МИНД дијета - правила, узорак менија

МИНД дијета је дијета која има за циљ побољшање функционисања мозга и нервног система. Показује обећавајуће резултате у спречавању Алцхајмерове болести, која погађа многе старије људе. МИНД дијета не утиче само на ум, већ и промовише здравље у другим областима. Истовремено, једноставан је за употребу и не захтева много одрицања.

Шта је МИНД дијета?

Пратећи МИНД дијету, можете знатно смањити ризик од неуродегенеративних болести мозга. Повећавањем удела прехрамбених производа у исхрани који позитивно утичу на рад мозга, то је мера у превенцији Алцхајмерове болести.

Назив дијете МИНД сугерише да утиче на стање духа. МИНД је скраћеница од „Медитеранско-ДАСХ интервенција за неуродегенеративно кашњење“. Протокол МИНД дијета користи комбинацију ДАСХ дијете и медитеранске дијете, који се сматрају једним од најздравијих у превенцији кардиоваскуларних болести и имају позитиван ефекат на укупно здравље. Оба начина исхране узела су оно што највише утиче на стање мозга и направила неке модификације.

Ауторка МИНД дијете је Мартха Цлаире Моррис - епидемиолог из Медицинског центра Универзитета Русх у Чикагу, која проучава ефекте хранљивих састојака на тело. Њена група је развила дијететски протокол за смањење ризика од неуродегенеративних болести, заснован на истраживањима медитеранске дијете и ДАСХ-а, и појединачних састојака хране и њихових ефеката на стање ума код људи и животиња. Ефикасност МИНД дијете у превенцији Алзхеимерове болести потврђена је у скоро петогодишњој студији, међутим, сама ауторка наглашава да су потребна даља детаљна истраживања како би се стекла потпуна слика утицаја дијете на стање духа.

Принципи МИНД дијете

МИНД дијету су препознале САД Невс & Ворлд Репорт за једну од најздравијих дијета, а уједно и најлакшу за употребу. Поштовање његових правила је једноставно и не би требало бити тешко чак ни дугорочно. Главна предност дијете је недостатак строгих ограничења на производе који се користе.

МИНД препоручује одређене групе намирница, а друге ограничава, али не захтева да их се апсолутно одрекнете. Основа дијете су производи богати витаминима Ц, Е и витаминима Б групе, антиоксидантима и незасићеним масним киселинама, односно састојци који позитивно утичу на рад мозга. Главна разлика између МИНД и ДАСХ дијете и медитеранске дијете, која је њен прототип, је потреба за увођењем зеленог поврћа у великим количинама. У МИНД прехрани, храна је подељена у 15 категорија, од којих се 10 препоручује јести, а 5 треба ограничити.

Испробајте

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета омогућиће вам да позитивно утичете на когнитивне и перцептивне функције, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Користите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и смањите ризик од депресије, Алзхеимерове или Паркинсонове болести. Уживајте у добро одабраном менију и подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Производи препоручени у исхрани МИНД

• зелено поврће, као што су спанаћ, зелена салата, броколи - најмање 6 порција недељно, по могућности 3 порције дневно,
• остало поврће - најмање један оброк дневно,
• ораси - 5 порција недељно,
• бобичасто воће - најмање 2 порције недељно,
• семе махунарки - најмање 3 порције недељно,
• цела зрна - 3 или више порција дневно,
• риба - посебно масна морска риба - најмање једном недељно,
• живина - два пута недељно,
• маслиново уље - као основна маст за кување,
• вино - чаша дневно.

Производи које треба ограничити у исхрани МИНД-а

• црвено месо и производи од њега - мање од 4 порције недељно,
• путер и маргарин - мање од кашике дневно
• сир - мање од порције недељно,
• пецива и слаткиши у било ком облику - мање од 5 порција недељно,
• пржени и брзи прехрамбени производи - мање од порције недељно.

Поврће у исхрани МИНД најбоље је јести сирово, тада ће пружити више витамина и антиоксиданата. У случају проблема са дигестивним трактом, сирово поврће може се заменити куваним поврћем, али благотворни ефекти дијете биће приметни мало касније.

Производи од житарица од целог зрна који се једу 3 пута дневно дизајнирани су да обезбеде витамине Б, који су одговорни за функционисање нервног система. Пет пута недељно треба да поједете шаку орашастих плодова или семенки које садрже незасићене масне киселине које су градивни елементи ћелијских мембрана, бројне минерале и витамин Е - моћан антиоксиданс. У остале дане поједите пола шоље махунарки које дају протеине, витамине Б и влакна.

Масна морска риба је веома важна - извор омега-3 масних киселина ЕПА и ДХА, које имају огроман утицај на нервни систем, инхибирају упалне процесе и штите циркулаторни систем. Јеловник треба да садржи најмање један део рибе недељно.

