Ускоро ћеш бити мама. Време је да почнете паметно да једете, јер оно што једете утиче на ток ваше трудноће и здравље ваше бебе. Запамтите да правилно уравнотежена исхрана треба да обезбеди телу све хранљиве састојке који су му потребни у правим количинама и пропорцијама. Пирамида здраве прехране коју су развили научници олакшаће вам.
Чини се да је оно што је најздравије на врху прехрамбене пирамиде. Ништа слично! Да бисте добили нешто са врха, прво треба да утажите глад производима на свим нивоима испод, почевши од базе и недостајући било који. Тада се испоставља да ће остати мало простора за оно што је на врху.
Пирамида садржи само опште смернице, тако да се не морате тога придржавати. Поента је на вама да научите како да бирате производе у свом дневном менију и које бисте избегавали. Правилна прехрана труднице мора узети у обзир индивидуалне потребе тела и оне зависе, између осталог, од о старости, физичкој активности, метаболизму, здрављу, тежини. Када уређујете свој дневни мени, имајте на уму да он треба да садржи онолико калорија колико можете сагорети. Зато паметно користите пирамиду.
Прочитајте и: Ултразвук у трудноћи: најважнија питања о ултразвуку у трудноћи Дијета у трудноћи - једите за двоје, а не за двоје Можете ли плесати док сте трудни? Предности ПЛЕСА АБДОМЕНА у трудноћи
Прехрамбени принципи у трудноћи
- Једите за двоје, не за двоје.
Током првог тромесечја треба вам једнака количина калорија дневно као и обично. Следећих месеци, максимално 500 кцал више - то је исто као кајзер са маслацем, шунком и сиром плус слаткиш „Фабулоус“. Ако сте мршави, можете добити до 15 кг у трудноћи, до 12 кг када имате прекомерну тежину (10 кг), а још мање када сте гојазни.
- Једите редовно.
5-6 пута дневно, у малим оброцима у редовним интервалима, последњи оброк 3 сата пре спавања. Тада ће се ваша беба правилно развијати и бићете добро, а онда ћете брзо повратити тежину.
- Избегавајте оно што вас је повредило.
Ако нисте нешто лоше пробавили пре него што сте затруднели, то још више избегавајте. Такође, немојте јести непознату храну јер могу изазвати алергије.
- Најздравија дијета биће бескорисна ако останете мирни.
Ако трудноћа иде добро, можете ићи на базен, плесати, бавити се јогом. Пријавите се за гимнастику за труднице. Шетајте најмање пола сата сваког дана.
Пирамида здраве прехране
Грубо млевени производи, биљна масноћа - у сваком оброку
У основи пирамиде су угљени хидрати, али само сложени, тј. Од производа од целих зрна житарица - интегралног хлеба, неолученог пиринча, хељдине и јечмене крупице, пшеничних мекиња. Извор су влакана која побољшавају пробавне процесе и спречавају затвор (честа болест током трудноће),
има засићујућа својства (захваљујући којима једемо мање) и регулише ниво холестерола и глукозе у крви. Пружају скроб и многе драгоцене витамине и минерале. Требало би их укључити у већину оброка.
Поред угљених хидрата, постоје и биљне масти. Нутриционисти углавном препоручују маслиново уље или уље репице (без ерозије), али и сунцокретово уље, сојино уље и висококвалитетни намази (без транс киселина). То не значи да их можете јести колико год желите - све масти су калоричне (1 г масти даје 9 кцал). Идеја је да биљне масти, које су извор есенцијалних масних киселина омега-6 и омега-3 и витамина Е, замењују животињске масти. Свињску маст и сланину требали бисте у потпуности елиминисати из своје дијете, избјегавајући масно месо (нпр. Сланину, свињски врат) и јести путер у ограниченој количини. Избегавајте пржену храну (такође у уљу) јер може погоршати симптоме лошег варења повезане са трудноћом - осећај тежине, гасова, надутости.
Поврће и воће - по вољи
Кад сте гладни, посегните за шаргарепом или келерабом. Они су мало калорија и брзо чине да се осећате сито. Будите пажљиви са воћем - садржи више калорија и пружа пуно шећера (фруктозе) који треба надгледати током трудноће.
Поврће и воће су рудници витамина, минерала и влакана, укључени у све метаболичке процесе и регулишу рад тела. Захваљујући антиоксидантима, они штите од слободних радикала. Изаберите зелено и наранџасто поврће јер оно пружа фолну киселину која вам је потребна да бисте спречили оштећења нервне цеви. Најбоље је јести их све сирове или на пари. Врењем у води испиремо драгоцене хранљиве састојке. За разноликост пијте свеже исцеђене сокове од поврћа, ређе воћне сокове.
