Снижавање нивоа инсулина, грелина и кортизола и повећање нивоа ИИ пептида - према ендокринологу Роберту Лустигу, кључу борбе против гојазности. Проверите улогу хормона у процесу дебљања и како практично регулисати ниво хормона који контролише механизам глади и ситости, одговорних за дебљање.
Постоје два начина да се сагледа однос између околине и гојазности. Прва је да гени и понашање раде заједно како би се особа удебљала. Али и гени и понашање се не мењају, па овај приступ значи да смо у губитничкој позицији. Друга теорија је да је понашање резултат хормона и да су хормони одговорни за животну средину. Гојазност је хормонални проблем, а деловање хормона се може променити, тако да нада постоји у хормонима.
Наш задатак у смањењу пандемије гојазности је да преокренемо дисфункционалне хормоне:
1. Снижавање нивоа инсулина - за смањење телесне масти и побољшање осетљивости на лептин.
2. Снижавање нивоа грелина - да би се смањио осећај глади.
3. Повећавање нивоа ИИ пептида - да би се убрзао осећај ситости.
4. Снижавање нивоа кортизола - да би се смањио ниво стреса и глади и смањило таложење енергије у висцералном масном ткиву.
Снижавање нивоа инсулина - једите влакна, ограничите шећер, вежбајте
У великој већини случајева снижавање нивоа инсулина мерило је успеха у борби против гојазности. Мање овог хормона еквивалентно је мањој енергији ускладиштеној у масним ћелијама, већој осетљивости на деловање лептина (хормони које луче масне ћелије) и мањем апетиту. Такође је више енергије за мишиће, тј. Побољшање метаболичког статуса и квалитета живота. Како смањити ниво инсулина? Морате смањити лучење инсулина или побољшати осетљивост на инсулин - или обоје. Најбољи начин за смањење количине излученог инсулина је ограничавање излагања панкреасу фактору који доводи до лучења више инсулина - глукози. То значи да ћете уносити мање рафинираних угљених хидрата. Побољшање осетљивости на инсулин се своди на побољшање осетљивости јетре или мишића на његово деловање, или опет на обоје.
Сваки од ових циљева може се постићи на другачији начин. Побољшање осетљивости јетре на инсулин значи смањење производње јетрене масти, што захтева смањење укупног протока масти и угљених хидрата у јетру (тако функционишу најефикасније дијете). Најбољи начин да то урадите је да смањите потрошњу шећера, јер масти и угљени хидрати увек иду руку под руку када их конзумирате. Први корак у овом правцу је решавање свих заслађених пића код куће. Газирана пића, сокови, вода са укусом - све искључено. Држите се воде и млека. (...)
Други начин да смањите ниво инсулина је да једете пуно влакана, што ће смањити изненадну поплаву јетре енергијом и резултујући одговор инсулина. Циљ је смеђим производима: цела зрна, ораси, пасуљ, сочиво и остале махунарке. И једите праву храну: цело поврће и воће, уместо њихових прерађених или исцеђених колега или деривата. Ако је храна бела - хлеб, пиринач, тестенине, кромпир - онда у њој нема влакана (или као кромпир, никада је није било).
Коначно, побољшање осетљивости на мишићни инсулин је изузетно једноставно - постоји само један начин, а то је вежбање. Када се маст наталожи у вашим мишићима, једини начин да је се решите је сагоревање. Шта више, вежбање ће вам такође помоћи да сагорете масноћу јетре.
Снижавање нивоа грелина: једите протеине за доручак, немојте јести ноћу, спавајте више
Снижавање нивоа грелина, хормона одговорног за осећај глади, смањиће укупну количину хране коју једете у свим оброцима. Најбољи начин за то је доручак. Ако их прескочите, нећете појачати топлотни ефекат хране, ниво грелина расте током јутра и једете више за ручак, вечеру и вечер. Доручак је део решења, али важно је и оно што вам је на тањиру. Доказано је да је пристојан део протеина бољи у снижавању нивоа грелина од оброка богатог мастима или угљеним хидратима - тако да сагоревате више, а да ни устајете са столице. Штавише, протеини имају већи термички ефекат, што значи да да би их метаболизирало, тело треба да потроши двоструко више енергије него што је то случај са угљеним хидратима. Поред тога, протеини не изазивају чак ни неки снажни инсулински одговор који имају угљени хидрати. То такође не доводи до наглог пада нивоа глукозе - разлога што брже осећате глад. (...)