Најмање два пута недељно треба да једете боровнице, боровнице, малине и друге бобице које помажу у уклањању токсина из тела и утичу на стање можданих ћелија.

Дијетни протокол МИНД препоручује пијење чаше вина сваки дан, јер истраживања показују да је мала количина алкохола боља за рад мозга, него да се потпуно елиминише. Маслиново уље, као извор мононезасићених масних киселина и антиоксиданата, требало би да буде основна масноћа која се користи у кувању.

Како МИНД дијета утиче на здравље?

МИНД дијета је створена као нутриционистички протокол за спречавање Алцхајмерове болести. Ова болест обично погађа људе старије од 65 година, резултат је губитка нервних ћелија у мозгу и доводи до постепеног погоршања памћења, когнитивних способности, поремећаја говора и оријентације. Не постоји ефикасан лек за то, а само у Пољској око 250.000 људи пати од Алцхајмерове болести. У Сједињеним Државама то је око 5 милиона људи.

Ефикасност дијете МИНД у овом подручју потврдила је студија која је трајала 4,5 године и спроведена је на 923 особе са подручја Чикага старости од 59 до 98 година. Током 54-месечног праћења утврђено је да се ризик од развоја Алцхајмерове болести смањио за 54% код људи који су се строго придржавали прехрамбених препорука. Занимљиво је да су људи који су се само делимично придржавали препорука имали 35% мањи ризик од развоја болести. Истовремено, током читавог периода посматрања, прогресија болести утврђена је само код 144 од скоро 1000 прегледаних људи. Аутори истраживања истичу да је ово тек почетак рада на могућностима коришћења дијете код Алцхајмерове болести, али резултати су обећавајући.

Истраживање које су спровели научници из Чикага није једино које указује на благотворно дејство компоненти МИНД дијете на стање ума. Две претходне велике студије у Сједињеним Државама откриле су да су људи који су јели најмање 2 порције поврћа дневно имали спорији напредак когнитивног пада. Ефекат је даље појачан једући најмање 6 порција зеленог поврћа недељно. Студије на животињама показују да једење боровница има позитиван ефекат на памћење, а популацијске студије сугеришу да је једење једног рибљег оброка недељно повезано са превенцијом Алзхеимерове болести.

МИНД дијета се може користити не само у случају неуродегенеративних болести. Упалиће свим људима који дуго раде и живе под стресом, уз велики ментални напор. Једење дијете богате састојцима корисним за рад мозга побољшава памћење и концентрацију и омогућава вам да мање оштро осетите ефекте продужене нервне напетости. Поред тога, МИНД дијета садржи храну која побољшава функционисање циркулаторног система, снижава холестерол у крви и продужава осећај ситости након оброка, што вам омогућава да једете мање. Доста антиоксиданата из воћа и зеленог поврћа помаже телу да се одбрани од рака, као и против старења и побољшава стање ћелија коже.

Проблем

Да ли дијета МИНД мршави?

МИНД дијета није намењена људима који мршаве и не претпоставља дневну границу калорија, али њени аутори наглашавају да су одржавање здраве телесне тежине и умерена дневна физичка активност веома важни за здравље. На дијети МИНД можете смршати, јер ограничава производе штетне за мозак, попут слаткиша, пржених јела, брзе хране или пуномасних млечних производа, који истовремено подстичу дебљање. Ако следите МИНД дијету са дефицитом калорија, губитак килограма биће ефикасан и здрав, а неће бити оптерећујући ни дугорочно.

МИНД дијета - узорак менија

1 дан
Доручак: хлеб од целог пшенице са висококвалитетном живинском кобасицом и поврћем
2. доручак: шака бадема
Ручак: хељда, пилећа прса на жару, кувана салата од броколија са шаргарепом и сосом од маслиновог уља
Поподневни чај: парадајз са моцарелом, риколом и маслиновим уљем
Вечера: салата од било ког поврћа са туњевином и додатком проса

Дан 2
Доручак: хлеб од целог зрна са пастом од скуше, зеленом салатом и паприком
2. доручак: чинија боровница, кефир
Ручак: интегрални шпагети са печеним лососом и динстани спанаћ са маслиновим уљем
Поподневни чај: шака ораха
Вечера: салата од леблебија са црвеним луком, краставцем и сушеним парадајзом

3. дан
Доручак: овсена каша са семенкама бундеве и сунцокрета
2. доручак: неколико шљива, природни јогурт
Ручак: бакалар печен у парадајзу са смеђим пиринчем и махунама
Поподневни чај: шака лешника
Вечера: крем супа са зеленим грашком, брокулом и тиквицама преливена маслиновим уљем, парче хлеба од целог пшенице

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора