Није тачно да су све масти штетне за ваше здравље! Неки побољшавају размишљање, штите од болести, па чак и лече срце. Незасићене масти су највредније - јачају имунитет и помажу у одржавању нормалног нивоа холестерола. Добре масти могу се наћи у морској риби, маслиновом уљу, уљу репице и орасима.
Да би ваше тело добро функционисало, морате га опскрбити главним хранљивим састојцима: протеинима, угљеним хидратима и мастима. Сваки од ових састојака игра другачију улогу. Протеини се углавном користе за изградњу ткива, угљени хидрати и масти су извор енергије. Масти имају и многе друге корисне функције у телу. Они штите од хладноће и омогућавају транспорт витамина А, Д, Е и К. Они су потребни за производњу различитих ензима и хормона, а кључни су за многе метаболичке промене. Такође подржавају имунолошки систем и омогућавају мозгу да правилно функционише. Једини проблем је одабрати праве, здраве масти. Животињски производи, посебно путер, масно месо и млечни производи, садрже углавном засићене масти, што је лоше за тело.
Незасићене масти су највредније - штите нас од болести. Углавном их снабдева масна морска риба: лосос, скуша, харинга. Што масније то боље! Добре масти се такође налазе у маслиновом уљу, уљу репице и орасима. Али не бисте требали претјеривати ни са јелом. Јер све масти, и добре и лоше, су калоричне. Према томе, у исхрани здраве одрасле особе масти треба да обезбеде и до 30 процената. дневна доза енергије, укључујући животињске масти, само 6-7 процената.
Чујте које су масти вредне, а које не. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Масти (чак и оне добре!) Су штетне у вишку
Због високе калоријске вредности масти доводе до гојазности, што је пошаст нашег времена. Отуда прави пут до других цивилизацијских болести: проблеми са срцем, зглобовима и дијабетесом. Али ако их једете у малим количинама, не само да се не дебљају, већ чак и олакшавају губитак килограма. Како је то могуће? Масти се пробављају спорије од осталих дијеталних састојака и зато вам дуже пружају осећај ситости. Зато је боље да их не елиминишемо у потпуности из дијете, јер ћемо тада јести више. Поред тога, тело није у стању да производи неке незасићене масне киселине зване есенцијалне масне киселине (ЕФА), укључујући вредни омега-3 и омега-6, па им морамо обезбедити храну.
При састављању јеловника узмимо у обзир не само видљиву масноћу, попут путера, маргарина или уља, већ и скривену у сушеном месу, млечним производима, готовим јелима или популарним чипсима, колачићима, плочицама и оном који се јелу додаје током пржења или динстања (тигањ пролази кроз до производа од 60-70% масти). Да не би ишло предалеко, боље је посегнути за месом и месом живине, млечним производима с полумасним или немасним млеком и заменити животињске масти биљним. Дозвољено је да једемо само 2 кашике свих масти дневно! За поређење: многи од нас користе 2 кашике путера за намазање 4 кришке хлеба.
ПроблемОмега-3 и омега-6 масне киселине: важан баланс
Да бисмо били здрави, потребне су нам обе врсте незасићених масних киселина: омега-3 (риба) и омега-6 (биљне масти), у правим размерама. Однос омега-3 према омега-6 треба да буде 1: 5. Нажалост, просечна пољска дијета не испуњава ове захтеве. Зашто? Уносимо превише уља, маргарина и других биљних масти које дају омега-6 масне киселине, а премало рибе богате омега-3. Требало би да знате да вишак омега-6 уништава благотворне ефекте омега-3 киселина.
Такође прочитајте: Уља која лече: 15 уља са јединственим својствима Да ли ризикујете артериосклерозу? Омега-3, 6, 9 масне киселине: дејство и извори хранеБиљна уља - богатство незасићених масних киселина
Уља су главни састојак медитеранске дијете, коју љекари и нутриционисти сматрају најздравијом. Што више незасићених масних киселина и мање засићених масних киселина у уљу, то боље. С тим у вези, на првом месту је маслиново уље и нецењено уље уљане репице добијено од рафинираних сорти репице. Уља су богата мононезасићеним масним киселинама, које смањују ниво укупног холестерола у крви, смањују лош холестерол (ЛДЛ) и могуће повећавају добар холестерол (ХДЛ), сузбијајући атеросклерозу, исхемијску болест срца и хипертензију. Помажу у смањењу нивоа глукозе и триглицерида (молекула ускладиштене масти), посебно код особа са дијабетесом типа 2. Уља такође пружају пуно полинезасићених киселина, углавном линолне (омега-6), које - попут мононезасићених киселина - имају способност да смање ниво лошег холестерола у крв. Поред тога, укључен је у производњу многих хормона, укључујући неуротрансмитере (везе између нервних ћелија у мозгу), побољшавајући рад централног нервног система. Његова несумњива предност је и што се брзо сагорева и не таложи у облику триглицерида.
