Може ли храна учинити расположењем? Научници кажу да, и не мисле да је пуни стомак довољан разлог за задовољство. Погледајте шта ћете јести да бисте се осећали добро.
Испоставило се да неки прехрамбени производи утичу на наш нервни систем и подстичу производњу хормона и супстанци које побољшавају наше благостање.Ово су врло важне информације, посебно у овим временима када стрес и анксиозност пандемије понекад чине нас „не собом“.
Јединствена веза између црева и мозга
Како је могуће да прехрана утиче на наше расположење? Реч је о односу нервног и дигестивног система. Између црева, која су важан елемент дигестивног система и мозга, постоји тзв ос која повезује ова два органа физички (преко вагусног нерва) и биохемијски (путем неуротрансмитера).
Такозвани добре бактерије које су део цревне микробиоте, односно група микроорганизама који насељавају дигестивни систем. Њихово присуство, између осталих, дугујемо правилној и здравој исхрани, пуној влакана, поврћа и млечних производа.
Важан елемент сарадње дигестивног и нервног система је такође серотонин. То је хормон ткива који је уједно и неуротрансмитер, тј. Супстанца која шаље сигнале између нервних ћелија. Налази се углавном у цревној слузници, али се такође налази у нервном систему и тромбоцитима.
Серотонин се назива хормоном среће јер утиче на човеково расположење. Када је његов ниво у телу нормалан, осећамо се срећније, смиреније, не осећамо анксиозност, не патимо од депресивног расположења, концентрисани смо, емоционално стабилнији. Супротно томе, људи који пате од депресије - како показују истраживања - имају низак ниво серотонина.
Када у цревима недостају „добре“ бактерије, комуникација на оси црева и мозга је оштећена. Тело такође има проблема са производњом неуротрансмитера, укључујући серотонин. Тада постаје неопходно снабдевање бактерија споља у облику пробиотика.
Супстанце важне за мозак
Али пробиотици и серотонин нису све. Да би мозак правилно функционисао и производио супстанце неопходне за добро расположење, потребне су и друге хранљиве материје.
Веома је важно да конзумирате магнезијум, који утиче на рад централног нервног система и побољшава нашу концентрацију, или витамине Б, који су одговорни за рад нервних ћелија. Недостатак холина (витамин Б4) узрокује нервозу, а витамин Б1 - повећава нашу подложност стресу. Витамини Б6 и Б12 су укључени у производњу неуротрансмитера, посебно серотонина из аминокиселине зване триптофан (без њега тело не би могло да га произведе).
Суплементација - подршка исхрани
Нажалост, наша дијета није увек онаква каква би требала бити. Журба изазвана послом и прекомерним обавезама значи да уместо да једемо здрав домаћи оброк, често посежемо за готовим оброком, пуним конзерванса и „Хемија“. Стога није ни чудо што патимо не само од болова у стомаку, већ и због недостатака витамина, минерала и других вредних хранљивих састојака.
Тада суплементација добро дође - у облику таблета можемо узимати витамине и минерале, али и обезбедити телу драгоцене пробиотике.
Које супстанце тачно вреди допунити како бисте имали добро расположење, осећали се срећно и проблемима на послу приступили са осмехом?
- Омега-3 масне киселине
Све већи број истраживања сугерише да омега-3 масне киселине (које се налазе у масној риби попут сардина, лососа и скуше, рибљег уља, ораха, ланеног семена и цхиа) играју важну улогу у раду мозга, а недостаци су повезани са проблемима ментални.
- Пробиотици
Најпознатије је да пробиотици утичу на правилно функционисање дигестивног система, али истраживања потврђују да добре бактерије у цревима шаљу и примају сигнале у мозак (односно одговорне су за функцију осе црева-мозак). Резултати научних запажања објављених 2017. године показали су позитиван ефекат пробиотика на људе са симптомима депресије. Пробиотички сојеви који су показали благотворно дејство на ментално здравље у истраживањима називају се психобиотици.
