Влакна - својства. Храна богата влакнима

Влакна (дијететска влакна, дијететска влакна) играју важну улогу у телу. Дијетална влакна смањују апсорпцију холестерола, спречавајући тако кардиоваскуларне болести, и смањују ниво глукозе у крви, што би људи са дијабетесом требали ценити. Поред тога, влакна дају осећај ситости дуго времена, захваљујући чему ће добро деловати на дијети за мршављење. Која још својства имају влакна? Која храна садржи пуно влакана? Где је највише?

Влакна (дијететска влакна) су термин који се користи за опис грађевних блокова зидова биљних ћелија који се не пробављају у људском дигестивном тракту.

Постоје две врсте дијететских влакана: растворљива и нерастворљива и делују другачије. У биљним производима се јављају заједно, али у различитим пропорцијама.

Преглед садржаја:

1. Растворљива и нерастворљива влакна
2. Влакна спречавају кардиоваскуларне болести
3. Дијететска влакна могу заштитити од рака
4. Влакна смањују ниво шећера у крви
5. Влакна - дозирање, нежељени ефекти, контраиндикације
6. Дијететска влакна за затвор
7. Влакна и мршављење
8. Влакна - извори. У којим производима има влакана?

Растворљива и нерастворљива влакна

Влакна су подељена на фракције растворљиве у води и растворљиве у води. Нетопљива влакна (целулоза, лигнин), од којих су направљени зидови биљних ћелија, делују као пунило.

Упија воду, али се у њој не раствара. Захваљујући томе, омекшава столицу, повећава запремину, убрзава цревну перисталтику, регулишући црева.

Нерастворљиве фракције влакана делују попут метле. Путују читавим дигестивним трактом практично непромењени, уклањајући заостале остатке.

Растворљива влакна (десни, пектини) формирају желе у цревима. Везује велику количину воде, набрекне у стомаку, протеже зидове, дајући осећај ситости.

Такође одлаже тренутак када храна напусти стомак. Фракције растворљивих влакана формирају нежни гел који испуњава стомак и покрива зидове горњег дела гастроинтестиналног тракта, успоравајући апсорпцију угљених хидрата.

Ова врста влакана такође помаже у чишћењу тела од токсичних отпадних производа и тешких метала.

Инхибира дијареју, смањује холестерол, повећава излучивање масти у фецес, одлаже апсорпцију триглицерида. Растворљива влакна су такође медијум за раст корисних бактерија у цревима.

Прочитајте такође: Пажња, ОВИ ДОМАЋИН ВОЋА! Откријте воће које га задржава НА ТЕЖИНИ Анти-хранљиве састојке у храни: где се јављају, како смањити њихову активност ... Витална влакна за гојазност и дијабетес. Како функционишу витална влакна?

Влакна спречавају кардиоваскуларне болести

Бројне научне студије приметиле су утицај потрошње дијеталних влакана на ризик од кардиоваскуларних болести.

Током десетогодишњег посматрања испитано је око 100 000 људи. мушкараца и 245 хиљ. Жене. Примећено је да је повећање потрошње влакана у свакој од испитиваних група за 10 г дневно резултирало смањењем од 14% ризик од развоја срчаних болести, а такође се смањује за 27 процената. ризик од смрти због коронарних болести.

Тако је доказано да је пораст потрошње дијеталних влакана обрнуто пропорционалан броју смртних случајева узрокованих кардиоваскуларним болестима, а такви фактори као што су: пол, старост, фактори околине, физичка активност нису имали значајан утицај на добијене резултате.

Дијететска влакна имају заштитни ефекат на циркулаторни систем на неколико начина: смањују апсорпцију масти, смањују ниво холестерола, ограничавају апсорпцију жучних киселина и производњу масних киселина кратког ланца.

Дијететска влакна могу заштитити од рака

Од 1980-их објављују се резултати истраживања антиканцерогеног ефекта влакана, али они нису увек међусобно доследни.

Студије спроведене у САД-у, Финској и Шведској нису пружиле коначне доказе о ефекту влакана против рака. Други потврђују његова антиканцерогена својства.

Европска проспективна истрага о раку и исхрани (ЕПИЦ), коју координира Међународна агенција за истраживање рака, проучавала је преко пола милиона људи како би проценила везу између исхране и рака.

У објављеном извештају истраживачи су открили да у поређењу са људима који су конзумирали 15 г влакана дневно, људи који су обезбедили 35 г ове хранљиве материје смањили су ризик од рака за 40%.

Влакна спречавају апсорпцију тешких метала и токсина, а такође убрзавају њихово уклањање из тела.

