Дијета Монтигнац - важан гликемијски индекс производа

Дијета Монтигнац заснива се на премиси да су главни узрок прекомерне тежине они угљени хидрати који брзо подижу ниво шећера у крви. Ова дијета се може препоручити свима јер садржи све потребне хранљиве материје и с времена на време можете се препустити мало задовољства. Принципи Монтигнац дијете су једноставни: не рачунамо калорије, једемо довољно да не бисмо били гладни, правилно комбинујемо угљене хидрате, протеине и масти, бирајући производе са ниским гликемијским индексом (ГИ).

Мицхел Монтигнац, аутор ове методе, изгубио је скоро 15 кг на дијети у року од 3 месеца. У то време радио је у научном одељењу једне од америчких фармацеутских компанија и сакупљао материјале о ризику од развоја дијабетеса. Знао је да гојазни људи имају повишен ниво инсулина. Овај хормон, који производи панкреас, преноси део глукозе (шећера) у крви у ћелије. Тамо се користи као извор виталне енергије и сагорева. Остатак шећера се шаље у складиште енергије, односно у масно ткиво. Ако у крви стално има вишка шећера, панкреас ради великом брзином јер мора да производи све више и више инсулина. А више инсулина значи да више шећера одлази у масне ћелије и више ... килограма.

Хранљиве материје које производе шећер у процесу варења су угљени хидрати. Њихов главни извор су намирнице биљног порекла: поврће, воће, житарице. Али и млеко, јер садржи шећере - лактозу и галактозу, и мед који се састоји углавном од глукозе и фруктозе. Монтигнац је пронашао студије које показују да неки угљени хидрати узрокују благи пораст шећера у крви, док други узрокују врло висок шећер у крви. Први не приморају панкреас да прекомерно производи инсулин, па самим тим и не дебљају. Ови последњи, узрокујући велике флуктуације шећера, погодују гојазности и дијабетесу (ниво глукозе након што их поједете брзо расте, али једнако брзо опада, а то чини да осећамо глад и посегнемо за другим делом хране). На пример, ако поједете 400 грама сочива, ваше тело ће створити шећер са потенцијалом од 80 кцал. 300 г кромпира је шећер који даје 4 пута више енергије (320 кцал!).

Стотине прехрамбених производа тестирано је како би се проценила њихова способност ослобађања глукозе у људском телу. Такозвани гликемијски индекс (ГИ), који одређује како ће се глукоза у крви повећати након конзумирања 50 г датог производа. Што је нижи ГИ, то мање глукозе из дате хране стиже у крв. Монтигнац је производе поделио у 3 групе: ниски, средњи и високи ГИ. Најкориснија у процесу мршављења су она са ниским ГИ.

Производи забрањени у исхрани Монтигнац

Дијета Монтигнац забрањује производе са гликемијским индексом (ГИ) изнад 50, нпр. Кромпир (осим младог), бело брашно, кукуруз, бели пиринач, бели хлеб, шећер, бомбоне, колаче, заслађене конзерве, мед, банане, грожђе, сушено воће, помфрит, пиво.

Упозорење! Гликемијски индекс производа може се променити у зависности од начина припреме, нпр. Сирова шаргарепа има ИГ 16, кувана - 47.

Производи који се препоручују у исхрани Монтигнац

Храна богата угљеним хидратима са гликемијским индексом који не прелази 35:

• ПОВРЋЕ: патлиџан, брокула, прокулица, црвена цвекла (сирова), лук, тиквице, цикорија, ендивија, боранија, карфиол, купус, шаргарепа (сирово), краставци, паприка, парадајз, празилук, репа, ротквица, зелена салата, целер, сцорзонера, киселица, шпарога и спанаћ.
• СВЕЖЕ ВОЋЕ: огрозд, авокадо, брескве, смокве, грејпфрут, шипак, крушке, јабуке, боровнице, малине, маракуја, кајсије (такође сушене), дуд, нектарине, поморанџе, црвена рибизла, шљиве, јагоде, вишње.
• ЛЕГУМ: леблебије, пасуљ (све врсте), грашак, зелени грашак (свеж или смрзнут), сочиво.
• СЕМЕ И ЖИТАРЕ: амарант, јечам, бадеми, ланено семе, сусам, мак, семе сунцокрета, кикирики, лешник, индијски орах, пистација, италијански, пиринач (само смеђи и дивљи), соја (такође тофу и млеко).
• ОСТАЛО: природни јогурт, чоколада (преко 70% горког какаа), изданци бамбуса, зачињена донска сенфица, агавин сируп, печурке.

Наша храна нису само угљени хидрати, иако су они основа дијете. Протеини и масти су такође важни. Има их прилично у Монтигнац дијети. 1/3 дневног уноса треба да буду протеински производи, тј. Немасно месо и немасни млечни производи (онај из крављег млека мора бити сведен на минимум, јер садржи пуно шећера). Махунарке су такође вредне у овом погледу. Протеини су градивни блок за ткива и извор енергије. Пружа осећај ситости и помаже у губитку тежине. Масноћа је такође неопходна, али само маст која садржи омега-3 и омега-6 масне киселине. Дакле, једите јела са маслиновим или сунцокретовим уљем, али избегавајте маслац и кајмак. И јести масну рибу. Доказано је да снижавају холестерол и штите кардиоваскуларни систем.

Дијета Монтигнац: важан принцип комбиновања састојака

Монтигнац је приметио да се пробавни процеси одвијају ефикасније када је оброк правилно састављен од угљених хидрата, протеина и масти. Угљени хидрати са ниским ГИ најбоље се једу са протеинима. Ротквице са посним скутом, јечмене пахуљице са обраним млеком, боранија са ћуретином, зелена салата са рибом, паприка са домаћом паштетом савршене су комбинације. Међутим, не саветује се комбиновање воћа са протеинима и мастима, јер ће ферментирати у стомаку. Изузетак су јагоде, малине, боровнице, купине и рибизле. Монтигнац саветује да се воће једе на празан стомак, по могућности са кожом (шећер из воћа које се једе наташте је најбоље користити јер ноћу допуњава гликоген за рад мишића и мозга). Производи који дају пуно масти могу се безбедно сервирати са протеинима и добрим угљеним хидратима, тј. Онима са ГИ испод 35. Дакле, једемо велику порцију лососа са зеленом салатом или краставцем, јаја са кобасицом, спанаћем, али без хлеба, пачја прса са купусом, али никада са тестенином или кромпира.

Дијета Монтигнац - правила

У прехрани Монтигнац дозвољени су само производи са гликемијским индексом испод 50.
Прва фаза, која се баца непотребним килограмима. Требало би да траје најмање 2-3 месеца. Додатни циљ фазе И је стабилизација рада панкреаса тако да она реагује са производњом инсулина адекватно потребама - избегавате стимулисање, због чега је ова фаза рестриктивнија.

• Не комбинујте храну са високим ГИ са мастима у једном оброку.
• На избор су две врсте оброка: протеинско-масни и угљенохидратно-протеински. Први могу да укључују: обрано и полуобрано млеко, јогурт, рибу, кобасице, месо и производе од угљених хидрата са ГИ од 35 или нижим. Другу врсту састављате од обраног млека, јогурта и угљених хидрата са ГИ до 50.
• Не пропустите оброк, поједите богат доручак, нормалан ручак и деликатну вечеру (у одређено време), а повремено и поподневни чај. Не једеш.
• Обавезно једете 1,5 г протеина сваког дана за сваки килограм телесне тежине. Ако имате 70 кг, требало би да поједете 105 г протеина, тј. 10 грама посног свјежег сира, 15 грама бакалара, јајета и 15 грама хељде.
• Интервали између оброка не могу бити краћи од 3 сата, након оброка који садржи масти, следећи можете да једете након 4 сата. Једите вечеру најмање 3-4 сата пре спавања.
• Сирово воће једете само пола сата пре или три сата после оброка (не увече).
• Купујете само тестенине од тврде пшенице (потражите ово име на амбалажи кнедли). Припремате их на такав начин да су ал денте, тј. Кувани полутврди. Традиционалне и дуго куване тестенине имају висок гликемијски индекс.
• Једите само хлеб (интегрално!) За доручак.
• Избегавате јаку кафу која повећава лучење инсулина - једног од „хормона глади“.
• Пијете велике количине негазиране минералне воде између оброка (приближно 2 литра дневно).
• Уз алкохол, уз оброк је дозвољена чаша сувог вина. Никада раније!

