Маратон: Како јести добро?

• Трчање маратона може проузроковати здравствене ризике, посебно код особа без физичког тренинга, код људи старијих од 40 година или код особа са кардиоваскуларним факторима ризика.
• Припрема за трчање за маратон од суштинске је важности да се избегне несрећа.

Зашто прилагођавати своју исхрану?

• Храњење особе која ће трчати маратон требало би да омогући довољним резервама угљених хидрата да се прилагоде интензивном и дуготрајном напору који маратон представља.
• Особа која ће трчати маратон требала би избјегавати неуравнотежену дијету која може проузроковати недостатке.
• Особа која ће трчати маратон мора одржавати довољну мишићну снагу и избегавати тренутке великог умора.

Једите уравнотежено

Не прескачите оброке и једите 3 пута дневно

Само једном

Ограничите алкохолна и слатка пића

Одлучите се за храну

• Једите више рибе најмање 2 или 3 пута недељно.
• Избегавајте грицкалице попут пасуља.
• Преферирајте бело месо него црвено месо.
• Поврће и махунарке препоручују се у сваком јелу.
• Смањите количину одређене хране као што су чоколада, колачи и кикирики.

У току дана, оброке добро распоредите

• Добра расподјела оброка током дана омогућава вам да уштедите резерве енергије.
• Доручак и ручак, најпосећенији оброци дана, осигуравају резерве енергије.
• Вечера би требала бити лакша.

Добар доручак

• Добар доручак требало би да обезбеди најмање 20% калорија током дана, што нажалост код већине људи није случај.
• Проведите време за доручком устајући 10 минута раније.
• Храна која се може конзумирати за доручак и која вам омогућава да ограничите грицкалице на крају јутра: млијеко или млијечни производи, јогурт или свјежи сир, воћни сок или воће, кришка шунке, кафа, чај или чоколада, хљеб или житарице, путер или маргарин.
• Уравнотежен доручак омогућава вам да током дана будете мање гладни.
• 1 млечни производ
• Житарице: хлеб, кукурузне пахуљице.
• Кафа или чај

Ручак

• Ручак се мора јести у одређено време.
• Протеини: месо, најбоље бела или риба или 2 јаја.
• Конзумирајте порцију поврћа или део шкроба.
• Конзумирајте млечни производ попут јогурта или сира.
• Једите два воћа.
• Пијте воду

Снацк

• У случају ужине или међуоброка, препоручује се јести око 17:00, да се избегне жудња и превише једе ноћу.
• Конзумирајте 1 или 2 воћа.
• Систематична корелација крајем поподнева спречава свраб.
• Јабука је једно од најлакших воћа за транспорт.

Вечера

• Радије једите блажу вечеру.
• Једите мање меса.
• Преферирајте шкроб ако сте јели поврће за ручак.

Хидратација током дана