Орашасти плодови, махунарке - 1-3 пута дневно
Налазе се на трећем степенику пирамиде. Лешници, пистације, ораси и, у мањој мери, кикирики извор су есенцијалних масних киселина, протеина, влакана, калијума, магнезијума, калцијума, гвожђа (чак и више него у месу), као и витамина Е и Б витамина. међутим, они су калорични (100 г обезбеђује 600–650 кцал) и тешко су сварљиви, па не би требало да једете више од неколико њих дневно. Избегавајте слане орахе - сол задржава воду у телу, поспешујући отицање и повећавајући ризик од високог крвног притиска. Ако нисте имали надимање, тежину након махунарки, нема разлога да их сада избегавате. Соја, сочиво, пасуљ, грашак, боранија, леблебије важан су извор протеина и скроба (корисни сојини протеини ни на који начин нису инфериорни од млечних протеина). Пружају есенцијалне масне киселине и витамин Е, добар су извор витамина Б и фолне киселине (одговорне за нервни систем), калијума (неопходног у превенцији хипертензије), калцијума (коштани грађевински материјал, регулатор мишића и нерава), гвожђа (есенцијалног у стварање црвених крвних зрнаца) и влакана (подржавају рад дигестивног тракта). Орашасти плодови и махунарке помажу у регулисању нивоа лошег холестерола, инсулина и шећера у крви и снижавању крвног притиска.
Риба, живина, јаја - 0 - 2 пута дневно
„Нула времена“ значи да их не морате јести сваки дан. Такође је важно направити избор приликом састављања менија: риба (углавном морска риба), живина или јаја, а не све у једном дану. Масноћа морске рибе пружа омега-3 масне киселине, које су незаменљиве за здравље - побољшавају функцију мозга, штите од болести срца и крвотока, спречавају стварање крвних угрушака и емболију, снижавају холестерол и регулишу триглицериде у крви, добре су за очи и кости. Утичу на интелектуални развој детета. Најбоље је одабрати рибу дубоког мора. Можете успешно јести неслану харингу, морску плочу, иверку, лосос. Избегавајте пангасиус (реч је о речној риби која долази из загађених вода Меконга) и туњевину у конзерви (може бити богата живом). Препоручујемо пурећа или пилећа прса без коже (важно је да живина долази са органских фарми, а не са великих фарми - може садржати антибиотике или естрогене додане у храну) - кувана, роштиљана или динстана без масти. Само месо припремљено на овај начин даје мало засићених масних киселина и мало калорија.
Изненађење може бити појава јаја на овом месту, до сада углавном сматраном бомбом на холестерол. Одакле та промена? Недавне студије показале су да јаја не повећавају драматично холестерол код људи са нормалним нивоом холестерола, али садрже све есенцијалне аминокиселине и омега-6 киселине. Добар су извор антиоксиданса који нас штите од слободних радикала, витамина Б12 и фолне киселине. Жуманце је рудник лецитина, који је компонента ћелијских мембрана и игра важну улогу у нервном систему.Ако немате повишен холестерол, сада можете да једете до шест јаја недељно (укључујући она која се налазе у храни).
Млечни производи или суплементи калцијума - 1-2 пута дневно
Млечни производи пружају калцијум, протеине, витамине растворљиве у мастима, то је важан градивни елемент коштаног система, па не бисте смели да жалите због млека и његових производа. Ако ваше тело не толерише млеко, замените га јогуртом, кефиром, скутом. Посегните за органским јогуртима, по могућности без шећера, јер садрже пробиотике који побољшавају функционисање црева. Изаберите полумасне производе, јер вам нису потребне животињске масти. Нова нутриционистичка пирамида је контроверзна у препоручивању да млечне производе једете само 1-2 пута дневно, као иу додавању додатака калцијума у свакодневну исхрану. У нашој земљи дневна потреба за калцијумом износи 800–1000 мг у зависности од старости, пола, а за труднице - 1200. Да бисте обезбедили 1000 мг елемента, морали бисте попити скоро 1 л млека (100 г млека је једнако 120 мг калцијума) или скоро 25 грама сира
фета (у 100 г има 500 мг калцијума). Једење тако великог дела млека сваког дана је немогуће за већину нас, па је боље да га разбијете на неколико оброка. Такође не бисте требали сами замењивати млечне производе суплементима калцијума. О томе увек мора да одлучи лекар.
Црвено месо, бели хлеб, слаткиши - врло ретко
Ово је врх пирамиде. Црвено месо (свињетина, говедина, јагњетина), као и масна живина врло су калорични производи, пружају пуно засићених масних киселина и холестерола и доприносе гојазности и атеросклерози. Због тога си можете приуштити свињски котлет (након резања видљиве масти) или говеђи котлет једном недељно. А ако не припадате мршавим женама или имате тенденцију да се дебљате, боље је да се потпуно одрекнете таквих делиција. Такође, избегавајте хреновке, кобасице и масну шунку. Такође, слаткиши се не препоручују јер пружају празне калорије. Ако жудите за нечим слатким, поједите мало сушеног воћа (не пакетић!). Такође можете испробати траку црне чоколаде (попреко, не дуж!). Чоколада пружа пуно магнезијума и побољшава ваше расположење, али је пуна калорија. На врху пирамиде налазе се бела тестенина, хлеб и пиринач, јер је њихова хранљива вредност занемарљива, али извор су велике количине калорија. Тестенине куване ал денте, као и крупица и кромпир из воде могу се јести чешће, али без сосова и украса. Одустаните од помфрита и чипса - они су масни и тешко су пробављиви. Чипс такође садржи акриламид, који је штетан за бебу у развоју.
месечник "М јак мама"
