Протеини су један од основних хранљивих састојака. Његова залиха је неопходна за правилно функционисање тела, јер су протеини на разне начине укључени у све процесе у телу. Међутим, превише протеина у исхрани може имати негативне ефекте. Који су захтеви за протеинима жена, мушкараца и деце? Која храна има највише протеина? Одговоре на ова и друга питања наћи ћете у наставку.
Опште карактеристике протеина
Протеини чине око 20% телесне тежине човека и најважнији су саставни део структуре живих организама. То су високо сложена макромолекуларна једињења направљена од α-Л аминокиселина. „Α-Л“ означава положај амино групе у једној аминокиселини и одређује њену биолошку погодност. Животињски протеини формирају 20 аминокиселина, које делимо на: егзогене (есенцијалне), које тело не може само да произведе, ендогене (нису есенцијалне), које тело синтетише, и условно потребне, које се у телу производе, али присуство и одговарајућу количину есенцијалних аминокиселина.
Неопходне аминокиселине су лизин, метионин, треонин, леуцин, изолеуцин, валин, триптофан и фенилаланин. Егзогена аминокиселина такође укључује хистидин који се производи у телу, али код деце у недовољним количинама.
Ендогене аминокиселине укључују аланин, аспарагин, аспарагинску киселину, глутаминску киселину и серин. Условно есенцијалне аминокиселине су аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокиселине су повезане пептидном везом. Када њихов број у молекулу пређе 100, говоримо о протеинима.
Протеини могу имати најразличитије хемијске структуре, облике и функције. Они играју многе улоге у људском телу. Могу да чине грађевинске елементе, протеине ћелијских мембрана, ензиме, хормоне, врше заштитне и транспортне функције и учествују у контракцији мишића.
Улога протеина у телу
Опскрба храном протеинима неопходна је за одржавање правилног функционисања тела. Количина протеина у телу одраслог човека износи око 10-14 кг, а дневно се размени најмање 300 г. Синтеза нових протеина се јавља како уз употребу телесних протеина, тако и оних који се добијају храном. Протеини се користе за обнову потрошних ткива, они су основне компоненте крви, лимфе, млека, хормона и ензима, део су имунолошких тела, одржавају одговарајући пХ телесних течности, носилац су неких витамина и минерала и укључени су у регулацију крвног притиска.
Недостатак протеина у исхрани инхибира раст и развој тела, спречава реконструкцију ткива, смањује отпорност на болести и отежава зарастање рана. Такође ремети мисаоне процесе и рад мозга. Далекосежна протеинска неухрањеност узрокује квашиоркор и још увек се виђа на Далеком Истоку, Африци и Латинској Америци. Квасхиоркор се одликује инхибицијом раста и сазревања, апатијом, анорексијом, лезијама коже и оштећењем јетре. Недостатак протеина је посебно опасан за децу и труднице.
Такође се не препоручује вишак протеина у исхрани због потребе за излучивањем азота из тела. Азот, који се неће користити за изградњу протеина, претвара се у уреу и амонијак, који оптерећују бубреге и јетру, одговорни за његову неутрализацију и излучивање. Повећани унос протеина резултира убрзаном филтрацијом и излучивањем минерала, укључујући калцијум, што може допринети развоју остеопорозе. Такође повећава ризик од нефролитијазе, болести повезане са накупљањем компонената урина у уринарном тракту.
Такође прочитајте: ОКСИ дијета - која је нова протеинска дијета? Колико килограма можете изгубити на дијети ... Протеински коктели - рецепти за смоотхие од воћа и поврћа Једноставни и сложени угљени хидрати у исхрани: извори, потребеПотражња протеина код жена, мушкараца и деце
Потражња за протеинима зависи од старости и физиолошког стања организма. У просеку се претпоставља да је одраслој, здравој особи са здравом телесном тежином потребно 0,9 г протеина на 1 кг телесне тежине дневно. За мушкарца од 80 кг ово је 72 г протеина дневно, а за жену од 60 кг 54 г.
Следеће имају већу потребу за протеинима:
- труднице (1,1 г / кг телесне тежине / дан),
- дојиље (1,3 г / кг телесне масе / дан),
- новорођенчад (1,52 г / кг / д),
- деца до 15 година (1,1 г / кг / д).
Такође се каже да људи који се баве спортом имају повећану потражњу за протеинима. Људима који се баве и спортом издржљивости и снагом требају додатни протеини, јер је активност повезана са повећаном разградњом протеина које треба допунити. Тачне потребе за протеинима зависе од врсте тренинга, интензитета и дужине тренинга:
- вежбачи издржљивости треба да уносе 1,2-1,4 г протеина по кг телесне тежине,
- бављење спортом брзине-снаге или издржљивости-снаге 1,4-1,8 г / кг телесне масе,
- људи који користе програм губитка масти 1,6-2,0 г / кг телесне масе,
- користећи програм дебљања 1,8-2,0 г / кг т.т.
ПРОЧИТАЈТЕ И >> Колико протеина појести пре и после тренинга?
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Придружите се ЈесзЦоЛубисз прехрамбеном програму већ данас, који ће одговорити на ваше индивидуалне нутритивне потребе. Ако сте на веганској исхрани, побрините се за потребне хранљиве састојке, укључујући праву количину протеина. Јеловник веганске дијете у програму ЈесзЦоЛубисз гаранција је укусног и уравнотеженог менија који користи само биљне производе.
Откриј вишеДијетални извори протеина
Где добити протеин Из којих извора је најбоље обезбедити их тако да прехрана буде корисна и разноврсна? Многи људи могу повезати пиринач са пилетином и брокулом, посебно у теретани. Да, пилетина је добар извор протеина, али у исхрану треба да укључите и друго месо и рибу. Најбоље је користити производе који су најмање обрађени. Тада смо сигурни шта заправо једемо. Јаје је такође одличан извор протеина са врло високом сварљивошћу. Много година се овалбумин сматрао стандардним протеинима - потпуним протеинима, који садрже све есенцијалне аминокиселине у одговарајућем омјеру, а који се користи за поређење биолошке вредности различитих протеина.
Вредан извор протеина су млечни производи, али вреди напоменути да млеко у само 100 г производа даје само 3,4 г протеина, а природни јогурт 4,4 г / 100 г. Највише протеина има у жутим сиревима, али они не би требало да буду стална елемент здраве исхране због веома високог садржаја масти.
Животињски протеини се боље апсорбују од биљних (месо - 96 процената, млеко - 90,5 процената), јер по аминокиселинском саставу више одговарају нашим протеинима.
Наравно, протеине можемо добити и из биљних извора, али их је теже апсорбовати због присуства влакана и инхибитора варења. Најбољи биљни извори протеина су сува семена махунарки. Велике количине тога можемо наћи и у крупицама и орасима.
Када састављате своју исхрану и бирате врсту протеина, обратите пажњу на његову биолошку вредност која се квантификује упоређивањем са референтним протеинима. Протеини се могу поделити на оне високе биолошке вредности, тј. Корисни, који укључују беланчевина, хумано млеко, млечне протеине, сир, месо клања, живину и рибу. Они пружају све есенцијалне (егзогене) аминокиселине. Протеини мале биолошке вредности, тј. Дефицитарни, садрже недовољну количину једне или неколико есенцијалних аминокиселина. Извори дефицитарних протеина укључују житарице, поврће, орашасте плодове и кромпир. То не значи да су вегетаријанци осуђени на недостатак протеина.
Из биљних извора најбоље варимо протеин соје (90%), сочива (85%) и белог пасуља (73%). Ову способност можете повећати правилним комбиновањем производа (житарице са млечним производима, поврће са крупицом, пиринач или јаја).
Када користите вегетаријанску исхрану, веома је важно правилно састављати оброке као додатак аминокиселинама које ограничавају један производ, диверзификујући оброк на други (ограничавајући аминокиселина је есенцијална аминокиселина која је у датој храни присутна у најмањој количини у односу на референтни протеин - ограничава могућност употребе других аминокиселина). за синтезу протеина у организму). Ова појава назива се комплементарност протеина. Пример за то је комбинација пиринча са пасуљем и кукурузом, позната из мексичке кухиње. Житни производи садрже мало лизина, док су махунарке богате лизином. Комбинујте житарице са млечним производима као што су кефир или природни јогурт.
Где другде потражити добре комбинације извора протеина?