- Витамини групе Б.
Витамини Б су важне хранљиве материје за мозак. Такође су укључени у производњу серотонина и допамина, који помажу у регулисању вашег расположења. Налазе се у орасима, пасуљу, живини, изнутрицама, риби и интегралним житарицама.
Витамин Б је такође фолна киселина, чији недостатак утиче на депресивна стања. Можда је то због чињенице да је фолна киселина укључена у метаболизам серотонина, допамина и норепинефрина, који су неуротрансмитери важни за расположење. Извор фолне киселине је спанаћ, артичока, сочиво, авокадо и броколи.
- Витамин Д
Познат као соларни витамин, у телу се формира синтезом у кожи под утицајем УВ зрака. У нашој клими смо изложени његовим недостацима, док витамин Д повећава ниво серотонина, а његов недостатак може бити повезан са поремећајима расположења, посебно сезонском депресијом. Витамин Д у храни присутан је у малим количинама: у морској риби, сиру, жумањцима, млеку.
- Триптофан
Триптофан је, као што смо поменули, есенцијална аминокиселина за производњу серотонина. Његов недостатак узрокује смањење енергије, погоршање расположења, па чак и депресију. Триптофан је супстанца која се налази у одређеним намирницама, као што су: лосос, ораси и семенке (нпр. Семе бундеве), живина, јаја, тофу, соја, млеко, сир и ананас и овсене мекиње.
О исхрани која позитивно утиче на наше расположење каже проф. др хаб. мед. Ева Стацховска са председавајућег и Одељења за људску исхрану и метаболомику Померанског медицинског универзитета
Наше расположење и благостање, наравно, зависи од многих фактора, укључујући гене, али на то утиче и начин на који једемо. Специјалисти препоручују МИНД дијету која утиче на расположење и има неуропротективни ефекат.
МИНД дијета се заснива на дијети за регулацију крвног притиска и медитеранској дијети. То је једноставна дијета, јер је изведена из исхране сиромашних људи, пријатељских према људима и околини. Пун је биљних састојака, житарица, махунарки, зачинског биља, рибе, али са мало меса, посебно црвеног меса (највише једном месечно).
Дијета МИНД такође треба да садржи тамне бобице, јер садрже драгоцене састојке који инхибирају процес старења, полифеноле и друге неуропротективне састојке. Требали бисмо их јести најмање два пута недељно. У прехрани МИНД такође има мало масти, а ако је ишта здраво маслиново уље, уље репице. Све животињске и транс масти су забрањене.
Говорећи о исхрани која утиче на расположење, вреди поменути састојке који су неопходни у комуникацији између дигестивног и нервног система, тј. ос црева-мозак. То су првенствено биљна влакна, која нису само „чистачи остатака“, већ углавном састојак који утиче на цревну бактеријску флору.
Влакна „хране“ добре бактерије и захваљујући томе производе масне киселине кратког ланца, неуротрансмитере и витамине, укључујући из групе Б, који су неопходни за функционисање нервног система. Због тога би наше плоче требало да садрже пуно шареног поврћа богатог биљним влакнима.
У ситуацијама када је наша микробиота напета (лоша исхрана, хронични стрес, лекови - укључујући психотропне лекове), вреди помоћи готовим композицијама пробиотичких бактерија. Међу њима постоје они који су показали ефекте који побољшавају расположење у истраживањима, нпр. Дуо Лацтобациллус хелветицус Роселл® - 52 и Бифидобацтериум лонгум Роселл® - 175. Тестирали су их и здрави људи који живе под стресом и људи који пате од депресије. Употреба пробиотика побољшала је њихове резултате у психолошким тестовима, што је потврдило њихово боље благостање. Међутим, соматски резултати су били подједнако важни: мање гастроинтестиналних тегоба изазваних стресом, смањени нивои кортизола у урину или биохемијске промене повезане са већом производњом серотонина из триптофана.