Други научници објавили су студију у којој се упоређује ефекат конзумације дијеталних влакана на ризик од рака стомака.

Анализирани су резултати 21 чланка објављеног до 2012. године. Утврђено је да повећање потрошње дијеталних влакана за 10 г / дан смањује ризик од развоја гастроинтестиналног карцинома и до 44%, што потврђује резултате претходних студија.

Дијетална влакна такође могу смањити ризик од рака дојке. Научници су упоредили резултате 10 научних студија у којима је учествовало преко 700 000 људи. жене, од којих је 16.848 дијагностиковано раком дојке.

Аутори су открили да је међу женама које су конзумирале веће количине дијететских влакана, стопа инциденције била нижа за 11%. а повећање потрошње влакана за 10 г / дан смањује инциденцију за 7%.

Антиканцерогено дејство влакана може проистећи из његовог: благотворног дејства на функционисање дебелог црева стимулисањем стварања нових ћелија, спречавањем атрофије епитела (атрофије), побољшањем проласка хране кроз црева и способношћу ферментације, што резултира стварањем значајних количина масних киселина кратког ланца.

Код карцинома дојке, антиканцерогени ефекат влакана приписује се способности уклањања вишка естрогена у фецесу.

Дијететска влакна штите од рака

Извор: лифестиле.невсериа.пл

Влакна смањују шећер у крви и штите од дијабетеса

Повећавање садржаја дијеталних влакана у оброцима доприноси мањим флуктуацијама нивоа глукозе у крви, омогућава вам контролу нивоа шећера у крви, а самим тим - спречавање дијабетеса типа 2.

Америчко удружење за дијабетес препоручује унос од најмање 14 г / 1000 кцал / дан, или 25 до 30 г / дан.

Такође може помоћи људима који се већ боре са дијабетесом, што су показали научници са Медицинског универзитета у Јужној Каролини, САД .²

Циљ њиховог истраживања био је да одговоре на питање да ли конзумација дијететских влакана може утицати на ниво гликозилираног хемоглобина ХбА1ц и глукозе наташте код пацијената са дијабетесом типа 2. 324 пацијента.

Резултати студије показали су да је код пацијената којима је препоручено да уносе више дијететских влакана у дневној исхрани у просеку за 18 г / дан, дошло до значајно већег смањења глукозе наташте за 0,85 ммол / Л, односно 15,32 мг / дл, у поређењу са пацијентима узимање плацеба.

Слично томе, у овој групи пацијената научници су приметили 0,26 процената. веће смањење нивоа гликованог хемоглобина ХбА1ц него у плацебо групи.

Аутори наглашавају да иако смањење гликованог хемоглобина није импресивно, дуготрајна употреба дијеталних влакана може бити од веће важности и представља елемент који допуњује фармакотерапију дијабетеса типа 2.

Вреди знати

Влакна - дозирање, нежељени ефекти, контраиндикације

ЕФСА је 2010. године објавила вредност довољног уноса за одрасле (АИ) од 25 г / дан и 10 до 21 г / дан за децу, у зависности од старости.

С друге стране, у изменама и допунама стандарда за пољско становништво из 2013. године, специјалисти из Ишића већ пружају препоручени стандард потрошње дијеталних влакана у износу од 30-35 г / дан за одрасле.

Према Светској здравственој организацији (ВХО), дневни унос влакана код одраслих треба да буде 20-40 г. Ове дозе не треба прекорачити. Ако једете превише влакана у исхрани, то може довести до:

• квантитативни и квалитативни недостаци других хранљивих састојака, а самим тим и смањење калоријског садржаја конзумираних јела. Ово је посебно опасно за људе са нормалном и малом телесном тежином, јер може довести до симптома неухрањености
• недостатак калцијума, гвожђа и цинка. То је због способности влакана да вежу ове минерале у цревима и излучују их фекалијама, па се зато не апсорбују у крвоток. Исто важи и за витамине растворљиве у мастима
• надимање и запртје се могу јавити при неадекватном уносу течности

Болести код којих се превише не препоручује конзумирање влакана, нпр. Гастритис или чир на желуцу, упала панкреаса, жучних путева, црева или анемија.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље. Изаберите између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодати природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функцијама данас!

Откриј више

Дијететска влакна за затвор

Влакна у присуству воде повећавају запремину, а тиме и запремину столице, олакшавајући јој пролазак кроз црева и излучивање ван тела.

Поред тога, влакна стимулишу цревну перисталтику, што доводи до чешћег и редовнијег пражњења црева и, сходно томе, до одсуства затвора. Међутим, ефикасност влакана у овом погледу зависи од њихове врсте.

Дијететска влакна садржана у малим мекињама, као и у више обрађених производа, немају тако ефикасан ефекат на цревни пролаз као влакна, чији је извор слабо прерађена и интегрална храна.

Погледајте још фотографија Истражите храну богату влакнима 5

Не претјерујте с количином влакана дневно. Обавезно га попијте са довољно воде - у супротном можете имати затвор.

Ефикасност влакана у дигестивном систему такође зависи од количине воде коју пијете. Италијански научници спровели су истраживање о ефикасности дијеталних влакана на цревну перисталтику, чему је поткрепила конзумација додатних количина воде.

Тест група је подељена у две контролне групе које су примале стандардну исхрану која је садржавала 25 г влакана, прва која је два месеца пила 1 литар воде, а друга 2 литре воде дневно.

Количина дијеталних влакана у испитиваној групи се удвостручила. На основу спроведеног истраживања утврђено је да се учесталост дефекације недељно повећавала, али уз додатно прихрањивање водом забележени су много бољи резултати.

Дијететска влакна су ефикасан лек за затвор, али имајте на уму да пажљиво бирате производе који садрже најквалитетнија влакна и да имате довољну количину течности.

Влакна и мршављење

Влакна упијају воду, захваљујући којој конзумирана храна повећава запремину у стомаку, дајући осећај ситости.

Друга функција влакана која ће вам помоћи да се осећате сито је успоравање пражњења желуца и апсорпције хранљивих састојака. Захваљујући овоме, осећај ситости дуго траје и зауставља жељу за јелом.

Поред тога, храна богата дијеталним влакнима у већини случајева такође захтева појачано жвакање, јер је теже.

Захваљујући овој активности, осећај ситости се такође осећа брже, јер се оброк полако једе, а залогаји хране дуже се жвачу. На овај начин влакна подржавају губитак килограма.

Влакна повећавају осећај ситости и подржавају губитак тежине

Извор: лифестиле.невсериа.пл

Влакна - извори. У којим производима има влакана?

Извор влакана су углавном производи од житарица направљени од житарица са малим млевењем, као што су: брашно високог типа (нпр. Грахам типе 1850), хлеб од њих и вишесрнате пахуљице, нпр. Природне ражене пахуљице (11,6 г / 100 г), ражени хлеб цела зрна (6,1 г / 100 г).

Још један веома добар извор влакана је воће и поврће - нарочито рибизла (7,9 г / 100г) и малина (6,5 г / 100г) садрже пуно влакана. Треба их конзумирати у количини од 5 порција дневно.

Препоручује се јести семе и садити семе између оброка уместо слаткиша, нпр. Семе сунцокрета (8,6 г влакана / 100 г), семе бундеве (6 г влакана / 100 г) и сушено воће као што су смокве (9,8 г влакана) / 100 г) или кајсије (10,3 г влакана / 100 г) и шљиве (10 г / 100 г).

Вреди обратити пажњу на ланено семе, које је веома добар извор влакана на нивоу од 27,3 г / 100 г производа.

извор влакана растворљив	извор влакана нерастворљив
овсених мекиња суви пасуљ браон пиринач јечам агруми јагоде јабуке кромпир	пшеничне мекиње интегралног брашна пасуљ и грашак кукуруз семе биљака Интегралне житарице крсташица поврће коренасто поврће ораси

У којим производима можете пронаћи влакна?

Извор: к-невс.пл/Агенцја ТВН

Важно

• ако сте до сада избегавали храну богату влакнима, уврштавајте је у своју исхрану постепено. Требало би да прође неколико недеља да би се постигла препоручена доза. Изненадно повећање влакана може проузроковати гас, гас и текућу столицу
• не прекорачујте препоручену границу влакана како не бисте нарушили апсорпцију витамина и минерала
• Увек пијте влакна са пуно воде
• током 2 сата након узимања препарата, боље је не узимати друге лекове, јер влакна могу одложити њихову апсорпцију

Погледајте још фотографија Бобице - зашто бисте их требали јести 7

Библиографија:

1. Биенкиевицз М., Батор Е., Дијететска влакна и њихов значај у превенцији здравља

2. Дијететска влакна за лечење дијабетес мелитуса типа 2: мета-анализа, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22218620

3. Суплементација водом појачава ефекте исхране богате влакнима на учесталост столице и конзумацију лаксатива код одраслих пацијената са функционалним затвором, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9684123