- Семе махунарки (пасуљ, грашак, сочиво, соја) богате изолевцином и лизином треба комбиновати са житарицама и њиховим препаратима: крупицама, пиринчем, тестенинама, брашном, хлебом, житарицама, семенкама сунцокрета, сусама, бундеве, орашастих плодова. Која јела могу да се састоје од ових производа? Тортиља од кукуруза са пасуљем, лазање са спанаћем и тофуом, хлеб са хумусом или кнедле пуњене сочивом.
- Поврће садржи мало метионина. Добро је допунити његову количину сусамом, орасима, печуркама, просо, пиринчем и кукурузом. Да бисте повећали употребу аминокиселина из поврћа, само салате поспите сусамом и додајте им кукуруз или припремите мешавину поврћа и пиринча. Нутритивну вредност поврћа повећавају и јаја.
Да би се ограничавајуће аминокиселине допуњавале, није их потребно конзумирати у једном оброку. Протеини ће се најбоље користити ако се једу у року од 5-6 сати једни од других, али препоручљиво је да конзумирате комплементарне аминокиселине током дана.
Храна богата протеинима - ТАБЕЛА
| Месо и производи од меса | Количина протеина у 100 г производа | Рибе | Количина протеина у 100 г производа |
| Говеђа лигава | 22 | Коктел козице | 27 |
| Пилећа прса без коже | 21,6 | Димљени лосос | 21,6 |
| Свињски бут без костију | 21 | Димљена скуша | 20,8 |
| Говеђа плећка | 20,9 | Свежа морска плоча | 20,2 |
| Телетина шницла | 20,6 | Свежи лосос | 20 |
| Свињска јетра | 20,3 | Димљена папалина | 19 |
| Свињска реза | 20,2 | Свежа скуша | 18,8 |
| Пачја дојка | 20 | Свежа калифорнијска пастрмка | 18,7 |
| Месо пуреће бутине без коже | 19,5 | Свеж бакалар | 17,8 |
| Ћурећа дојка без коже | 19,3 | Смрзнути поллок | 17,5 |
| Пилећа џигерица | 19,2 | Свежи милодак | 16,7 |
| Телећа јетра | 18 | Харинга свежа | 16,4 |
| Месо пилећег бутина без коже | 17,9 | Свежа туна | 14,6 |
|
|
| Свеже шкољке | 12 |
| Млекара | Количина протеина у 100 г производа | Махунарке и друге | Количина протеина у 100 г производа |
| Пун масни сир цхеддар | 27,2 | Сува зелена сочива | 25 |
| Масни сир гауда | 25,2 | Зелена сочива, кувана | 12,1 |
| Пуномасни цамемберт | 21,5 | Жута сува сочива | 25 |
| Пуномасни сир брие | 19,9 | Кувана жута сочива | 10 |
| Пуномасни скут | 18,8 | Сунцокрет | 24,4 |
| Пилеће жуманце | 15,6 | Грашак, семе суво | 23,8 |
| Протеини од беланаца | 11 | Грашак, семе натопљено | 12,6 |
| Гранулирани сирни сир | 12,4 | Црвени, суви пасуљ | 23 |
| Крем сир | 7,6 | Црвени пасуљ натопљен | 8,1 |
| Јогурт грчког типа | 4,4 | Бели, суви пасуљ | 21,4 |
| Природни јогурт | 4,4 | Бели пасуљ натопљен | 7,1 |
| Кефир | 3,6 | Плави мак | 20,1 |
| Млеко 1,5% | 3,4 | Сува леблебија | 20 |
| Млаћеница | 3,4 | Сланутак у конзерви | 6,3 |
|
|
| Тофу | 12 |
|
|
| Замрзнути зелени грашак | 6,4 |
|
|
| Боб | 5,2 |
|
|
| Куиноа | 4 |
|
|
| Боранија | 2,2 |
|
|
| кељ | 2 |
|
|
| Броколи | 1,8 |
| Нутс | Количина протеина у 100 г производа | Крупица, пиринач | Количина протеина у 100 г производа |
| Пистације | 20,6 | Каша | 15 |
| Бадеми | 20 | Пшенична крупица | 14 |
| Индијски орах | 18 | Хељда | 12,6 |
| Италијан | 15,2 | Бугур крупица | 12,5 |
| Лешник | 15 | просо | 10,5 |
| Пинии | 14 | гриз | 8,7 |
| Бразилски | 14 | јечам | 8,4 |
| Кикирики | 13,7 | Кукурузни гриз | 8,3 |
| Пецан | 9 | браон пиринач | 7,1 |
| Мацадамиа | 8 | Бели пиринач | 6,7 |
Када је најбоље време јести протеине?
