Вежбе флексибилности

Динамичке и статичке вежбе флексибилности побољшавају рад мишића и спречавају појаву лезија, попут тендонитиса и уганућа.

Шта је флексибилност?

Флексибилност мишића је физичка квалитета која нестаје током година. Деца су флексибилна, али већина одраслих губи тај квалитет ако га не упражњава.


Што је особа флексибилнија, то ће бити мање повреда мишића и зглобова и преоптерећења .

Вежбе истезања побољшавају координацију мишића и тетива и смањују напетост мишића и јачају мишиће. Зато би људи са седећим пословима требали да се истежу.

Међутим, није препоручљиво вежбати флексибилност након тренинга високог интензитета, јер је ризик од повреде мишића много већи. Најпожељније је истезање истезати после загревања.

Вежбе истезања мишића треба изводити у низу, наизменично две вежбе без одмора. Неопходно је задржати свако растезање између 30 и 45 секунди и поновити сваку вежбу три или четири пута пре преласка на следећи сет.

Компоненте флексибилности

Четири компоненте флексибилности су покретљивост, еластичност, пластичност и пропадљивост.

Од чега зависи флексибилност?

Флексибилност зависи од еластичности мишића, способности увећања мишића, опоравка иницијалног положаја и покретљивости зглоба (максимални степен покрета сваког зглоба).

Врсте флексибилности

Постоје две врсте флексибилности: статичка флексибилност и динамичка флексибилност.

Динамичке вежбе флексибилности

Према студији коју је објавио Европски часопис за примењену физиологију 2011. године, извођење динамичних вежби истезања (које се изводе кратким и глатким покретима) на продужени начин побољшава перформансе током физичке активности.

На пример, ход са високим коленима, леђима у пети и кругови са рукама су динамичне вежбе флексибилности, као и вежбе поткољеница, ходање и бацање ноге равно напред.

Ове врсте вежби укључују већу мишићну активност, већу координацију и већу окретност. Мишици и зглобови се истежу захваљујући сталном покрету. Ефекат који се постиже динамичким вежбама флексибилности врло је сличан обичним кардио вежбама или вежбама отпора, јер је, укратко, циљ загревања да се крв пролива.

Вежбе статичке флексибилности

Статично истезање не треба радити пре вежбања, већ после. Ова врста вежбања олакшава опоравак мишића и подстиче проток крви .

Ово су вежбе у којима се особа једва креће и само продужава мишић. У питању су глатки и веома контролисани покрети у којима се води рачуна о држању. Нема замаха и скокова да би се постигла већа опуштеност мишића уз најмање могуће мишићне и зглобне активности.

Стављање стопала на корак и истезање тетиве или спуштање телесне тежине према напреду су примери вежби статичке флексибилности, као и седење на поду испружених ногу и покушавање додиривања ножних прстију како бисте затегнули леђа и ноге.

Међутим, вежбе статичке флексибилности не би требало изводити систематски после физичких активности, јер су понекад мишићи преоптерећени. У том случају, потребно је пустити мишић да се одмори и истезање пре него што се охлади.

Вежбе флексибилности ногу

За вежбање квадрицепса, направите широк корак напред док не поставите стопало испред колена и не померите стопало са задње ноге према глутеусу.


Ако желите да добијете флексибилност у бутној страни, задржите исти положај као у претходној вежби, али баците тежину назад. Исправљена леђа и испружено кољено покушајте приближити браду прстима.

Тренирајте отмичаре овом једноставном вежбом. Отворите ноге што више можете, отприлике двоструко ширине рамена. Затим ставите тежину на једну ногу док савијате кољено као да ћете седети. Насупрот ногу треба испружити. Вежбајте другу ногу.

Седи Испружите једну ногу и савијте другу да бисте одржали равнотежу. Нагните се напријед покушавајући да прса ставите на кољена и додирнете ножне прсте. Затим радите другу ногу. Ово је добра вежба за потколенице.

Да бисте повећали флексибилност бедара. Стојите паралелно са ногама. Изведите једну од њих кроз предњи део глежња и притисните док стопало не дође до стражњице. Оба колена морате држати на истој висини. Промените ногу

Најбоља вежба за тренирање близанаца је ослонити обе руке на зид, поставити ногу напред и другу уназад и притиснути према зиду без скидања пете са ноге која је заостала. Да бисте вежбали другу ногу, само морате да промените положај ногу.

Вежбе флексибилности за ритмичку гимнастику

У тренингу ритмичке гимнастике вежбају се све мишићне групе, а нарочито ноге. Због тога је препоручљиво изводити и вежбе описане у претходном одељку и друге које вам омогућавају да радите рамена, прса, леђа и руке, између осталог.


Рамена и прса можете вежбати стојећи или клечећи. Везајте руке иза леђа и нагните се леђима према напред, а затим се вратите у првобитни положај. Да бисте ојачали рамена, испружите једну руку испред груди и ставите другу руку на лакат, лагано притискајући руку према грудима. Наредите исти покрет са другом руком.

Што се тиче трицепса, узмите једну руку иза главе, а другом руком додирните лакат, притисните лакат не помичући главу према напријед. Наредите исти покрет са другом руком.

Ако требате да вежбате леђа, лежите на леђима са рукама склопљеним иза задњег дела врата, савијте оба колена и лагано их спустите на десну страну, не одвајајући лактове од врата. Направите исти покрет, али на леву страну.

За флексибилније препоне, ставите табане заједно, подигните ноге рукама и лагано гурните колена уз помоћ лактова.

Фото: © Андреср - Схуттерстоцк.цом