Међутим, мит је да су уља добар извор још једне важне полинезасићене киселине - алфа-линолне (омега-3). На жалост, под утицајем светлости и ваздуха, у року од 12 сати од пресовања уља (нпр. Ланеног семена), алфа-линоленска киселина се разграђује и губи већину своје хранљиве вредности. Стога, упркос чињеници да су ораси или ланено семе богати овом киселином, у уљима која купујемо има је мало. Уља су добар извор витамина Е, познатог и као витамин младости. Укључено у тзв антиоксиданти уклањају слободне радикале из тела, штитећи од цивилизацијских болести. Кожи даје младолик изглед.
Колико је то калорија? 1 кашика биљног уља - 159 кцал.
Наш савет: Замените животињске масти биљним уљима: свињском машћу, сланином, маслацем. Можете их додавати у супе, салате, салате, месна јела. Изаберите хладно пресоване - оне имају готово исту хранљиву вредност као и житарице. Користите их како је предвиђено. Уља у којима доминирају мононезасићене масне киселине (маслиново уље и уље репице) су универзална јер су погодна за пржење, хладно јело и кување. Они којима доминирају полинезасићене киселине (сунцокрет, кукуруз, соја) треба користити само хладне. Ако уље почне да гори у тигању, није погодно за пржење. Уља чувајте на доњој полици у фрижидеру - брзо постају ужегла због топлоте и светлости.
Биљна уља - богатство укуса
Поред традиционалног уљане репице, сунцокрета и маслиновог уља, данас можете купити кукуруз, семе грожђа, бундеву, сезам, шафран и разне орашасте плодове ... Имају различите укусе, хранљиве вредности и намену. Полинезасићене масне киселине, углавном омега-6, превладавају у кукурузу, семенкама грожђа и бучином уљу. Ова уља су погодна за салате, сосеве, кување, али у њима не треба да се прже. У ланеном уљу има пуно омега-3. Међутим, ово уље брзо оксидира, па га треба на кратко чувати, обавезно у бочицама од тамног стакла. Може се јести само хладно, јер висока температура уништава његова вредна својства. Обиље незасићених масних киселина налази се у орасима ораха (италијанско, бразилско, лешник) и маку.
Морска риба - извор омега-3 масних киселина
Халибут, лосос, харинга, бакалар, скуша, сардине и морски плодови ризница су омега-3 масних киселина од којих зависе готово сви животни процеси. Они штите од болести срца и крвотока. Једење више од једног рибљег оброка недељно смањује више од 50 процената. ризик од умирања од срчаног удара (у поређењу са људима који уопште не једу рибу или једу само једном месечно). Они уравнотежују рад срца, спречавају стварање крвних угрушака и емболију. Поред тога, снижавају ниво триглицерида и незнатно ниво лошег холестерола и - што је врло важно - повећавају ниво доброг холестерола, штитећи од атеросклерозе. Утичу на формирање и функционисање мозга. Људи који једу пуно рибе имају мање шансе да развију Алцхајмерову болест и деменцију. Омега-3 смањују ризик од макуларне дегенерације, спречавају упале и ублажавају бол и укоченост зглобова. Олакшавају апсорпцију калцијума. Јачају имунолошки систем, штитећи од инфекција и аутоимуних болести (нпр. Реуматоидни артритис, Хасхимото-ова болест) и алергија, и инхибирају раст ћелија карцинома. Подстичући производњу серотонина, побољшавају расположење и спречавају депресију.
Колико је то калорија? 100 г морске плодове - 110 кцал, бакалар - 78 кцал, скуша - 181 кцал, сардине у уљу - 221 кцал, кисела харинга - 192 кцал, харинга у уљу - 301 кцал.
