Отпорни скроб је угљени хидрат који је отпоран на пробавне ензиме и непромењен прелази у дебело црево. То је легло за развој корисних цревних бактерија и има многе функције за промоцију здравља.
Скроб, угљени хидрат састављен од мономера глукозе, већ деценијама се сматра потпуно сварљивим састојком хране ако је куван. Сада је познато да одређене фракције скроба назване отпорни скроб пролазе кроз гастроинтестинални тракт у дебело црево непромењене или готово нетакнуте.
Предности конзумирања резистентног скроба укључују: смањење ризика од развоја колоректалног карцинома, смањење нивоа шећера и холестерола у крви и бољу апсорпцију минерала из хране.
Преглед садржаја:
- Отпорни скроб - шта је то?
- Отпорни скроб као влакно
- Храна богата отпорним шкробом
- Отпорни скроб - здравствена својства
- Отпорни скроб - улога у дијетама за мршављење
Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Отпорни скроб - шта је то?
Отпорни скроб своје име дугује томе што се не пробавља гастроинтестиналним ензимима и не апсорбује у танком цреву. То је једна од компонената дијеталних влакана. Отпор сировог кромпировог скроба на деловање амилолитичких ензима први пут је најавио 1937. године пољски научник Францисзек Новотни. Тема је поново прегледана 40 година касније, када су јапански истраживачи добили сличне резултате.
Постоје четири врсте отпорног скроба (РС):
- РС1 - физички недоступан; скроб садржан у неоштећеним биљним ћелијама, нпр. цела зрна житарица. У дигестивном тракту је непробављив јер му недостају ензими који разграђују ћелијске зидове биљака. Пролази кроз танко црево нетакнуто.
- РС2 - сирова скробна зрна (неочишћена) која се налазе у неким биљкама, нпр. Сирови кромпир, незреле банане, семе махунарки.
- РС3 - Ретроградирани скроб, који се формира у термички обрађеним, а затим охлађеним прехрамбеним производима. То је скроб који се лепио на повишеној температури, тј. Постао је сварљив за људе, а затим се таложио током процеса ретроградације. РС3 се налази у охлађеном кромпиру, пиринчу, тестенинама, житарицама и устајалом хлебу.
- РС4 - Хемијски или физички модификовани скроб.
Отпорни скроб као влакно
У класичном смислу, нерастворљива влакна су компоненте биљних ћелијских зидова који се не пробављају у гастроинтестиналном тракту, попут целулозе, хемицелулозе и лигнина, док растворљива влакна укључују пектине, десни и слузи.
Тренутно састојак дијеталних влакана укључује отпорни скроб јер његово једење има исте здравствене предности за људско тело као и једење других компонената влакана. Отпорни скроб има растворљив ефекат влакана.
Повећава запремину садржаја хране, непромењено пролази кроз танко црево, а када дође до дебелог црева, ферментише га бактерија типа Бифидобацтериум и Лацтобациллус, односно пробиотичке бактерије млечне киселине које чине основу здраве цревне микрофлоре човека. Предности употребе резистентног скроба као пребиотика, тј. Медијума за правилан микробиом црева, укључују:
- производња испарљивих једињења као резултат ферментације: метана и водоника као и масних киселина са кратким ланцем, што доводи до смањења пХ околине дебелог црева;
- промовисање раста корисних бактерија чије је повољно окружење низак кисели пХ и уклањање патогених бактерија које се развијају у неутралном и алкалном окружењу;
- производња масних киселина кратког ланца (сирћетне, пропионске и маслачне) које цревне ћелије користе као енергетску и хранљиву компоненту и побољшавају њихово функционисање;
- повећана апсорпција минерала, посебно калцијума и магнезијума;
- снижавање нивоа шећера и холестерола у крви;
- смањење ризика од развоја колоректалног карцинома.
Храна богата отпорним шкробом
Отпорни скроб као састојак који је здрав по здравље треба јести свакодневно у количини од најмање 20 г дневно. У земљама у развоју просечна количина у исхрани је 30-40 г, док у развијеним земљама, укључујући земље Европске уније, уносимо у просеку само 3-6 г отпорног скроба дневно.
Да бисте избегли непријатне гастроинтестиналне тегобе, као што су надимање, гасови и дијареја, не би требало да једете више од 50-60 г резистентног скроба дневно.
Најбољи извори отпорног скроба су:
- пасуљ - 8 г скроба отпорног у 1/2 шоље,
- банана са зеленом кожицом - 6 г отпорног скроба у једном великом плоду,
- пшеничне мекиње - 4,6 г отпорног скроба у 1/2 шоље,
- кувана сочива - 3,4 г отпорног скроба у 1/2 шоље,
- кромпир - 4 г отпорног скроба у 1/2 шоље охлађеног,
- смеђи пиринач - 3 г скроба скроба у 1/2 шоље охлађеног,
- кукуруз - 2 г отпорног скроба у 1/2 чаше,
- интегрални хлеб - 1-2 г отпорног скроба у 3 кришке.
Отпорни скроб - здравствена својства
Последњих деценија посвећено је много пажње резистентном скробу и његовим потенцијалним здравственим ефектима. Када се конзумира у одговарајућим количинама, показало се да резистентни скроб доприноси добром здрављу дебелог црева, спречава упалне болести црева и штити од рака дебелог црева и дебелог црева - четвртог водећег узрока смрти у свету.
Отпорни скроб има мање утицаја на метаболизам липида и глукозе од полисахарида који нису скробни, али ипак игра важну улогу у смањењу нивоа холестерола и шећера у крви.
Пребиотички и здравствени потенцијал резистентног скроба вероватно ће се у великој мери користити у прехрамбеној индустрији како би се овај вредни састојак у већим количинама увео у исхрану становника високо развијених земаља.
Отпорни скроб се метаболише само 5-7 сати након једења оброка, за разлику од желатинизованог скроба, чији процес варења започиње одмах након једења.
Заштита од рака дебелог црева
Постоје научни докази да маслачна киселина, која настаје у цревима ферментацијом отпорног скроба од стране бактерија, смањује ризик од канцерогених промена у ћелијама дебелог црева.
Студије на пацовима показале су да су смањење пХ садржаја црева и повећана производња кратколанчаних масних киселина повезане са смањеном учесталошћу рака дебелог црева.
Ин витро је приказана посебна улога маслачне киселине и њених соли у инхибицији малигних неопластичних промена ћелија дебелог црева.
Код људи који једу мало влакана, удвостручавање количине смањује ризик од рака дебелог црева за 40%. Најбољи резултати лучења маслачне киселине постижу се комбинацијом нерастворљивих влакана са отпорним скробом у менију.
Ефекти на ниво шећера у крви
Присуство резистентног скроба у прехрамбеним производима смањује њихов гликемијски индекс и смањује лучење инсулина након једења оброка. Ово је посебно важно за дијабетичаре, као и за људе који контролишу тежину, јер мала количина инсулина која циркулише у крви промовише употребу телесне масти као извора енергије.
Отпорни скроб се метаболише само 5-7 сати након једења оброка, за разлику од желатинизованог скроба, чији процес варења започиње одмах након једења. Као резултат, хипогликемијски ефекат резистентног скроба се продужава и осећај ситости траје дуже.
Храна која садржи РС-3 смањује постпрандиалну гликемију и може бити од посебне важности у контроли метаболизма код дијабетеса типа ИИ. Да би резистентни скроб имао благотворно дејство на смањење шећера у крви и нивоа инсулина, он мора да чини најмање 14% укупног скроба у оброку.
Снижавање холестерола у крви
Хипохолестеролемични ефекат резистентног скроба опсежно је документован у студијама на животињама. Кратколанчане масне киселине које су резултат ферментације резистентног скроба утичу на метаболизам липида.
У експерименталних животиња храњених крмом са резистентним скробом утврђено је смањење укупног холестерола, липопротеина мале и врло мале густине (ЛДЛ и ВЛД), односно удео „лошег“ холестерола, триглицерида, али и удео „доброг“ ХДЛ холестерола.
Студије на људима показују позитиван или неутралан ефекат на ниво липопротеина у крвној плазми. Приликом конзумирања скроба отпорног на пост, у испитиваној групи није примећен пад нивоа укупног холестерола и триглицерида или никаква промена.
Механизам деловања скроба отпорног на метаболизам масти у људском телу захтева детаљније знање, међутим, предложено је да је смањење садржаја холестерола у крви као резултат резистентне потрошње скроба повезано са променом састава жучних киселина које се луче у дебелом цреву.
Мање ризика од жучних каменаца и гихта
Дијета богата лако сварљивим скробом доприноси стварању жучних каменаца због повећаног лучења инсулина, док увођење резистентног скроба у исхрану смањује ризик од болести жучних каменаца.
Овај закључак је изведен на основу анализе прехране анкетиране популације из високо развијених земаља и земаља у развоју.
Као резултат посматрања промена садржаја појединих показатеља у крви након увођења резистентног скроба у исхрану, примећено је да његов повећани удео у исхрани резултира смањењем концентрације мокраћне киселине у серуму, а самим тим и смањењем ризика од развоја гихта.
Боља апсорпција минерала
Отпорни скроб повећава апсорпцију многих минерала на илеалном нивоу код пацова и људи. Повећана апсорпција калцијума, магнезијума, цинка, гвожђа и бакра забележена је код животиња које су храњене храном богате отпорним скробом.
Чини се да код људи резистентни скроб има највећи ефекат на апсорпцију калцијума. Упоређујући апсорпцију калцијума, фосфора, гвожђа и цинка у оброку који садржи само сварљиви скроб и у оброку са 16,4% отпорним шкробом, ниво апсорпције минерала је у другом случају био знатно већи.
Препоручени чланак:
Бета-глукан - терапеутски ефекат и употреба у козметици ВажноОтпорни скроб - улога у дијетама за мршављење
Угљикохидратни производи богати шкробом најкалоричнији су одмах након термичке обраде, када је шкроб најлепши и самим тим најлакше сварљив.
Што су кромпир или тестенине хладнији, више скроба се ретроградира, повећава се удео отпорног скроба и смањује калоријски садржај посуде. Ова појава се може користити у дијетама за мршављење и за управљање тежином.
Да би се повећала количина отпорног скроба у менију, топла јела богата угљеним хидратима могу се заменити салатама од кромпира или тестенине, као и посластицама, нпр. Пиринчем.
Препоручени чланак:
Витална влакна за гојазност и дијабетес. Како функционишу витална влакна?Извори:
1. Глас Универзитета, Вроцлав, Универзитет за науку о животној средини и животу, Предавање проф. Вацłав Лесзцзински
2. Фуентес-Зарагоза Е. и сар., Отпорни скроб као функционални састојак: Преглед, Фоод Ресеарцх Интернатионал, 2010, 43, 931-942
3. Харалампу С.Г., Отпорни скроб - преглед физичких својстава и биолошког утицаја РС3, Полимери угљених хидрата, 2000, 41, 285-292