Неки људи са врло јаком инсулинском резистенцијом, изазваном прекомерном конзумацијом шећера, осећају крајњу глад - толико да је нормалан оброк не може задовољити. То се савршено види на примеру ноћног грицкања. Када се ујутро пробуде, обично нису гладни и зато прескачу доручак (што би требало да буде сигнал упозорења - касније током дана ће то надокнадити, на штету свог здравља). Такви људи не једу само пре спавања - неки се чак и ноћу пробуде да поједу нешто. Јело увече је проблематично за све, јер тело неће имати прилику да сагоре енергију која му се пружа на крају дана. Тако ће се ова енергија таложити или у поткожној масти или у јетри, што ће додатно погоршати пацијентову инсулинску резистенцију. Неки пацијенти пате од опструктивне апнеје у сну, сви попут једног мужа - од метаболичког синдрома. Изузетно су уморни и немају снаге за вежбање, што је последица и вишка инсулина и недовољног сна.
Да би побољшали осетљивост на лептин, што је повезано са смањењем резистенције на инсулин, морају прекинути зачарани круг ноћних грицкалица и енергије која се складишти на овај начин. Једина нада је поновно регулисање оброка. Односно, разумни делови за доручак и ручак, без грицкалица и вечере, и то најкасније четири сата пре одласка у кревет. Било који касни ноћни састанак са храном може само погоршати ствари. Ови пацијенти такође морају да добију пристојну количину здравог, непрекидног сна, што може бити веома тешко због респираторних проблема током спавања (опструктивна апнеја у сну, облик апнеје у сну). За пацијенте који хрчу (и сви хрчу у овој групи), можда ће бити потребно посетити лекара за БиПАП (Билевел позитивни притисак у дисајним путевима), који помаже у одржавању дисајних путева отвореним током спавања. У неким случајевима ће вам требати тонзилектомија (уклањање крајника) или аденоидектомија (уклањање или сечење прераслог аденоида) како бисте омогућили бољи проток ваздуха током спавања.
Подигните ниво ПИИ: поједите праву величину порције, сачекајте 20 минута пре него што затражите додатну шољу, једите влакна
Беба стави цео тањир са храном и каже мами: „Још увек сам гладна“. Мама не жели да изгладни бебу, а сигурно не жели никакве сцене, па брзо ставља другу серију. Хеј родитељи, причам са вама - колико често то радите? Сваки дан? При сваком оброку? А ви одрасли, зашто идете на свој други хамбургер одмах након што завршите са жвакањем првог? Постоји свет разлике између ситости и тога што нисте гладни. Уношење хране у стомак снизиће ниво грелина, али вас неће спречити да више једете. Сигнал ситости - дугме које искључује потребу за наставком оброка - је ИИ пептид (3-36). Између желуца и ПИИ ћелија постоји више од 6 метара црева. Требаће времена да храна крене тим путем. Дајте му шансу. Јапанци имају обичај да кажу: "Једите док се не осећате сити 80 посто." То би било врло тешко постићи у Америци. Стога је кључно сачекати 20 минута пре него што се одлучите за другу порцију. Такође, уверите се да је ваш основни део разумне величине - чак и ако не добијете други део, учинићете себи праву штету ако напуните тањир до врха. Најбољи начин да се брже осећате сити је убрзати пролазак хране кроз црева, а ово је улога влакана. А најбољи извор је права, непрерађена храна.
