Како здраво смршати?

Здраво. Имам питање. Имам 35 година, тренутно имам око 56 кг са растом од 153 цм. Прошле године након трудноће успео сам да изгубим око 13 кг захваљујући исхрани (1300-1400 кцал) и вежбању. Тренутно се интензивно фокусирам на физичку активност, јер бих желео да започнем маратон следеће године. Трчим 4 пута недељно око 50-60 минута (понекад и више ако радим максималну удаљеност, али то обично ради два пута месечно, трчећи и до 2 сата), поред тога, радим вежбе за снагу и кондицију око 30 минута 4 пута недељно, Истезање јоге око 20-30 минута 4 пута недељно. Пре него што сам почео интензивно да трчим, моја тежина је већ била око 54 кг. Врло сам низак и сваки вишак килограма је нажалост видљив голим оком. Нећу да кријем да бих желео да изгубим 5-6 кг (до 50 кг), то би ми дало бољи резултат у брзини и времену у трчању. Али више немам појма како се то ради. Тежина скаче и осцилира. Трудим се да једем здраво и разноврсно - пуно крупице, поврћа, разних облика протеина, махунарки, орашастих плодова, воћа (1-2 дневно). Једем по 5 оброка дневно прилично редовно. Покушао сам да се спустим на топлотну вредност од 1300 (као на почетку мршављења), али бојим се да то можда није довољно за моју активност и не желим губитак мишића, а гладан сам и тежина ми ионако не попушта. Сада почињем да једем на нивоу од 1700 кцал, али не знам да ли је ово исправна доза енергије? Додао бих да се масно ткиво након трудноће налазило углавном око стомака и на дну (такви ваљци на боковима). Мерења у куковима су такође скочила, раније је било 96 цм, а сада 99. Признајем да сам веома забринут због овога. Тражим савет за израчунавање потрошње енергије. поздрав Моника

Хвала вам на детаљним информацијама. Захваљујући њима израчунао сам колико вам је калорија потребно за основну претворбу енергије. Основна метаболичка стопа (ППМ) - или базална метаболичка стопа, је количина енергије која треба да се доведе у тело како би се осигурало правилно функционисање унутрашњих органа у условима потпуног мира, како физичког тако и менталног, на празан стомак и у оптималној клими. Ова енергија се, између осталог, користи за дисање, рад срца, обнову и раст ћелија. ППМ може чинити 50-70% укупног метаболизма. ППМ се мери у килокалоријама (кцал). Основни метаболизам чини око 50-70% људске дневне потрошње енергије. За вас је то 1310 кцал. Ову вредност треба помножити са коефицијентом активности, који за вашу активност износи 1,5. Дакле, сваки дан морате да унесете 1.965 кцал. Ако желите да смањите 5 кг и не изгубите мишићну масу, недељно не бисте смели да изгубите више од 0,5% кг. Уносом 1465 кцал изгубићете тачно 0,5 кг недељно. То је зато што 0,5 кг масти износи 3500 кцал. После недељу дана сагорете управо толико калорија. Вреди појести оброк одмах након тренинга да бисте надокнадили гликоген сагореван током трчања. Оброк пре трчања треба да буде богат сложеним угљеним хидратима, лаган и једе се отприлике 2 сата пре тренинга. Када трчите, требало би да повећате количину једноставних угљених хидрата. За време припреме, молимо вас да се одрекнете свих слаткиша, алкохола и пржених јела. Сретно и видимо се на циљу!

Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Катарзина Призмонт - дијететичарка, психо-дијететичарка, власница АТП дијететске канцеларије.Специјализован је за мршављење одраслих, између осталог води радионице и предавања о мотивацији за промену прехрамбених навика. „Како се носити са искушењима док губите килограме“. Више на ввв.катарзинапризмонт.пл