у 9 или 10 и погледајте како се осећате следећег дана. Ако се добро опорављате и ваш тренинг је систематичан и исправан, ионако ћете ускоро доћи до 12 понављања. Увек оставите резерву снаге за себе, без обзира на ниво кондиције.

6 Увек имајте план Б.

Сигурно ће бити да ћете из неког разлога понекад морати да откажете тренинг или да одустанете од одласка у теретану. Направите план Б како не бисте поново запели на каучу. Ако сте пропустили наставу у понедељак, закажите састанак у уторак, а ако и даље не успете, крените на вожњу бициклом.