Наш савет: Једите 2 велике порције рибе током недеље, на пример 150 г лососа или 50–75 г харинге, и добићете онолико омега-3 колико је потребно (око 2 г дневно). Ако не волите свежу рибу, замените је лименком папалине или сардине. Међутим, избегавајте туњевину у конзерви - оне се често праве од остарелих риба (туне живе до 40 година), што може бити извор тешких метала који представљају здравствени ризик.
Ставите ове масти на црну листу
Засићене масне киселине. Њихов извор су производи животињског порекла. Ако се уносе у вишак, они подижу ниво укупног холестерола и његове лоше фракције, повећавају згрушавање крви, доводе до атеросклерозе, повећања крвног притиска и поремећаја срчаног ритма. Највише ових киселина дају путер, кајмак, сир и топљени сир, свињска маст, сланина, свињска маст, масно месо (овчетина, свињетина) и наресци.
Транс масне киселине. Настају током очвршћавања биљних уља методом хидрогенизације. Могу се наћи у производима где су се такве масти користиле у производњи таквих масти, нпр. У неким маргаринима, колачима, чипсу, помфриту, пици. Штетнији су од засићених. Не само да повећавају лош холестерол, већ смањују и добар.
Холестерола. Углавном се производи у јетри од засићених масних киселина, а такође се испоручује исхраном. Има много корисних функција - део је ћелијских мембрана и користи се за производњу хормона, нпр. Пола или стероида. За правилно функционисање свих органа довољно је онолико холестерола колико тело само производи. Његов стални вишак постепено се накупља у зидовима артерија, што доводи до атеросклерозе. Ограничавањем потрошње засићених масних киселина и холестерола у исхрани, можемо значајно смањити овај ниво. Дневна доза холестерола код здравих људи не би требало да прелази 300 мг.
Маргарин - маст која не садржи холестерол
Производи се од биљних уља. Због тога маргарин садржи пуно моно- и полинезасићених масних киселина, које штите од болести срца, атеросклерозе и рака, док је много мање засићених масних киселина (до 20%) него у маслацу. Не садрже холестерол или само његове трагове (до 1 г). Маргарини су обавезно обогаћени витамином А (7,5 мг / 100 г), Д (800 мг / 100 г), а понекад и Е (7-10 мг / 100 г). Неки садрже омега-3 киселине, фолну киселину и витамине Б или биљне станоле и стероле (ове супстанце блокирају телесну апсорпцију холестерола, значајно снижавајући његов ниво у крви). У зависности од начина производње, садрже више или мање штетних трансмасних киселина. Мекане (у чашама) су обично ензимски излечене и имају само трагове ових киселина. Тврда (коцкана) уља настају у процесу хидрогенирања уља, што је праћено и производњом више њих. Најбољи су маргарини у којима је мање од 1 г трансмасних киселина на 100 г производа.
Колико је то калорија? 1 кашика меког маргарина 80% масти - 128 кцал, меки маргарин 50 процената. масти - 80 кцал, мекани маргарин
45 посто масти - 72 кцал.
Наш савет: Најбоље је да уопште не мажете намазе за хлеб. Међутим, ако то не можете да ускратите, маслац замените маргарином доброг квалитета. Мекани маргарини намењени су за мазање, док су тврди маргарини - за печење. Ако желите да користите исти маргарин за мазање и пржење, одаберите онај који садржи више мононезасићених него полинезасићених масних киселина.
Семе, ораси и неко поврће дају добре масти
Ланено семе и ораси су одличан извор омега-3 масних киселина (5 комада покрива препоручену дневну дозу). Али ораси су врло калорични (6 половина - 129 кцал), па је боље да их не преједате. Вреди додати салатама, муслију или жвакати уместо хрскавих семенки сунцокрета (1 кашика - 79 кцал), бундеве (1 кашика - 78 кцал) или сезама (1 кашика - 78 кцал). Они су врло добар извор омега-6 и дају мало омега-3. Много мононезасићених масних киселина можете пронаћи и у воћу, пистацијама и авокаду. Ово воће, јединствено по садржају масти, повећава апсорпцију каротеноида - супстанци које штите од срчаног удара и дегенерације макуле.
Кикирики, осим добрих масти, садржи и бета-ситостерол који смањује апсорпцију холестерола и вероватно успорава раст ћелија карцинома. Међутим, не смете да претерујете са храном, јер су калорични: авокадо средње величине - 432 кцал, 10 кикирики - 56 кцал.
месечни "Здровие"
