Како здраво смршати 5 кг - савети дијететичара и узорак менија

Ако желите да изгубите 5 кг, не морате драстично да промените приступ јелу. За почетак вам је потребно само неколико модификација и размишљање о својим дневним изборима. Представљамо савете како започети авантуру мршављењем и променом прехрамбених навика. Њихова примена помоћи ће вам да брзо изгубите неколико килограма.

Када доносите одлуку о мршављењу, морате да погледате своје тренутне прехрамбене навике и критички их процените. Често се испостави да оштра промена у приступу исхрани није потребна да бисте прилично брзо смршали око 5 кг.

Мале промене у исхрани нарочито су ефикасне код људи који се одлуче борити са прекомерном тежином, а њихов тренутни мени нема пуно везе са принципима здраве прехране. Ево неколико савета за започињање авантуре мршављењем и променом прехрамбених навика.

Слушајте како своју авантуру започети губитком килограма и променом прехрамбених навика. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Како изгубити 5 кг? Заборавите на „чудотворне дијете“

Када се одлуче за мршављење, многи људи се позивају на Интернет ресурсе, тражећи „чудотворну дијету“ која ће вам помоћи да брзо смршате - по могућности 5 кг недељно. Такве дијете ријетко имају везе са здравом и свјесном прехраном, а ово би требао бити начин прехране који ће осигурати разуман губитак килограма и одржати нову тежину.

Дијета заснована само на јајима, грејпу или просу, дијета од 1000 кцал или пост није метода губитка килограма. У дијететској клиници упознајем много људи који су пробали онлајн дијете, а ипак ниједан није успио да одржи изгубљену тежину. Разлог? „Чудесне дијете“ су биле толико рестриктивне да је од њих било немогуће учити за будућност - нове прехрамбене навике нису развијене.

Како изгубити 5 кг? Не пијте слатка пића

Вода је најбоље пити и овог правила се вреди придржавати да бисте смршали. Вода је најбоље средство за гашење жеђи, помаже у избацивању токсина из тела и без калорија.

Чаша слатког напитка даје око 100 кцал и 25-30 г шећера (чак 5-6 кашичица), без обзира да ли се ради о колу, газираном пићу или воћном соку. Литар таквог напитка износи скоро 400 кцал - отприлике ¼ свих калорија које жена за мршављење треба да унесе. Важно је знати да тело не подноси калорије из чврсте хране и пића на исти начин. Течне калорије пролазе кроз дигестивни тракт готово неприметно до мозга и не осећају се сито. Међутим, они се метаболишу и апсорбују.

За тако велике количине шећера потребан је велики вал инсулина - хормона који на најједноставнији начин упакује шећер у масно ткиво и блокира деловање глукагона који је одговоран за сагоревање масти.

Прочитајте такође: Чувајте се шећера скривеног у наизглед здравим производима

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Како изгубити 5 кг? Избегавајте готове слаткише

Слаткиши у продавници су само „празне калорије“. Њихова хранљива вредност је занемарљива. У саставу колачића, облатни и чоколаде можемо наћи само високо прерађене угљене хидрате, шећер у разним облицима и делимично хидрогенизована биљна уља која су извор за здравље штетних трансмасних киселина. Чоколадна плочица тешка мање од 50 г има преко 200 кцал. То је много с обзиром на чињеницу да је тешко утажити глад дуже од једног сата са таквом шипком. Поред тога, шећер изазива зависност и стимулише исте мождане центре као и лекови. Овај механизам потврђују све више научних студија. Када губите килограме, много боље решење, када вам се једе нешто слатко, су слатко-протеинско-масне материје које сте сами припремили - укусне су, дуго вас засипавају и не изазивају велике праске инсулина.

Прочитајте такође: Рецепти за домаће слаткише и биљне слаткише

Како сагорети масноћу без напора? Погледајте видео

Како изгубити 5 кг? Избегавајте брзу храну и слане грицкалице

Слане грицкалице, готова јела и брза храна су други производи које треба искључити како бисте лако и здраво изгубили 5 кг. Не без разлога их убрајамо у „празне калорије“, јер у њиховим саставима доминирају високо прерађени угљени хидрати, очврснута биљна уља са трансмасним киселинама и сољу. Ниједан од ових састојака не би требало да се нађе у здравој исхрани у великим количинама. 100 г чипса је око 500 кцал - огромна количина безвредне енергије. Према СЗО, дневна потрошња соли не би требало да прелази 5 г, односно запремину једне равне кашичице. У 100 г чипса има чак 1,5 г, у МцДоналд'совом хамбургеру 1,31 г (250 кцал), а у Биг Мац-у 2,28 г (500 кцал). Незгодна храна ће вас неко време напунити, а чињеница да садржи прерађене угљене хидрате чини да желите да једете све више и више.