Протеини се могу јести уз било који оброк у току дана. Најбоље их је комбиновати са сложеним угљеним хидратима за доручком. На овај начин ћете саставити здрав и заситан оброк. Вечера треба да се састоји од поврћа и извора протеина. Као резултат, лаган је, не остаје дуго у стомаку и пружа малу количину калорија. Протеини убрзавају метаболизам и брзо дају осећај ситости, што је корисно за људе на дијети за мршављење.
Опасности од високо протеинске дијете
Веома популарне дијете са високим уделом протеина, попут Дукан дијете, на којој можете брзо да смршате, дугорочно су опасне за тело. Шта тачно значи појам „проширена употреба“ није прецизирано, вероватно зато што се организми међусобно веома разликују. Али стручњаци се слажу да је губитак тежине од гојазности до нормалне тежине високо протеинском дијетом опасан. Дијета са високим садржајем протеина или масти нужно даје мало угљених хидрата, што је главна енергетска компонента за људе. Тело је тада приморано да енергију добија из других извора, углавном масти.
Каже се да се масти сагоревају у ватри угљених хидрата. Шта то значи? Та глукоза је потребна за потпуно оксидацију масти. Када нема довољно глукозе, масти се не сагоревају у потпуности и формирају се кетонска тела. Њихова висока концентрација узрокује повећање киселости у крви, што заузврат доводи до кетоацидозе, која нарушава правилно функционисање тела. У случају недостатка глукозе, кетонска тела постају извор енергије. Ово стање прати недостатак глади (високо цене га људи на дијети), али и смањење концентрације и осећај умора.
Дијета са високим садржајем протеина значајно ограничава снабдевање влакнима, витаминима, антиоксидантима и минералима добијеним из биљака. То резултира, на пример, непријатним симптомима из дигестивног тракта, као што је затвор. Хронично задржавање садржаја хране у цревима значајно продужава време контакта ћелија црева са токсинима из сварене хране. Ово повећава ризик од рака дебелог црева. Вреди напоменути да је препоручена количина енергије из протеина у исхрани здраве особе 10-15%, за људе који мршаве 20-25%, док популарна Дукан дијета у прве две фазе обезбеђује скоро 60%. То може бити опасније од палео дијете, јер је једностраније и дуго искључује конзумацију воћа и поврћа.
Вреди знатиВарење протеина
Протеини се пробављају под утицајем протеолитичких ензима који разграђују пептидну везу између аминокиселина. Варење протеина почиње у стомаку. Кисело окружење желучаног сока изазива денатурацију протеина (промена структуре и губитак биолошких својстава), као и оток колагена, еластина и кератина.То омогућава лакши продор протеолитичких ензима у протеинске структуре. Пепсин делује у желуцу, који само при ниском пХ прелази у свој активни облик и прекида пептидне везе у средини ланца протеина.
Делимично сварена храна прелази у дуоденум, где сок панкреаса садржи ензиме трипсин, химотрипсин и еластазу, који делују у алкалном окружењу. Током вишестепених процеса, протеин се дигестира у дванаестопалачном цреву и даљем делу танког црева у слободне аминокиселине. Апсорпција сварених протеинских компонената одвија се у танком цреву. Из ћелија танког црева аминокиселине прелазе у крв порталне вене, а затим у јетру. Производи варења протеина крв се преноси у сва ткива и користе се за синтезу телесних протеина. Непробављени и неапсорбовани дигестивни састојци излучују се из тела.
Да би се протеин правилно разградио, неопходан је низак кисели пХ, што је нормално и неопходно за стомак. Вреди знати да антациди у стомаку, који се често користе за лечење згага, смањују ефикасност варења протеина. Превисок пХ стомака узрокује да неадекватно сварени протеин пређе у црева, где иструли.
Погледајте видео: протеин - збир знања
Извори:
- Циборовска Х., Рудницка А., Диететицс. Прехрана здраве и болесне особе, ПЗВЛ, Варшава 2014
- Куцхановицз Х. ет ал., Табеле састава и хранљиве вредности хране, ПЗВЛ, Варшава 2005.
- Беан А., Прехрана у спорту, Зиск и С-ка, Познан 2013