Друга фаза, тј. Одржавање добијене тежине. Неодређено је - његове препоруке треба узимати к срцу доживотно.

• Једите угљене хидрате са ГИ 50 или мање, а повремено можете себи приуштити да их комбинујете са мастима.
• С времена на време можете појести нешто са високим гликемијским индексом, али оброк морате допунити производом са врло ниским ГИ, нпр. Парадајз или зелена салата у куваном кромпиру. За већа одступања (нпр. Породична забава са колачима или вече пице), добра је идеја да се дан-два вратите у фазу И.

Коме је намењена Монтигнац дијета?

То је дијета за све. Даје добре резултате све док не правите никакве изузетке. Нарочито се препоручује особама којима прети дијабетес јер стабилизује ниво глукозе.

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако смршате, храните се здраво и укусно, а истовремено избегавате замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Колико килограма можете изгубити на дијети са Монтигнацом?

На Монтигнац дијети ћете изгубити 1-2 кг недељно, што је сигурна стопа мршављења, спречавајући јојо ефекат. Тренутно задржавање килограма током дијете је природно, након неког времена поново ће почети да опада. Што сте ближе тачној тежини, то ће стопа споријег губитка бити спорија. На Монтигнац дијети не можете претерано да смршате. Према аутору, тело „зна“ колико треба да тежи.

Ако желите да испробате Монтигнац дијету, а последњих месеци следите нискокалоричну дијету, у почетку треба да пазите на калорије и постепено их повећавате, у просеку 100 кцал сваких 5 дана. Морате бити стрпљиви, јер килограми могу спорије нестати због смањеног метаболизма.

Предности Монтигнац дијете

Садржи све потребне хранљиве састојке (ово се односи и на прву фазу, тако да их можете користити колико год желите). Не захтева изгладњивање. Не морате се одрицати малих ужитака - једном седмично можете јести неколико комада тамне чоколаде.

Недостаци Монтигнац дијете

Не захтева бројање калорија, али вас приморава да контролишете гликемијски индекс, што, нарочито на почетку, може бити мало тешко.

Узорак менија у Монтигнац дијети

• Након буђења, пола сата пре доручка: воће (ИГ до 50), чаша негазиране минералне воде са лимуновим соком.
• Доручак: угљени хидрати и мала количина протеина, нпр. 2 кришке хлеба од целокупне пшенице и 4 кашике посног скутног сира са власцем и паприком.
• Ручак: храна богата мастима и протеинима, нпр. 50 г дивљег пиринча, 100 г ћурећих прса пржених на кашици маслиновог уља и шоља обичног јогурта.
• Вечера: лагана, угљенохидратно-протеинска или протеинско-масна вечера, нпр. Филе бакалара динстан на маслиновом уљу са поврћем и пола чаше ал денте тестенине.

Ко је Мицхел Монтигнац?

Његово право име било је Мицхел Геневиере. Створио је сопствену исхрану користећи чланке у професионалним медицинским часописима. 1987. објавио је књигу „Како јести да бих смршао“ - само у Француској је продао 2 милиона примерака и чак 16 милиона широм света (преведена је на 40 језика). Када је 2010. умро од рака простате (имао је 66 година), његова ћерка Сибила преузела је промоцију светски познате методе.