Здрав ручак за ученика - 10 хранљивих рецепата за ручак у школи

Шта детету дати ручак у школи? Погледајте 10 идеја за здраве ручкове које ће ваше дете лако моћи да понесе са собом у кутији за ручак.

Ручак за школу не мора бити досадан. Сендвичи стављени у дечији руксак често заврше у канти за смеће. Не ретко дете добија и слаткише и слане грицкалице. Запамтите, међутим, да лепиња и чипс или чоколадица нису производи који ће задовољити прехрамбене потребе вашег детета. Комбинација масти, шећера и соли чини их укусним, али ништа друго. Од ове године у понуди школских продавница више нећемо наћи нездраву храну - на срећу вашег детета. Можда ће ово смањити потрошњу ове врсте производа међу децом. Готово 30% ученика не једе оброк у школи. То се огледа у њиховом енергетском нивоу, концентрацији и академским резултатима. Током напорног посла, попут провођења дана у школским активностима, мозак користи велике количине енергије коју треба надокнадити једући хранљиве оброке. У идеалном случају, требало би да буду шарене и атрактивне. Такође је вредно инвестирати у кутије за доручак како бисте сакрили разне производе. На овај начин лако можете да избегнете учестали призор у школским ходницима - са гађењем вадите из ранца згњечени сендвич из којег је испао парадајз. Треба имати на уму да редовно конзумирани оброци не само да помажу у одржавању здраве телесне тежине, већ и подржавају здрав развој деце.

Важно

Ученици од 1 до 4 разреда треба да уносе око 2400 кцал дневно подељено у 5 оброка, од чега други доручак чини 10-15% енергетске вредности целокупног дневног менија. Учешће у школским активностима велики је напор за мозак, па ручак треба да буде богат сложеним угљеним хидратима, који су основни извор енергије за тело: тамни хлеб, житарице, тестенине или други производи од житарица, али највише поврће, које поред енергије даје витамине и влакана. Када је дете заузето вежбањем, обавезно додајте више беланчевина у оброк: сир, немасно месо и ораси.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Сазнајте више. Такође прочитајте: Гојазно дете: 12 правила за мршављење. Како смршавити гојазно дете? Ручак - шта детету дати ручак у школу? Здрав доручак за ученика - 10 рецепата за једноставне и хранљиве доручке

Представљамо рецепте за занимљиве друге доручке које лако можете понети са собом, а ако је потребно припремите унапред и спремите.

1. Тортиља уместо сендвича

Хлеб се лако може заменити интегралном тортиљом. Премажите интегрални колач квалитетним скутом. На једну његову страну ставите 2 кришке кобасице, 2 листа зелене салате, парче сира и неколико кришки бибера. Пазите да пуњења не буде превише, тада се тортиља неће распасти. Оставите ивицу торте премазану скутом - послужиће као "лепак" за спајање грицкалице. Све смотати и поделити на 2-3 мања дела.

2. Мини пице са парадајз сосом и поврћем

Домаће мини-пице подсећају на оне купљене у школској продавници, а свакако су здравије јер знате које састојке за њих користите. А поврће додајете како желите. Сва деца воле пицу, па не би требало да представља проблем да једу овај ручак у школи.

Састојци: 100 мл млека, 12 г свежег квасца, 65 мл маслиновог уља, 100 г брашна од целог зрна, 1/3 кашичице шећера, прстохват соли, 150 мл парадајз пулпе, 2 хреновке, 150 г чери парадајза, 1/2 жутог бибера, 1 кашичица провансалског биља

Начин припреме: Провансалско биље помешајте са пулпом парадајза. Измрвите квасац у посуду, додајте шећер и згњечите. Сипајте топло млеко. Одложите на топло место док квасац не нарасте око 10 минута. После овог времена додајте квасцу брашно и сол. Почните да месите. После неког времена додајте све маслиново уље и направите тесто. Тесто разваљајте на дебљину од око 6-7 мм. Изрежите чаше у кругове. Премажите их претходно припремљеним сосом. На сос ставите нарезане кобасице, парадајз преполовљен и комаде бибера. Ставите палачинке на плех обложен папиром за печење и ставите их у загрејану рерну на 180 ° Ц 8-10 минута. Извадите порумењене пице из рерне. Цоол и спакујте се за школу.

3. Уштипци од сира са воћем

Слаткиши такође могу бити здрави. Идите на самоприпремљена јела и додајте им воће - слаткише пуне витамина.

Састојци: 200 г скутног сира, 3 јаја, 50 г интегралног брашна, 2 кашичице шећера у праху, прстохват соли, 1/4 кашичице млевеног цимета, 400 г било ког воћа, нпр. Боровнице, 400 мл природног јогурта

Начин припреме: Сир од сира умутите са жумањцима и шећером. Додајте цимет, брашно и темељно мешајте. Истуците беланца са соли док не постану чврсти и лагано помешајте са масом. Нанесите мале делове теста кашиком на суву и врућу тефлонску тепсију. Пржите са обе стране док не порумени. Оперите воће и осушите га на папирном убрусу. Кад се осуше, спакујте их у претходно припремљене вреће. Јогурт поделите на делове.Спакујте читав сет у кутију за доручак.

5. Мафини са муслима

Мафини су још један предлог слатког ручка, који ће малишанима пружити не само лако сварљиви шећер. Можете их лако припремити и спремити.

Састојци: 1 и 1/2 шоље брашна, 1/4 шоље млека, 2 јаја, 1/2 шоље шећера, 4 кашике уља, 1 и 1/2 кашичице прашка за пециво, 100 г мешавине сушеног воћа, ораха и овса, 100 г црне чоколаде

Начин припреме: Просијати брашно, додати прашак за пециво и шећер. У малој посуди спојите јаја, млеко и уље помоћу пенала. Додајте мусли и сломљену чоколаду, темељно мешајте. Сипајте мокре састојке у суве и мешајте. Ставите кашику у калуп за муффине, напуните сваки калуп 2/3 његове висине. Ставите у рерну загрејану на 200 ° Ц и пеците 15-20 минута, док не порумени.

6. Салата од тестенине са пилећим прсима и боранијом

У данима када ваше дете проводи пуно времена у школи, спакујте нешто у облику ручка у свој руксак. То може бити салата која ће обезбедити угљене хидрате неопходне за енергију, као и протеине, витамине и влакна. Када измишљате салату, најбоље је да је направите од три компоненте: угљених хидрата - крупице, пиринча или тестенина, протеина - меса, рибе, сира или јаја и поврћа, потоње би требало да буде најбројније.

Састојци: 40 г суве тестенине са пеном, 100 г смрзнутог или свежег зеленог пасуља, полупечена или кувана пилећа прса, 2 кашичице маслиновог уља, прстохват соли, прстохват бибера, биљке де Провенце по укусу

Начин припреме: Скувајте ал денте тестенине и боранију. Сипајте производе на цедило и гасите хладном водом. Пилећа прса исеците укрштено на кришке дебљине око 0,5 цм. Помешајте све састојке. Додајте со, бибер, зачине и маслиново уље. Мешајте док се састојци не сједине.

7. Ролнице од пице са сувим надјевом

Друга верзија оброка за ручак, што је еквивалент крокета или кифлица доступних у школској продавници.

