Махунарке: својства, рецепти. Махунарке и мршављење

Махунарке имају позитиван ефекат не само на здравље, већ и на фигуру, зато њихову конзумацију не препоручују само нутриционисти, већ и Организација за храну и пољопривреду Уједињених нација. Проверите који су специфични ефекти махунарки и која су њихова својства. Такође сазнајте зашто махунарке подржавају губитак килограма и сазнајте више о доказаним рецептима који их користе.

Преглед садржаја:

1. Махунарке: својства
2. Махунарке и мршављење
3. Махунарке у исхрани
4. Махунарке и варење
5. Махунарке: рецепти

Махунарке се препоручују као врло хранљива храна, а истовремено јефтина и лако доступна. Научници подржавају Уједињене нације и нутриционисте - они пружају додатне доказе о благотворним ефектима овог поврћа на здравље, али пре свега на фигуру и тежину.

Тим канадских истраживача показао је да је једна порција (око 3/4 шоље) куваног пасуља, махуна, леблебија или сочива дневно довољна да престане да се преједа.

Многа истраживања такође показују да ова порција махунарки може да помогне у смањењу нивоа „лошег“ ЛДЛ холестерола за око 5 процената, тако да штити кардиоваскуларни систем.

Слушајте о својствима махунарки. Јесте ли знали да вам помажу да смршате? Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Махунарке: својства

Једна од најважнијих предности широког пасуља, пасуља, грашка, сочива, леблебија и соје је низак гликемијски индекс, што значи да не узрокују брз раст нивоа глукозе у крви.

Махунарке су такође добар извор протеина (20-35 процената, тј. Онолико колико и у месу), који у комбинацији са другим биљним протеинима савршено замењују оне животињског порекла. Махуне такође пружају угљене хидрате, као и влакна која побољшавају варење.

Иако су неке врсте махунарки висококалоричне, оне нису празне. Махуне су богате полиненасићеним масним киселинама, минералима попут гвожђа, калцијума, фосфора, магнезијума, јода и калијума.

Садрже витамине Б групе који штите нервни систем и помажу у спречавању анксиозности и депресије, ублажавају последице стреса.

Такође имају пуно антиоксиданата против рака и фитоестрогена. Дијета са пуно махуна може смањити ризик од атеросклерозе и срчаних болести. Махунарке су алкалне и савршено неутралишу ефекат закисељавања меса или јаја.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

• 10 потцењених ПОВРЋА: кељ, скорцонера, пастрњак, шведска, тиква
• Лековито семе: зоб, соја, пасуљ, грашак, кукуруз, семе, ораси
• Преузмите контролу над холестеролом - шта треба учинити да буде нормалан

Погледајте још фотографија Колико протеина има соја, сланутак и остале махунарке? 7

Махунарке и мршављење

Такозвани липотропне супстанце активирају трансформације, услед чега се масти разлажу на мање честице, а затим транспортују до места где се претварају у енергију и сагоревају.

Такве састојке ћете наћи, између осталог у овсеној каши, грејпу и ланеном семену. Други важан процес за људе на дијети је термогенеза, тј. Стварање топлоте након једења хране.

Неки производи га појачавају, због чега се називају термогеником - па су природни сагоревачи масти. Телу је потребно много више калорија да би их пробавило него другој храни. Термогеника укључује храну богату влакнима и протеинима - као и све махунарке.

Дијета са махунаркама једна је од једноставнијих дијета. Не приморава вас да гладујете или се одричете својих омиљених јела. Махунарке могу заменити многа традиционална јела, додајући хранљиву вредност и смањујући калорије.

Колико калорија у 100 г?

Боранија	42 кцал
Боб	90 кцал
грашак	100 кцал
леблебије	275 кцал
пасуљ	346 кцал
грашак	350 кцал
сочива	360 кцал
соја	444 кцал

Вреди знати

Упозорење! Грашак, пасуљ и цо могу лоше подносити људи који имају веома осетљиве желуце, или пате од рефлукса киселине или пептичне чирне болести.

Код гихта, лекари саветују да се не једе широки пасуљ (због присуства пурина у њему). Пацијенти са хипотироидизмом или хипертироидизмом треба да буду пажљивији са махунама. Једињења звана тиогликозиди садржани у семенима узрокују малапсорпцију јода, чији недостатак може довести до поремећаја ове жлезде.

Махунарке у исхрани

Између осталих можете правити житарице лагане салате. Мљевени пасуљ или леблебије здраво су брашно које се може мешати са пшеничним брашном и правити резанце или палачинке. Куване и мешане махуне су одлична основа за намазе сендвича, надјев за кнедле, пљескавице и колаче.

Можете припремити укусну вегетаријанску паштету од сочива и леблебија уз додатак другог поврћа и зачинског биља. Ова комбинација стабилизује ниво шећера у крви који није погодан за одржавање телесне тежине. Нутриционисти објашњавају да се аминокиселине присутне у зрну и зрну савршено допуњују, захваљујући чему побољшавају многе метаболичке процесе, укључујући и оне који утичу на рад хормона.

Погледајте још фотографија Истражите храну богату влакнима 5

У Мексику, где је главни кувар пиринач са црвеним пасуљем, жене боље подносе хормоналне промене (њихови ефекти се упоређују са ефектима лекова прописаних за узнемирујуће симптоме менопаузе).

Упркос богатству хранљивих састојака, махунаркама недостају неке аминокиселине или их нема довољно. Такве недостатне компоненте укључују, између осталог триптофан, који је неопходан за производњу хормона среће серотонина.

Довољно је, међутим, махуне сервирати са производом који их има довољно, нпр. Семе бундеве и сунцокрета, овсена каша, банана, пшеничне клице. Већину махунарки откупљујемо као суво зрно. Током сушења, минерали из њих не „беже“, могу само да изгубе неке витамине.

Због тога вреди махуне сервирати са храном богатом витаминима: супу од сочива обилно поспите першуном, додајте нарибану шаргарепу или јабуку у салату од широког пасуља итд. Таква додатна доза витамина, посебно витамина Ц, додатно побољшава апсорпцију протеина.

Махунарке и варење

Махуне припадају производима надимања - за то су криви „олизахариди“, молекули чија је пробава отежана због недостатка ензима неопходних за ово (само у дебелом цреву бактерије их разграђују, производе велике количине гасова).

Типичну нелагодност у пробави узрокује неправилна припрема и служење махунарки. Највећи грех је њихово комбиновање са другим тешко сварљивим производима.

Печени пасуљ на масној кобасици или грашак и купус са свињском машћу биће изазов чак и за здрав стомак. Ако вам се напухну од њих, комбинујте их са зеленим поврћем, поврћем без шкроба (парадајз, краставац, патлиџан, тиквице, лиснато поврће).

Пре него што почнете да кувате зрна, потопите их 12 сати, мењајући воду 2 или 3 пута (никада их не кувајте у води у којој су намочили). Они ће брже омекшати и фитинска киселина ће се испрати, па ће се повећати доступност минерала. Кад почну да кипе, подигните и уклоните звукове.

Кувајте још 20 минута непокривено и на крају додајте кашику јабучног, винског или пиринчаног сирћета. Ова комбинација разграђује протеинске везе и једињења која су тешко сварљива.

Вреди знати

Ове биљке помажу у варењу и побољшавају укус махунарки

• нана и бели лук за леблебије и сочиво
• коријандер, ким и ђумбир за сочиво, мунг пасуљ и црни пасуљ
• жалфија, мајчина душица и оригано за црни пасуљ и леблебије
• босиљак и копар за сочиво, леблебије и грашак ољуштен

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље. Изаберите између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодати природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функцијама данас!

Откриј више

Махунарке: рецепти

И доручак - салата од туне

Састојци:

• 1/2 конзерве туњевине у сосу
• 5 листова зелене салате
• 5 црних маслина
• велики парадајз
• мало црвеног лука
• 2 кашике семена сунцокрета

Метода припреме:

Месо туњевине самељите виљушком, а салату поцепајте на ситне комаде. Нарежите остатак састојака и све заједно помешајте.

2. доручак - хумус са паприком

Састојци:

• 3/4 шоље куваног леблебија (може у конзерви)
• кашика маслиновог уља
• кашичица пасте од тахини сезама
• чешањ белог лука
• 1/2 жутог бибера
• црно семе
• со
• бибер

Метода припреме:

Леблебије спојите са тахини пастом и белим луком. Зачините сољу и бибером. Поспите маслиновим уљем и поспите црним кимом. Послужите са паприком изрезаном на коцкице.

Вечера

Батат са пасуљем и сезамом

Састојци:

• 2/3 шоље куваног пасуља
• мала крушка
• средње слатки кромпир
• 5 киселог лука
• 2 кашичице црног сезама
• 2 кашике грчког јогурта

Метода припреме:

Скувајте слатки кромпир, исеците га на коцкице. Поделите крушку на осмине и пржите на тигању без масти док не постане стакласта. Пресек сијалице. Све помешајте са пасуљем и јогуртом, поспите сезамом на сувом тигању.

Чај

Супа од краставаца са копром

Састојци:

• 4 кисела краставца
• средњи кромпир
• чаша повртног темељца
• 2 кашике обичног јогурта
• ловоров лист
• кашика сецканог копра
• свеже млевени бибер
• кришка интегралног хлеба

Метода припреме:

У лонцу прокувајте чорбу са ловоровим листом. Скувајте кромпир исечен на коцкице одвојено (ал денте). Пребаците у залиху, додајте рендани кисели краставац. Додајте јогурт испод фотографије са ватре. Поспите копром и бибером. Једите са хлебом.

Вечера

Салата од широког пасуља са сосом од белог лука и лимуна

Састојци:

• чаша широког пасуља (може се замрзнути)
• 8 парадајза чери
• кришка фета сира
• кашика маслиновог уља
• 2 каранфилића белог лука
• 2 кашике лимуновог сока
• биљни бибер

Метода припреме:

Ставите широки пасуљ на благо посољену кипућу воду и кувајте. Оцедити и сипати хладну воду. Кад се потпуно охлади, ољуштите љуске. Парадајз исеците на половине и измрвите сир. У посебној посуди умутите соком од лимуна и маслиновим уљем, да бисте створили емулзију. Зачините прешаним белим луком и бибером. Салату прелијте сосом.

Препоручени чланак:

Акуафаба - својства, калорије, где купити

месечни "Здровие"