Снижавање кортизола: вежбање
У реду, ово неће бити лако. Кортизол је ваш савезник у ванредним ситуацијама и краткорочним ситуацијама. Међутим, дугорочно гледано, он ће бити ваш непријатељ. Одржавање нивоа кортизола на ниском, односно на нивоу стреса, практично је немогуће. Стреса је више него икад раније и нема природних начина да се носите са њима. Наши преци су могли, пред лавом који их јури, да им подмећу ноге под појас, али у данашње време, када нам шеф виче, то неће бити најбоља стратегија. Суочавање са проблемом прехрамбених стресова један је од најтежих изазова које ћемо морати превазићи. Прво, јер није реч о стресу као таквом, већ о нашем одговору на њега. Ова реакција је можда генетског порекла или се може развити у пренаталном периоду - нема шансе да ћемо овде успети да учинимо разлику. Друго, јер вишак кортизола доводи до таложења висцералне масти, резистенције на инсулин и даљег преједања, то је директан пут до развоја метаболичког синдрома. Коначно, кортизол мења деловање амигдале, покрећући позитиван одговор, зачарани круг - више кортизола значи више активности у амигдали, па више кортизола следећи пут, и тако даље. Будући да нисмо у могућности да се решимо стресних ситуација преко ноћи, нећемо се изборити са појемањем стреса. Ако имате слаб одбрамбени механизам и све што вам је у животу хаос, тешко ћете занемарити своје проблеме и они имају тенденцију да се множе.
Постоји један једноставан, јефтин и ефикасан начин смањења нивоа кортизола: вежбање. Иако ниво хормона расте током вежбања (да би подстакао сагоревање глукозе и масних киселина), вежбање смањује ниво током остатка дана. Омогућава вам сагоревање масти у мишићима, побољшавајући тако њихову осетљивост на инсулин. Исто важи и за масноћу у јетри и хепатичну осетљивост на инсулин. У нашој клиници следимо принцип: морате вежбати испред екрана или монитора. Сваком сату проведеном на овај начин мора претходити сат спортских активности. Ово је изузетно тежак задатак за многе породице, јер се многи родитељи према телевизору понашају као дадиља, а савремена деца се спортом најчешће баве преко џојстика.
Многи родитељи почињу да планирају у коју ће школу послати своје потомство пре него што уопште напусте материцу. Деца осећају ову напетост која утиче на њихово расположење, активности и школски успех. Деца су данас под огромним притиском. Како би требали наћи времена за све? Ево можда најважнијег савета који могу дати у овој књизи за родитеље: Ако ваше дете напусти слатка пића и почне да вежба, време ће се створити само по себи. Ако му треба сат времена активног вежбања, домаћи задатак који би му обично требао 5 сати, урадиће то за 4 сата јер ће бити концентрисанији и ефикасније радити. На овај начин створиће више времена за себе. Бројне студије потврђују да повећање количине вежбања побољшава и понашање и школске перформансе детета. Драги родитељи, стварање времена у средишту је живота 21. века. Немогуће је истегнути дан, али можете повећати перформансе детета. (...)
Ово ће вам бити корисноУ књизи "Слатка замка. Како победити шећером, прерађеном храном, гојазношћу и болестима" (издавачка кућа Галактика, Łодз 2015), др Роберт Лустиг анализира узроке пандемије гојазности која алармантном брзином захвата свет. Лустиг оповргава тезу да гојазност узрокују сами гојазни - пре је реч о неусклађености нашег окружења и биохемије нашег тела. Порадникздровие.пл је медијски покровитељ ове књиге. Препоручујемо!
Роберт Лустиг - међународно признати специјалиста за педијатријску ендокринологију са Калифорнијског универзитета у Сан Франциску. Последњих 16 година провео је лечећи дечју гојазност и истражујући ефекте шећера на централни нервни систем, метаболизам и развој болести.
"Др Роберт Лустиг је лекар и научник са осећајем друштвене мисије која се бори против последица пандемије гојазности. Према његовом мишљењу, овај феномен није приватни проблем људи који једу превише, а премало се крећу. Аутор се обраћа књизи свима који пате од гојазности и лекари који не знају како да им помогну, али заправо би то требало да прочитају сви - „америчка дијета“ постаје „глобална индустријска дијета.“ Гојазност је једно од најтежих питања у медицини, јер комбинује физику, биохемију, ендокринологију, неурологију, психологији, социологији и здрављу животне средине. Лустиг је, међутим, успео да представи проблем из научне перспективе, али у занимљивој и приступачној форми. "
проф. Ивона Вавер, Медицински универзитет у Варшави, ИВ
Препоручени чланак:
Због чега брза храна изазива зависност?
