Да ли више волите обични кајзер или грахам, бели или интегрални хлеб, тамну или традиционалну жуту тестенину? Ако одаберете храну укусних јарких боја, одбацујете влакна и минерале скривене у интегралним житарицама. Зашто одабрати производе од целог зрна?
Бело, пажљиво очишћено - такво зрно је неисправно, јер је у технолошком процесу лишено већине витамина, минерала и влакана. С друге стране, интегрални производ садржи све састојке који су присутни у зрну, нпр. Интегрално пшенично брашно (тзв. Интегрално брашно) је млевено зрно целокупне пшенице, тј. Ендосперм, спољна љуска и клица. Према новој пирамиди здраве прехране, производи од житарица су основа дијете. Требали бисмо их јести што је чешће могуће, 6–11 пута дневно!
Зашто вреди јести интегралне житарице?
Производи од целог зрна (или производи од интегралне брашна) укључују оне производе који су направљени од млевених зрна са спољним омотачем - јер садрже највише добрих састојака за тело:
- фолна киселина - изузетно важна за правилан развој трудноће, важна у процесу хематопоезе;
- ниацин (витамин Б3) - утиче на правилно функционисање нервног система, стање коже и слузокоже;
- фосфор - потребан за изградњу костију и зуба, као и за правилан метаболизам;
- гвожђе - осигурава правилан ментални развој, функционисање имунолошког система, неопходно је за стварање црвених крвних зрнаца и транспорт кисеоника;
- магнезијум - укључен је у изградњу костију и зуба, неопходан је за правилно функционисање мишића и нервног система;
- цинк - утиче на функционисање имунолошког система, стање костију и коже.
Током процеса пречишћавања пасуља, ови драгоцени састојци, посебно они у семену и овојници, одбацују се, остављајући само празне калорије. Производи од целог зрна такође имају смањени садржај шећера.
Производи од целог зрна дају влакна
Цјеловито зрно је богато влакнима. Уместо количине од 30-40 г влакана коју дијететичари препоручују дневно, поједемо двоструко више - око 15 г. Влакна имају позитиван ефекат на цревну перисталтику, избегавајући тако затвор. Поред тога, смањује апсорпцију масти из хране. Везује воду, оток у дигестивном тракту и брзо вам даје осећај ситости. Такође спречава флуктуације нивоа шећера у крви и на тај начин штити од напада вучје глади. Из тог разлога су људи који бирају производе од целих зрна мршавији. Такође се препоручују људима који се активно баве спортом.
Такође прочитајте: Дијета богата ВЛАКНАМА помоћи ће код затвораПроизводи од целог зрна штите од болести
Истраживање америчких научника показало је да жене које су појеле око 2,7 порција целих зрна дневно имале су ризик од коронарне болести за 30%. ниже него код конзумирања само 0,13 порција. Током 7 година немачки научници пратили су здравље 9.700 мушкараца и 15.400 жена старости 35–65 година. Открило је да они који једу највише влакана изведених из зрна (17 г дневно) имају 27 одсто ризика од развоја дијабетеса. ниже од оних из групе са најмањом потрошњом (7 г дневно).
У продавници ћете производе по зрну препознати по боји
Боја је основна, али не увек сигурна индикација. Цела зрна су увек тамнија од оних од рафинисаног брашна, јер су зрна млевена заједно са омотачем. Најлакши начин за куповину интегралног брашна је читање етикете. Срећом, више га не морате набавити, нпр. У млину, јер је доступан у великом избору чак и у супермаркетима. Од овог брашна можете направити палачинке, кнедле, пећи колаче. Морате само да запамтите да је такво тесто мало теже месити (брашно није савршено глатко) и мало је мање еластично. Целокупна понуда житарица постаје богатија. Најпопуларнији интегрални производ је хлеб. Али пазите: нису сви хлебови тамне боје интегрални, неки пекарски производи обојени су карамелом, сладом, малтозним сирупом. Такође, немојте да утичете на слој житарица (попут бундеве, ланеног семена или семена сунцокрета) на врху. Прави хлеб од целог зрна не сме бити мекан - прилично је глиновит и тежак. Међутим, не дроби се и дуго остаје свеж. Све чешће посежемо и за тестенином од целог зрна - овде је неопходно прочитати етикету, јер боја може да заварава (постоје и тестенине обојене нпр. Шаргарепом, спанаћем). У продавницама је и све више интегралних колачића. Они су много вреднији од обичног кекса.
Вреди знати
Пуномасно брашно је направљено од млевеног зрна, задржавајући све састојке, укључујући оне уклоњене приликом прераде зрна у бело брашно.
- Покривач од воћа и семена (љуска - штити зрно од оштећења, садржи влакна и минерале.
- Алеуронски слој - директно покрива ендосперм и ембрион, састоји се од протеина, масти, богат је витаминима и влакнима.
- Ембрион - највреднији део зрна, ризница витамина Е, групе Б, магнезијума, гвожђа, цинка, фосфора и незасићених масних киселина, клица се овде појављује током развоја зрна.
- Ендосперм - најважнији део зрна, богат је протеинима и угљеним хидратима.
Остала зрна целих зрна
Бели пиринач се прави љуштењем и полирањем зрна. С друге стране, неолућени пиринач је најбогатији минералима и витаминима, као и дијеталним влакнима. У скалама се налазе ова вредна једињења и елементи. Ако су зрна пиринча ољуштена, онда добијамо смеђи пиринач - са исцрпљивањем љуске. Има жуте или светло смеђе дугуљасте зрна и захтева дуже кување од белог (чак 30 минута). Полирањем зрна настаје бели пиринач. Међутим, то је већ производ ниске хранљиве вредности, богат само скробом. Производи од целог зрна такође укључују крупну крупицу (нпр. Бисерни јечам, хељда, просо) и житарице од целог зрна (овас, јечам). Кукуруз пржен без масти такође је производ од целог зрна.
месечни "Здровие"