Такође прочитајте: Дијета за мршављење - 10 заповести мудрог губитка килограма

Како изгубити 5 кг? Ограничите сол

Одређене количине соли су неопходне за правилно функционисање тела, али ако се уносе у вишак, штетно је. СЗО препоручује да се не даје више од 5 г соли дневно, док просечна пољска дијета садржи 3 пута више. Са становишта мршављења, сол је неповољна јер доприноси задржавању воде у телу и стварању отока, што може проузроковати флуктуацију телесне тежине за килограме из дана у дан. Људи који ограничавају сол озбиљно губе до килограма задржане воде недељно. Морате имати на уму да сол нису само бели кристали посути посуђем. Натријум хлорид се у великим количинама налази у прерађеном месу, сиру, хлебу, готовим јелима и сосовима, коцкицама залиха и брзој храни.

Како изгубити 5 кг? Једите редовне оброке

Један од основних принципа рационалног мршављења каже: „Да бисте смршали, морате јести“. Поред тога, редовно једите. То не значи да се оброци морају јести са сатом у руци сваког минута. Међутим, развијање сопственог режима оброка много помаже у борби против прекомерне тежине. Редовно једење помаже у спречавању неконтролисаног грицкања између оброка и осећаја глади. Такође има позитиван ефекат на управљање енергијом и спречава накупљање масног ткива као резервне енергије „у лошија времена“. Да бисте ефикасно смршали, најбоље је јести 3-5 оброка дневно у редовним интервалима. Доручак би требало да поједете у року од сат времена након буђења, а вечеру 2-3 сата пре спавања.

Како изгубити 5 кг? Почните да се крећете

Седентарни начин живота је промашај модерног доба - мало промета, вожња свуда, рад у седећем положају.Да би мршављење било ефикасније, вреди увести било који облик вежбања. На почетку је довољно пола сата хода марш кораком. Тренинг који најбоље делује за сагоревање масти је комбинација снаге и кардио тренинга.

Како изгубити 5 кг? Примените правило 80:20

Дијета која даје највећу гаранцију за успех и одржавање нове тежине након губитка килограма не може бити превише рестриктивна. Да би се превазишле потешкоће губитка килограма, правило 80:20 одлично функционише - 80% поједене хране је здрава храна која промовише губитак килограма и одржавање здраве телесне тежине, а 20% су дијетални производи, хирови. Међутим, подстичем вас да одаберете својих 20%, такође размислите о ризику од болести и упутите се ка здравим делицијама - једите бургер бургер, а не брзу храну, купујте сладолед са кремом, а не сумњиво дугог састава.

Како смршати 5 кг - узорак менија за жену и мушкарца

Мени за ЖЕНЕ - 1620 кцал, 23% протеина, 40% угљених хидрата, 37% масти

Доручак: 6 кашика овсених пахуљица + 1 кашика цхиа семенки + 1 кашика кокосових пахуљица + шака малина (прокувати у води)

2. доручак: бочица природног кефира 400 мл, бресква

Ручак: пилећи кари у кокосовом млеку (150 г пилећих прса, 250 г кинеске мешавине, 1 кашика растопљеног кокосовог уља, 100 мл кокосовог млека, 1 кашичица кари пасте) са 50 г пиринчаних резанаца

Поподневни чај: келераба

Вечера: салата са 50 г туњевине у сопственом сосу, 2 шаке зелене салате, ½ паприке, 2 сушена парадајза од киселог краставца, 1 кашика семена бундеве, 1 кашика маслиновог уља

Мени за МУШКАРЦЕ - 2100 кцал, 23% протеина, 42% угљених хидрата, 35% масти

Доручак: 8 кашика овсених пахуљица + 1 кашика цхиа + 1 кашика кокосових пахуљица + 2 кашике семена сунцокрета + шака малина (кувати у води)

2. доручак: бочица природног кефира 400 мл, бресква

Ручак: пилећи кари у кокосовом млеку (200 г пилећих прса, 350 г кинеске мешавине, 1 кашика растопљеног кокосовог уља, 100 мл кокосовог млека, 1 кашичица кари пасте) са 50 г пиринчаних резанаца

Поподневни чај: сендвичи од 2 кришке интегралног хлеба танко намазани маслацем, са месом живине и поврћем

Вечера: салата са 100 г туњевине у сопственом сосу, 2 шаке зелене салате, ½ паприке, 2 сушена парадајза од киселог краставца, 1 кашика семена бундеве, 1 кашика маслиновог уља

Такође прочитајте:

• БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
• Обрасци за идеалну телесну тежину

Препоручени чланак:

Обука за смањење масног ткива О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора