- Трчање маратона може проузроковати здравствене ризике, посебно код особа без физичког тренинга, код људи старијих од 40 година или код особа са кардиоваскуларним факторима ризика.
- Припрема за трчање за маратон од суштинске је важности да се избегне несрећа.
Зашто прилагођавати своју исхрану?
- Храњење особе која ће трчати маратон требало би да омогући довољним резервама угљених хидрата да се прилагоде интензивном и дуготрајном напору који маратон представља.
- Особа која ће трчати маратон требала би избјегавати неуравнотежену дијету која може проузроковати недостатке.
- Особа која ће трчати маратон мора одржавати довољну мишићну снагу и избегавати тренутке великог умора.
Једите уравнотежено
Почните јести уравнотежено 5 до 6 недеља пре маратона:
Не прескачите оброке и једите 3 пута дневно
Важно је не прескочити оброк. Треба га јести 3 пута дневно.
Само једном
Научите да не служите неколико пута.
Ограничите алкохолна и слатка пића
Ограничите алкохолна и слатка пића.
Одлучите се за храну
- Једите више рибе најмање 2 или 3 пута недељно.
- Избегавајте грицкалице попут пасуља.
- Преферирајте бело месо него црвено месо.
- Поврће и махунарке препоручују се у сваком јелу.
- Смањите количину одређене хране као што су чоколада, колачи и кикирики.
У току дана, оброке добро распоредите
- Добра расподјела оброка током дана омогућава вам да уштедите резерве енергије.
- Доручак и ручак, најпосећенији оброци дана, осигуравају резерве енергије.
- Вечера би требала бити лакша.
Добар доручак
- Добар доручак требало би да обезбеди најмање 20% калорија током дана, што нажалост код већине људи није случај.
- Проведите време за доручком устајући 10 минута раније.
- Храна која се може конзумирати за доручак и која вам омогућава да ограничите грицкалице на крају јутра: млијеко или млијечни производи, јогурт или свјежи сир, воћни сок или воће, кришка шунке, кафа, чај или чоколада, хљеб или житарице, путер или маргарин.
- Уравнотежен доручак омогућава вам да током дана будете мање гладни.
- 1 млечни производ
- Житарице: хлеб, кукурузне пахуљице.
- Кафа или чај
Ручак
- Ручак се мора јести у одређено време.
- Протеини: месо, најбоље бела или риба или 2 јаја.
- Конзумирајте порцију поврћа или део шкроба.
- Конзумирајте млечни производ попут јогурта или сира.
- Једите два воћа.
- Пијте воду
Снацк
- У случају ужине или међуоброка, препоручује се јести око 17:00, да се избегне жудња и превише једе ноћу.
- Конзумирајте 1 или 2 воћа.
- Систематична корелација крајем поподнева спречава свраб.
- Јабука је једно од најлакших воћа за транспорт.
Вечера
- Радије једите блажу вечеру.
- Једите мање меса.
- Преферирајте шкроб ако сте јели поврће за ручак.
Хидратација током дана
Тркач маратона, који се правилно припрема, требало би да пије између 2, 5 и 3 литре воде дневно, чак и ако није жедан.