Састојци: 7 г инстант квасца, 500 г брашна од пира, прстохват соли, 2 кашичице шећера, 1 јаје, 1 чаша млека, 50 мл уља, 2 велика лука, 2 чена белог лука, 300 г печурки, 2 печена пилећа прса, 10 кашика парадајз пире, 300 г нарибаног качкаваља, со, бибер, зачинско биље

Припрема: У посуду сипајте просејано брашно, додајте инстант квасац, со и шећер. Мешајте састојке. Поунд у јаје, сипајте чашу млека и уља. Мијесите тесто док не добијете мекану и крупну грудвицу око 5 минута. Пребаците тесто у посуду и покријте крпом. Оставити да нарасте 40-50 минута. Припремите надјев. Нарежите лук на коцкице, исецкајте бели лук. Исперите опране печурке. На мало уља пропржите лук, бели лук и печурке. Пилећа прса ситно исецкати и додати печуркама. Пржите док печурке не пусте сок који испарава. Ставите надјев у посуду, зачините кашиком парадајз пиреа, сољу, бибером и зачинским биљем. Тесто танко разваљајте у правоугаоник. Премажите их парадајз пиреом сољу, бибером, белим луком и зачинским биљем. Ставите надјев на врх и равномерно га распоредите по целој површини теста, остављајући на ивицама око центиметар. Поспите га сиром да све равномерно покријете. Све уваљајте у ролну без превеликог притиска, а затим поделите на једнаке делове. Ставите лепиње на плех прекривен папиром за печење. Када их распоредите, оставите празнине јер ће тесто још више нарасти. Ставите плех у рерну загрејану на 180 ° Ц и пеците 25-30 минута, док кифлице не порумене. Печени предмет можете замрзнути након што се охлади и извадити онолико колутова колико вам треба за порцију и дуго уживати у свежем укусу.

8. Просо са циметом

Већина деце не воли крупицу, али послужено слатко са циметом и сувим грожђем, можда ће им бити много атрактивније.

Састојци: 1/2 шоље сувог проса, 1 и 1/2 шоље воде, суво грожђе, ораси, пола јабука исечених на коцкице, прстохват цимета, ђумбира и кардамома

Начин припреме: Просо скувати са сувим грожђем. На крају кувања додајте зачине и мало охлађену јабуку исечену на кришке. Помешајте све састојке.

9. Доручак мусли барови

Такве плочице су одлична алтернатива чоколадним слаткишима. Биће и здравији од мусли барова које сте купили у продавници јер сте сигурни шта им је додато. Тако су остали само вредни састојци и заиста је укусно. 2 такве плочице могу бити ручак за дете, ако им додамо, на пример, јогурт.

Састојци: 1 конзерва незаслађеног кондензованог млека, 250 г овсених пахуљица (не инстант), 75 г кокосових пахуљица, 100 г сувих брусница, 125 г мешаног семена (сунцокрет, бундева, сезам), 125 г несланог кикирикија

Начин припреме: Кондензовано млеко лагано загрејте у лонцу. У посуду ставите овсену кашу, кокосов орах, бруснице, семе и орахе. Све помешајте и сипајте топло кондензовано млеко. Мешајте док се састојци добро не сједине. Облику 23 к 33 цм обложите папиром за печење, прекријте је припремљеном смешом (немојте је притискати на дно, шипке ће бити претврде), изравнајте. Пећи око 1 сат на 130ºЦ. Отприлике 15 минута након вађења исеците на 16 шипки.

10. Салата са орасима и поморанџом

Ако ваше дете воли поврће, решили сте већину проблема са исхраном ваше деце. Ако је узнемирен, једите га с времена на време и подстакните га да заједно спрема оброке. Поврће ручак је такође врло добра идеја. Додајте грахам лепињу да буде заситнија.

Састојци: 2 шаке било које салате, 1 поморанџа без мембрана, 6 ораха, 20 г плавог сира. Прелив: пола сока поморанџе, кашичица меда, кашика маслиновог уља, прстохват соли, 2-3 капи сојиног соса

Начин припреме: Орахе насјецкајте на мање комаде и испеците их на сувој тефлонској тави. На поврће зелене салате ставите исечене комаде поморанџе, орахе и уситњени сир. Све састојке за дресинг темељито помешајте и прелијте преко салате.

Погледајте видео: 5 идеја за здрав ручак у школи