Како смршати 10 кг? Савети дијететичара и огледни мени

Како смршати 10 кг? Не постоји један савршен рецепт за све, али фокусирајући се на неколико савета тестираних на клијентима који ми долазе на дијететске третмане, могу да утврдим шта убрзава процес мршављења и омогућава вам да свесније прођете кроз њега. Представљам препоруке из свог кабинета које ће одговорити како да смршате 10 кг и још више на здрав и уравнотежен начин - каже Александра всиłовска, дијететичар. Прочитајте или слушајте савете вашег дијететичара о губитку килограма.

Како смршати 10 кг? Позивамо вас да прочитате савете и мени који је припремила дијететичар Александра Зиłовска!

1. Како изгубити 10 кг? Једи доручак

Изјава да је доручак најважнији оброк у дану увек се појављује у контексту разматрања здраве прехране. Доручак је такође најважнији оброк из перспективе мршављења. Својим клијентима препоручујем да их једу до сат времена након буђења. И то нема никакве везе са активношћу дигестивних ензима ујутро и теоријом да ће стомак сам себе сварити. Стомак се неће подвргнути самоварењу - ни ујутру, током глади увече, нити икад.

Доручак сваког дана спречава грицкалице између оброка и помаже у контроли осјећаја глади. Прескакање доручка може се чинити ефикасним начином смањења калорија, али студије су откриле да људи који не доручкују једу више за ручак и током целог дана.

Научна истраживања показују да људи који доручкују брже мршаве и лакше одржавају нову телесну тежину након мршављења. Једно истраживање је показало да су они којима је доручак био главни оброк у просеку изгубили 8 кг за 3 месеца. Супротно томе, у групи у којој су учесници јели исту количину калорија, али највећи оброк била је вечера, просечно смањење је било нешто више од 3 кг.

Шта јести за доручак? Стручњаци се слажу да су протеини најважнији за оне који дијете за доручком. Недавно модеран доручак са протеинима и мастима одлично је решење јер вас дуго држе осећајем ситости. То потврђују искуства мојих клијената у дијеталној клиници. За поређење, омлет направљен од два јаја, пржена на кашици масти са риколом и димљеним лососом (приближно 320 кцал) утажује женину глад око 4 сата или чак дуже. 3 сендвича од интегралног хлеба на танко са маслацем са нарезима и поврћем (приближно 350 кцал) омогућавају вам да не размишљате о јелу до 3 сата.

Послушајте како да убрзате процес мршављења. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

2. Како изгубити 10 кг? Једите угљене хидрате до два оброка

Прехрамбени производи се могу широко класификовати у „угљене хидрате“, „масти“ и „протеине“ гледајући састојак са којим имају највише. Смањивање учесталости појаве једноставних шећера и скробних адитива у оброцима једна је од најједноставнијих метода рационалног мршављења. То вам омогућава да минимизирате пораст нивоа шећера у крви и тако допринесете ниској и стабилној концентрацији инсулина. Циркулација инсулина у великим количинама више подстиче претварање глукозе у масно ткиво и инхибира глукагон, хормон антагонист инсулина који омогућава претварање масног ткива у енергију. Из перспективе особе која мршави, третираћемо као угљене хидрате хлеб, крупицу, пиринач, кромпир, тестенине, житарице и друге производе од житарица и воће. Овде нећемо укључити поврће које такође даје мале количине угљених хидрата, али углавном у облику влакана. Запамтите да млечни производи не могу увек бити укључени у категорију „протеини“. Јогурт, кефир и млаћеница дају практично исте количине шећера и протеина.

Такође прочитајте: Како здраво смршати? 10 принципа здравог и безбедног мршављења МРШАВАЊЕ - како волети дијету Како здраво смршати 5 кг - савети за дијететичаре и узорак менија

3. Како изгубити 10 кг? Запамтите да здрава исхрана није исто што и здрава прехрана

У канцеларији често чујем: „Али једем здраво и не мршавим“. Заиста, многи људи не једу слаткише или брзу храну и не могу се носити са прекомерном тежином. Менији таквих људи обично изгледају слично: каша са воћем за доручак, сендвич или воће на послу, месо са крупицом и поврћем за ручак и сендвичи са интегралним хлебом за вечеру. Овде нема нездравих производа.

Међутим, постоје они који стално стимулишу панкреас да лучи инсулин. У данашње време, када се већина нас врло мало креће, има седећи посао и не ради физички, није нам потребно довољно угљених хидрата да бисмо се енергизирали и осећали добро.

Ако се добро храните, не значи да се одричете масти! За изградњу мозга и нервног система потребне су нам здраве масти, док је холестерол само један од многих фактора ризика за срчана обољења, а користи се и за производњу важних хормона. Поједностављено речено - дебљате се углавном од угљених хидрата, а не од масти. Дијета мојих клијената састоји се од 30-40, понекад чак и 50% масти. Шта се онда дешава? Они губе велику тежину и мрзе је јер су сити.

Важно

Такође треба имати на уму да неће сваки производ који се генерално сматра здравим бити добар за све. Вреди посматрати своје тело, његове реакције на конзумирану храну и расподелу макронутријената током дана. На тај начин можете уочити интолеранцију на храну и производе који нас једноставно не служе. За једног су шкробни прилози добро решење, за другог за вечером. Неки се осећају добро када једу млечне производе, док се други осећају лоше због тога. Постоји много сличних примера, што показује да ће рецепт за губљење 10 кг бити мало другачији за све.

4. Како изгубити 10 кг? Не једите воће

Једење воћа између оброка толико је чест проблем међу људима на дијети да по мом мишљењу заслужује да се истакне међу препорукама о томе како смршати 10 кг. Слаткиши за грицкање не могу се заменити грицкалицама од воћа, јер је такође веома богат извор једноставних шећера. Они су природни шећери који су праћени многим витаминима, антиоксидантима, минералима и влакнима, али и даље шећери.

Воће није некажњена грицкалица и утиче на економију угљених хидрата на исти начин као хлеб или слаткиши - од вишка се дебљате. Изненађују ме купци када нема задовољавајућег дебљања након што поједу вишак килограма вишње. То је само воће! Да, здрави и преко потребни у менију, али треба их тамо вешто ставити.

5. Како изгубити 10 кг? Порадите на унутрашњој мотивацији

Промене се не дешавају саме од себе, а одлука о мршављењу треба да буде свесна, добро промишљена и да произилази из ваших унутрашњих потреба. Породично наговарање или лекарско упозорење нису довољни ако не осећамо да треба да изгубимо килограме.

Губитак 10 кг посао је за 2-3 месеца, тако да сламнати ентузијазам и узбуђење новим задатком нису довољни. На почетку се требате запитати зашто то радим и навести све потенцијалне користи повезане са губитком килограма, нпр. Осећам се боље, побољшаће се моји резултати истраживања, научићу нове ствари о исхрани, повећаће се моје задовољство собом.

Вреди направити табелу и у њој навести шта ћемо добити, а шта изгубити, како ћемо смршати и обрнуто - шта ћемо добити, а шта ако се ништа не промени.

Веома ефикасна метода за повећање мотивације је вођење дневника хране и праћење свега што се поједе током дана.

Више информација о приступу исхрани и променама у начину прехране може се наћи у додатним белешкама о нивоу глади пре и после оброка, информацијама о месту исхране и пратећим емоцијама.

Записивање хране коју једете омогућава вам брже мршављење. То потврђује шестомесечна студија у којој је учествовало 1.685 људи са прекомерном телесном тежином и гојазних, чији су резултати објављени у америчком часопису за превентивну медицину. Људи који су оброке писали најмање 6 пута недељно смршали су отприлике двоструко више од оних који су евиденцију водили једном недељно или ређе.

Веома је важно правилно поставити циљ. Циљ би требао бити стваран, мјерљив и временски одређен. „Желим да изгубим 10 кг за две недеље“ је мерљив и временски одређен циљ, али не и реалан - довешће само до фрустрације.

Како смршати 10 кг? Узорак менија за жену

ЖЕНА - 1510 кцал, 25% протеина, 24% угљених хидрата, 51% масти

Доручак	омлет од 2 јаја и 1 кашике кокосовог брашна, пржен на 1 кашици кокосовог уља са шаком риколе, неколико чери парадајза и 50 г димљеног лососа
2. доручак	100 мл бадемовог млека + 100 мл воде + 150 г малина
Вечера	2-3 печена пилећа батака (приближно 150 г меса), пола кесице куване хељде, салата од краставаца од 3 млевена краставца са копром и 2 кашике природног јогурта
Чај	један дан сок од шаргарепе 330 мл
Вечера	салата са 250 г куване карфиоле, 2 сушена парадајза у киселом краставцу, 50 г нарезка или 50 г пилећих батака, 1 кашика печених семенки бундеве и 1 кашика маслиновог уља

Како смршати 10 кг? Пример менија за мушкарца

МУШКАРЦИ - 2030 кцал, 24% протеина, 23% угљених хидрата, 53% масти

Доручак	омлет направљен од 3 јаја и 2 кашике кокосовог брашна, пржен на 1 кашици кокосовог уља са шаком риколе, неколико чери парадајза и 50 г димљеног лососа
2. доручак	коктел: 100 мл бадемовог млека + 100 мл воде + 150 г малина
Вечера	2-3 печена пилећа батака (приближно 150 г меса), 2/3 кесице куване хељде, салата од краставаца са 3 млевена краставца са копром и 2 кашике природног јогурта
Чај	један дан сок од шаргарепе 330 мл, 50 г бадема
Вечера	салата са 350 г куване карфиоле, 3 сушена парадајза у туршији, 50 г кобасице или 50 г пилећих батака, 1 кашика печених семенки бундеве и 1 кашика маслиновог уља

Библиографија:

1.хттп: //ввв.вебмд.цом/диет/феатурес/мани-бенефитс-бреакфаст#1

2.хттпс: //ввв.ливесциенце.цом/39598-реасонс-невер-скип-бреакфаст.хтмл

3.хттп: //ввв.вебмд.цом/диет/обесити/феатурес/цан-фоод-диари-хелп-иоу-лосе-веигхт#1

4. Др Моника Бак - Сосновска, Како изградити мотивацију за промену хттпс://диета.мп.пл/одцхудзание/радипсицхолога/63199,јак-збудовац-мотивацје-до-зосзениа

Препоручени чланак:

Ефикасно мршављење прождрљивог - 10 правила и мени